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Dieta do Paleolítico: o seu Interesse na Saúde e para o Atleta

O que é a Dieta Paleolítica?

Em 1985 o antropologista norte-americano Boyd Eaton introduziu o conceito “nutrição paleolítica” à comunidade médica. “Paleolítico” refere-se ao período da história do género “Homo” que se iniciou há mais de 2 milhões de anos e continuou até há cerca de 10.000 anos atrás, altura em que se iniciou a revolução neolítica com o aparecimento da agricultura e com a domesticação dos animais. Durante este longo período, em que o homem era caçador-recoletor, só comíamos o que a Natureza nos oferecia, ou seja, nada era processado. A premissa do Dr. Eaton era simples: os nossos genes determinam as nossas necessidades nutricionais e, os nossos genes sofreram as pressões selectivas do ambiente do período paleolítico e desde essa altura para cá, pouco ou nada mudaram!

Actualmente um dos investigadores que mais tem advogado a dieta do paleolítico na promoção da saúde e na prevenção da doença tem sido o Professor Loren Cordain da Universidade do Colorado. O Prof. Cordain tem sucessivamente demonstrado que a dieta que hoje em dia temos no Ocidente se desviou radicalmente da alimentação que o homem praticou durante milhões de anos. A Dieta do Paleolítico é a única que está de acordo com a nossa genética e, por este motivo, as possibilidades de aparecimento de alergias, intolerâncias alimentares, distúrbios gástricos e o desenvolvimento da inflamação crónica associada à alimentação moderna são enormemente reduzidos. Podem perguntar, mas se temos um problema genético não há nada a fazer, certo? Não! Vejamos um exemplo, se você é intolerante à lactose e não beber leite ou comer alimentos com lactose, não desenvolve diarreia, mesmo que transporte este “defeito” genético! O mesmo se passa com a doença celíaca, predisposição hereditária que só se manifesta e desenvolve, se comermos cereais com glúten.

Nos anos 90 do século passado, o Dr. Stafan Lindeberg da Universidade de Lund na Suécia, estudou parte da população das ilhas de Kitava (Papua- Nova Guiné), que se sabia praticarem um estilo de vida tipo caçador- recolector. O Dr. Stafan observou que esta população, que tinha muito pouco contacto com a vida moderna, obtinham todos os seus alimentos a partir da terra ou do mar. Alimentos que nos são muito comuns, tais como, cereais, produtos lácteos, açúcares refinados, óleos vegetais e alimentos processados, estavam ausentes dos seus hábitos alimentares. E mais, o Dr. Stafan constatou também que, entre eles, ninguém sofria de excesso de peso, apresentavam percentagens de gordura corporal baixas, mesmo os idosos, não havia casos de diabetes, doenças cardiovasculares e não existia acne entre a população juvenil.

As bases alimentares da Dieta Paleo

A Dieta do Paleolítico baseia-se nos fundamentos dos regimes alimentares dos caçadores-recolectores da Idade da Pedra. Este regime deve incluir alimentos repletos de nutrientes e o mais natural possível, optando por aqueles que cheguem até às nossas mesas sem ou com o menor processamento industrial possível. Para além disso, existem grupos de alimentos que devem ser excluídos, nomeadamente, cereais, porque os solos, na era paleolítica, não eram cultivados, e leite e derivados, porque os animais ainda não tinham sido domesticados.

Quais são então as características principais da Dieta Paleo?

Esta é uma dieta caracterizada por uma menor carga glicémica, isenta de gorduras trans, baixo teor de sal, uma boa relação de ácidos gordos Omega 3:Omega 6, uma elevada carga de fibras, vitaminas e sais minerais, polifenóis e antioxidantes, proteína de elevada valor biológico e reduzida carga de toxinas!

Dentro dos princípios da dieta paleolítica existem directrizes, para além das alimentares, que devem ser tidas em conta, nomeadamente, praticar atividade física regular, dormir 8 horas por noite (evitando a utilização de aparelhos electrónicos como computador, TV e telemóveis, antes de deitar), evitar ou diminuir a exposição a toxinas (produtos higiene corporal com químicos artificiais) e conseguir o controlo ou a diminuição de fatores de stresse e exposição à luz solar (sem protecção, por períodos de 15 a 20 minutos ) sempre que possível.

Apesar de tudo isto, esta dieta não deve ser encarada como uma recriação total da alimentação e dos estilos de vida dos nossos antepassados, dado que, nos dias de hoje, tal feito seria impossível. Deve sim funcionar como uma orientação para uma vida mais saudável e mais consciente, devendo ser adaptada às necessidades e rotinas de cada indivíduo.

O que comer:

– Vegetais: todos mas dar ênfase aos vegetais da época;
– Tubérculos: batata-doce, mandioca, inhame.
– Proteína: Carne de pasto, peixe selvagem (carapau, sardinha, cavala) marisco, ovos de galinhas criadas ao ar livre;
– Fruta: todos, mas dar ênfase à fruta da época;
– Oleaginosas: amêndoas, cajus, castanhas do brasil, nozes, etc.;
– Sementes: sésamo, abóbora, girassol, linhaça, chia;
– Gordura: óleo de coco, azeite.

O que evitar:

– Cereais: trigo, arroz, centeio, aveia, etc.;
– Leguminosas: Feijão, grão, lentilhas, etc.;
– Lacticínios: leite, iogurte, queijo, natas;
– Gorduras: óleo e margarinas vegetais;
– Produtos processados.
– Sal e alimentos enriquecidos em sódio

Dieta Paleolítica e seus benefícios para a saúde

Sendo uma dieta que excluí cereais e alimentos processados, torna-se um regime alimentar que tem todo o interesse que seja praticado por doentes celíacos, ou para todos os que não sendo celíacos são sensíveis ao glúten, doentes auto-imunes, com cancro, doenças cardiovasculares e diabetes, entre muitas outras.
Concluindo, melhorar a nossa dieta é, de longe, o fator relacionado com o nosso estilo de vida mais determinante que nós podemos modificar, para melhorar a nossa qualidade de vida e aumentar a esperança de vida.

Dieta Paleolítica para Atletas?

Como já referimos acima, diferentes populações que ainda praticam uma dieta que se pode considerar tipo Paleo, estudos de intervenção com este tipo de dieta em diferentes grupos populacionais, têm mostrado consistentemente benefícios ao nível de uma melhor composição corporal – menos gordura e boa percentagem de massa magra, ossos fortes, menos inflamação e menos carga tóxica, consumo de mais antioxidantes, melhor flora intestinal, tudo fatores que favorecem níveis de energia, resistência, força, concentração, mais elevados. Sendo assim, é de esperar que a Dieta Paleo seja altamente benéfica também para atletas.

Em primeiro lugar temos que saber que tipo de exercício vais fazer?
Por exemplo, para o atleta de endurance que está habituado a consumir uma quantidade elevada de hidratos de carbono para ver as suas reservas de glicogénio no máximo, muitos pensam que a dieta tipo Paleo não é adequada! Contudo, isto é um mito, porque a quantidade de hidratos proveniente das frutas, oleaginosas, alguns vegetais e tubérculos ou raízes é suficiente para o dia-a-dia do atleta. Por outro lado, convém referir que as gorduras benéficas do coco, do abacate, das sementes, oleaginosas, do azeite são fonte de energia e, principalmente, o coco, é fonte de energia para usar rapidamente, isto é, assim que chega ao sangue!

Ter em conta também que o atleta de endurance luta constantemente para manter uma boa composição corporal, o que é favorecido pela dieta tipo Paleo, precisa de recuperar rapidamente após os treinos e aqui a multivariedade de compostos fenólicos e antioxidantes contidos nesta dieta são importantíssimos, sendo de destacar por exemplo, a Curcuma, o Gengibre, o Alho, os frutos vermelhos, a Beterraba, o Chá verde, entre outros. Ainda na recuperação há que considerar a importância da carga ácida na dieta do atleta – atletas que têm dietas com mais frutos frescos e vegetais apresentam uma carga ácida muito menor que aqueles que consomem uma dieta à base de hidratos de carbono refinados. O equilíbrio entre os ácidos gordos Omega 6: ómega 3 também é fator fundamental no combate à inflamação crónica a que o atleta está constantemente sujeito.

A carne vermelha de qualidade e as vísceras de animais criados no campo, são as melhores fontes de ferro, sendo que este é um mineral vital para a manutenção de bons níveis de hemoglobina – proteína transportadora do oxigénio no sangue.

Como a excepção faz a regra, recomendo que, quer em treinos prolongados e de elevado nível de exigência, quer para a competição, os atletas se socorram de boas bebidas isotónicas, géis e as barras que costumam comer, uma vez que os diferentes estudos científicos têm mostrado que o consumo /hora de hidratos de carbono durante o exercício, a partir das duas horas deverá ser de 60 g/hora e a partir da 3ª hora, 90 g /hora. Obviamente, esta quantidade obrigaria a comer muitos alimentos sólidos durante a competição o que não é possível, nem desejável.

Custódio César
Founder e Director Técnico
Excellence means turning dreams into reality.