O Consumo de Beterraba e o seu Efeito na Resistência

E se te disséssemos que consumir algo tão simples como este vegetal poderia ajudar a prolongar a resistência e melhorar o teu desempenho em termos de resistência?

Queres saber como?

A beterraba está cheia de nitrato – este nutriente é convertido em óxido nítrico e é aí que a “magia” começa!

Conversão do nitrato em óxido nítrico

O óxido nítrico (NO) é um poderoso vasodilatador e os seus precursores são amplamente utilizados em suplementos.  Muitos fisiculturistas por exemplo, consomem suplementos com precursores de este composto para promover aquele efeito de “pump”/ vascularização e ajudar na resistência durante os treinos. O aumento dos níveis de óxido nítrico promove um maior do fluxo sanguíneo para os músculos, facilitando a chegadas de nutriente e oxigénio, favorecendo a produção de energia a partir das mitocôndrias (presentes no tecido muscular e responsáveis pela produção de energia (ATP). Também ajuda a regular a pressão sanguínea e a controlar a contracção muscular.

Endurance Cycling

Até recentemente, acreditava-se que a produção de óxido nítrico estava quase exclusivamente relacionada com os níveis de arginina. No entanto, uma nova forma menos complexo para a síntese de óxido nítrico foi descoberta, onde um simples processo a nível digestivo, consegue transformar o nitrato proveniente da alimentação em óxido nítrico.

A transformação do nitrato começa na boca e as bactérias reduzem o nitrato a nitrito. Este nitrito é então convertido em óxido nítrico no ambiente ácido do estômago.

Diferentemente da produção de NO a partir da arginina, a produção de NO a partir do nitrato não requer cofactores enzimáticos  e também é independente da presença de oxigénio.

O nitrato na beterraba realmente melhora o desempenho?

Alguns estudos foram efectuados para testar os efeitos da beterraba no desempenho e resistência.

Um desses estudo recorreu ao uso de ciclistas profissionais como cobaias, onde foi solicitado que eles consumissem 500 ml de sumo de beterraba, 2 horas e meia antes do treino. Foram submetidos a dois testes de tempo antes e depois de consumirem o sumo de beterraba: um de 4 km e outro de 16 km. No contra-relógio de 4 km houve uma melhoria de 2,8% e no contra-relógio de 16km a melhoria de 2,7% no tempo.

O que é interessante é que os ciclistas exibiram uma melhoria de 7-11% na produção de energia sem um aumento do consumo de oxigénio durante o exercício.

Endurance Running

Este estudo demonstrou que beber o sumo de uma beterraba pode ajudar na melhoria do desempenho, mas se optares por comer em vez de a beber?

Num outro estudo, os investigadores analisaram cinco homens e seis mulheres na casa dos 20 anos, todos boa condição física. Foi solicitado  que os participantes comessem 200 gramas de beterraba cozida ou um placebo antes de completar um teste de tempo de 5 km em passadeira.

Resultado: comparativamente com a primeira corrida efectuado antes do consumo da beterraba, na segunda corrida houve um aumento médio de 3% na velocidade dos participantes. Um aumento de 3% na velocidade de corrida pode não parecer muito, contudo pode equivaler a um tempo de finalização de menos 41 segundos, que em uma distâncias curtas como 5 km é uma diferença significativa de tempo.

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Conclusão

Faças ciclismo, natação ou corrida, a beterraba é um alimento excepcional para adicionares à tua dieta. Não exageres é nas doses, pois pode causar algum desconforto gastrointestinal leve em algumas pessoas ou uma coloração rosa de urina e fezes que embora inofensivo, pode vir a assustar muito boa gente que desconhece este facto!

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Ana Andrea Alves
Senior Nutritionist
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