Nutrição para Treinos de Endurance

Algo que muitos praticantes de endurance se questionam muito é na dieta que devem fazer tendo em conta o tipo de actividade que praticam. Logicamente que o que funciona com uma pessoa não é o mesmo que funciona com outra, contudo existem certas “guidelines” que acabam por ser comuns entre todos.

Energia para Exercício

Para começar, é bom entender como é que os alimentos que comemos (hidratos de carbono, proteínas e gorduras) nos podem ajudar   a estimular as contrações musculares e a mantermos a energia durante períodos mais longos de tempo.

Os hidratos de carbono, na forma de glicogénio, são a principal fonte de energia para exercícios de uma intensidade moderada a alta. As nossas reservas de gordura também podem ajudar no fornecimento de energia, especialmente para exercícios de baixa intensidade em longos períodos de tempo. Finalmente a proteína, que é  o nutriente  usado  para conservar e reparar os tecidos musculares.

No caso dos praticantes de endurance, para manter a actividade por longos períodos de tempo, este precisa de continuar a reabastecer-se com hidratos de carbono de fácil assimilação. Assim, durante uma prova, ciclismo, BTT, corrida de fundo, orientação, etc. uma boa  fopnte de hidratos de carbono são as bebidas isotónicas, os géis energéticos, as barrinhas, cubos de marmelada ou de gelatina.

Ao contrário da gordura, as reservas de glicogénio são muito mais limitadas, pelo que é necessário ser reabastecido de hora em hora, caso contrário a fadiga instalar-se-á e o atleta precisará de diminuir a velocidade.

Quanto Comer/Beber

Quanto comer ou beber,  depende em muito da intensidade do exercício, da duração  e do tipo de metabolismo que temos (lento ou rápido), ou da estratégia que queremos implementar, mas o Colégio Americano de Medicina Desportiva – ACSM –  recomenda que os atletas de resistência consumam entre 30 a 60 gramas (120 – 240 calorias) de hidratos de carbono por hora durante o exercício. Sendo que a partir da 3ª hora de treino/competição a dose deverá ser de 90 g/hora, independentemente do peso do atleta!

O que Comer

Todo atleta tem suas próprias necessidades e preferências no que toca ao reabastecimento de energia. Para descobrires o que funciona melhor para ti, experimenta vários alimentos e combinações durante os treinos. Existem diversas barras e géis energéticos que te podem  ajudar a manter os níveis de energia.

Varia no tempo de ingestão e quantidade dos alimentos, e com o tempo serás capaz de determinar o teu estilo ideal de reabastecimento.

Algumas opções de reabastecimento podem incluir:

  • Bebidas Isotónicas com hidratos de carbono adicionados
  • Barras Energéticas
  • Géis de hidratos de carbono
  • Fruta (banana ou maçã)
  • Cubos de marmelada

Os atletas de endurance confiam sobretudo na ingestão de hidratos de carbono fonte principal de energia durante o exercício. Atletas que praticam entre uma a cinco horas por dia necessitam de ingestão diária de 6 a 12 gramas hidratos por quilograma de peso corporal, dependendo da duração e frequência  do treino, se há treinos bidiários ou não e da composição corporal do atleta. Assim, se um atleta necessita de baixar a sua gordura corporal , deverá implementar um plano de dieta que poderá passar por uma restrição de hidratos de carbono, fora da época competitiva.

Hidratação para Exercício de Resistência

Hidratar-se é dos mais hábitos mais importantes que um praticante de desporto tem de ter, seja de ele de endurance ou não.

Uma boa forma de analisar as nossas necessidades de hidratação assim como também saber o quanto as condições climáticas durante o treino influenciam o nosso consumo de água, começa por nos pesarmos antes e depois dos treinos. O ideal é que a perda de peso durante os treinos/competição seja sempre inferior a 2%! E, por cada quilo perdido durante o treino, bebermos cerca de  um litro a 1,5 l  de água.

Outra maneira simples de determinar o seu estado de hidratação pós-treino é verificar a cor da urina . Uma grande quantidade de urina diluída de cor clara provavelmente significa que estamos bem hidratados. Uma pequena quantidade de urina altamente concentrada de cor escura pode significar que não consumimos a quantidade de água ideal e que precisamos de beber mais água.

Manter-se hidratado é particularmente importante durante o exercício. A ingestão adequada de líquidos é essencial para o conforto, desempenho e segurança do praticante durante o treino. Quanto mais longo e mais intenso for a actividade, mais importante se torna a hidratação.

Dependendo sempre da intensidade de treino e do clima, devemos ir bebendo água (ou um isotónico) em janelas de 15 minutos, isto é, a cada 15 -20 minutos beber 200 a 250 ml de água/bebida isotónica. O atleta deve iniciar a hidratação antes de sentir sede. Obviamente, quanto mais quente estiver a temperatura exterior e mais alto e pesado for o atleta , maiores necessidades de hidratação haverá.

Sabe-se que durante o exercício os níveis de açúcar no sangue vão diminuindo, o que provoca a instalação da fadiga precoce, desconcentração e falta de foco para completar o exercício, bem como enfraquecimento do sistema imunitário. Por este motivo, para  treinos com duração superior a 60 minutos  a bebida de eleição deverá ser uma bebida isotónica.

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Custódio César
Presidente e Director Técnico
Excellence means turning dreams into reality.