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Como Ganhar Massa Muscular – Hipertrofia Muscular

São vários os factores que conduzem a uma boa hipertrofia muscular, deixamos-te aqui algumas indicações para aqueles que poderão ter uma maior influência:

Vontade, disciplina, consistência, resiliência, força mental

Lembra-te, constantemente, dos motivos e a vontade que te estão a levar a este processo, mesmo nos dias mais difíceis quando a vontade é pouca! Nada se consegue sem trabalho e resultados rápidos e milagrosos também não existem! A disciplina, consistência, e força mental são um dos teus maiores poderes que te guiam no teu caminho, e eles estão dentro de ti!

Não basta só querer, é preciso fazer!

Treino

Sem dúvida é um factor-chave e muito importante nesta fase. Nada melhor que um  PT para te poder aconselhar da melhor forma e motivar-te durante este processo, até porque neste período, por norma, as cargas de peso são maiores e é muito importante uma boa postura para além do próprio plano em si.

Em termos muito gerais, deves treinar cada grupo muscular principal uma vez por semana. O treino normalmente é constituído por 3/4 series de 6-15 repetições (dependendo do teu treino, fisionomia, grupo muscular) por cada exercício, e o tempo total do treino deve andar entre os 45 minutos a 90 minutos. Aqui os intervalos de descanso são também maiores e a velocidade com que executas os movimentos pode variar, mais uma vez reforçamos a importância de um PT para te levar a alcançar os teus objectivos.

Alimentação e suplementação

A alimentação é um dos factores mais importantes a ter em conta durante estes processos e por isso é fundamental que sejas acompanhado por um nutricionista para conseguires atingir as tuas metas. Lembra-te que cada um de nós possui uma individualidade bioquímica e a personalização, tanto na dieta como no treino, parecem ser fundamentais.

Para aumentar a massa muscular devemos aumentar o aporte calórico na nossa dieta, no fundo estamos a construir novo tecido, e esta tarefa exige mais energia do que o habitual. Por norma, existe um aumento do aporte de hidratos de carbono e das proteínas diárias, sendo que as gorduras também são importantes dando destaque para aquelas com uma acção anti-inflamatória. Deve existir paralelamente um bom aporte de vitaminas e minerais e todos os oligoelementos que possam estar em falta.

Normalmente neste período, e dependendo do grau de hipertrofia que queres, podes fazer uma suplementação com um “Pure Muscle” que deve conter uma boa fonte de proteínas e hidratos de carbono entre outros ingredientes envolvidos no anabolismo e adicionalmente outros compostos que protegem o teu músculo da degradação, também chamada de catabolismo.

Caso queiras fazer uma hipertrofia ligeiramente menor, podes usar uma proteína Whey ou mesmo uma outra fonte de proteína, por exemplo a proteína de Ervilha entre outras.

A Creatina também é um suplemento muito documentado e usado na hipertrofia, pela sua capacidade de aumentar a força bem como o volume muscular. Por norma, as 5g diárias são suficientes e já não se justifica fazer a antigamente denominada fase de carga.

O mais importante é conseguires, numa base diária, fazer o aporte total de nutrientes que necessitas em função do teu objectivo.

Sono

Cada vez mais se documenta o efeito do sono na nossa saúde e no treino, ele tem um papel fundamental!

Durante o sono, duas das principais hormonas envolvidas no crescimento muscular são maioritariamente libertadas, a hormona de crescimento logo no início do sono e a testosterona mais na fase final. Muito do teu processo de hipertrofia vai passar por um bom sono em qualidade e em quantidade; é durante os períodos de descanso que os teus músculos crescem!

Para além destas hormonas, outros neurotransmissores são produzidos durante este processo, para que te sintas mais motivado e com força mental para treinares.

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Miguel Casimiro
Product Manager | Nutrição desportiva
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