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A Importância da Hidratação no Endurance

 

Treinar e correr no verão pode ser um verdadeiro prazer, mas o calor e a humidade podem impactar negativamente o nosso desempenho e até mesmo ser perigoso, especialmente se não estivermos devidamente adaptados ao clima quente. Mesmo em temperaturas relativamente moderadas, há sempre o risco de desidratação.

Portanto se fores treinar ao ar livre, especialmente em horas de forte calor (o que é desaconselhado), certifica-te que vais devidamente preparado!

O que deves beber?

Com a chegada do calor, com o aumento da actividade física e do esforço para ficarmos em forma para o verão resulta em treinos mais existente e/ou de maior duração, surgem assim outras necessidades.

Se falarmos de treinos longos, uma bebida com hidratos de carbono é aconselhada também para atender às necessidades individuais calóricas (fora o consumo de electrólitos como o sódio, o potássio, o cálcio, o magnésio e o cloreto), de forma a garantir um desempenho bem-sucedido no dia da corrida ou treino

Para este efeito, o nosso Goldrink Premium é uma solução que abrange ambas necessidades, pois contém hidratos e alguns electrólitos com o magnésio e o cloreto, fora presença dos BCAA.

Isto resultará:

  • Em mais energia produzida a partir dos hidratos consumidos (em bebida) e menos de hidratos musculares armazenados, preservando assim o stock de glicogénio muscular;
  • Uma melhor hidratação devido ao aumento da quantidade de água absorvida do estômago;
  • Uma menor taxa de esforço nos últimos estágios do treino.

Se treinas para adaptar o teu organismo a uma baixa ingestão de hidratos de carbono, podes sempre optar por uma solução apenas com electrólitos. O consumo de electrólitos é fundamental para um treino bem-sucedido. Sem a presença destes minerais essenciais, a fadiga muscular e as cãibras não tardarão a surgir, neste caso podes usar o 4 Active Electrolytes.

De quanto em quanto tempo deves ingerir líquidos?

À medida que a intensidade aumenta durante o treino, há uma necessidade por um maior fluxo sanguíneo e fornecimento de oxigénio para os músculos em actividade. Enquanto os músculos recebem sangue para sustentar a energia durante o exercício, o mesmo sangue deve ir para a pele, a fim de ajudar a dissipar o calor gerado pela actividade física. É então importante ir ingerindo líquidos a cada 10/15 minutos durante o exercício não só para hidratar mas principalmente para ajudar regular a temperatura corporal.

E quantidade?

O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda beber de 400 a 600 ml (2-3 copos) de líquidos 2 horas antes do treino, no entanto, durante o exercício, devemos beber de 150 a 250 ml (cerca de 1,5 copo) a cada 15/20 minutos.

Recomenda-se beber 1,5 vezes mais líquidos após o treino do que perdemos durante a sua realização, ou seja, cerca de 450-675 ml de líquido por cada meio quilo de massa corporal perdida durante o treino.

A temperatura das bebidas também é vital – deve rondar entre os 15 e os 22 graus, pois uma bebida muito fria pode provocar agressões a nível do esófago e provocar um choque térmico a nível gástrico. Por outro lado, a água muito quente será absorvida mais lentamente pelo organismo.

Conclusão

Treinar em temperaturas elevadas não é para qualquer praticante. Alguns o fazem porque na sua próxima prova terão de competir em condições semelhantes, outros porque não têm outra hipótese em termos de disponibilidade horária. Em qualquer dos casos certifica-te que te manténs SEMPRE hidratado.

PS: Leva sempre contigo telemóvel, dinheiro e identificação caso necessites de parar o treino por alguma razão.

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Ana Andrea Alves
Coordenadora Técnica
Excellence means doing your best