O Consumo de Proteína e a Perda de Peso

As pessoas que desejam perder peso, ao consultarem um nutricionista, geralmente adotam uma dieta rica em proteínas, dado o seu impacto a nível do metabolismo mas também hormonal. Há pouco mencionamos a leptina e grelina. Estas duas hormonas têm um papel super importante na regulação do peso.

A leptina é uma hormona produzido pelas células adiposas, que diminui o apetite. A grelina é uma hormona que aumenta o apetite e que também desempenha um papel no peso corporal. Uma dieta rica em proteína não só reforça o papel da leptina como também reduz os níveis de grelina e com isso a sensação de fome.

Contudo no que toca à perda de peso, há outro factor que também devemos ter em conta na equação: o exercício físico. Quando perdemos peso, tanto perdemos massa muscular como gordura. O ideal neste caso é minimizar a perda de massa muscular e maximizar a perda de gordura. E nisso o treino pode ajudar.

Para além de auxiliar na perda de peso, melhoria do metabolismo e aumento/manutenção da massa muscular, o consumo de proteínas fornece ainda ao corpo matéria-prima para produzir enzimas que ajudam alimentar milhares de reacções químicas em todo o corpo, necessárias ao seu bom funcionamento.

Como seguir uma dieta rica em proteínas:

De um modo geral, existem dois tipos de proteínas: proteínas à base de plantas e proteínas de origem animal. A maioria dos alimentos à base de plantas são fontes incompletas de proteínas, mas se ingeridas de uma forma combinada, elas podem corresponder a um consumo diário completo de proteínas.

Algumas fontes vegetais de proteínas são as (os, a, o):

  • Lentilhas;
  • Grão-de-bico;
  • Feijão;
  • Amendoim;
  • Tofu;
  • Cogumelos;
  • Quinoa;
  • Chia;

Portanto, vegans ou vegetarianos devem comer estes alimentos de uma forma combinada. Por exemplo, as lentilhas e o arroz proporcionam uma refeição rica em proteínas. Tofu com alguns vegetais ricos em proteínas, como espinafre ou ervilhas ou quinoa com legumes.

Proteínas de origem animal têm mais valor biologico do que as proteínas à base de plantas. Eles têm todos os aminoácidos essenciais e são considerados fontes completas de proteína.

Estes alimentos incluem:

  • Carnes de aves, porco ou vaca;
  • Peixes gordos como o atum ou o salmão:
  • Ovos inteiros;
  • Productos lácteos como queijos e iogurtes.

Contudo nem tanto ao mar, nem tanto à terra. De forma ​​ a maximizar a perda de peso, convém que seja introduzida na tua dieta fibras e hidratos de carbono saudáveis, independentemente do foco ser maioritariamente proteico. O nosso corpo é uma máquina perfeita, e que para ela funcionar correctamente, convém que haja uma certa variedade alimentar na nossa dieta. Por exemplo, frango com legumes, ovos com pão integral, tofu ou requeijão com legumes salteados, iogurte com frutas, lentilhas e arroz, grão com alguns vegetais.

Consulta sempre um nutricionista antes de iniciares uma nova dieta, ele ou ela vai-te ajudar passo a passo e desenhar um plano alimentar somente para ti. Existem diversas dietas na internet, mas o que funciona para uma pessoa não quer dizer necessariamente que funcione contigo!

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Ana Andrea Alves
Senior Nutritionist | Coordenadora Técnica
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