Os 5 Melhores Alimentos para o teu Sistema Imunitário

 

Com o aproximar dos meses mais frios e da altura das gripes tentamos ano após ano perceber como evitar, ou pelo menos reduzir os sintomas, das tão temidas constipações e gripes. No controlo dos sintomas estamos muitas vezes nas mãos dos fármacos, mas como prevenção não há nada mais importante do que estarmos bem nutridos e tirarmos proveito dos compostos funcionais dos alimentos. Eis 5 alimentos que podem fazer a diferença!

Alho

Pode não ser o melhor aliado para o hálito, mas é sem dúvida um dos melhores alimentos a ingerir para um sistema imunitário ótimo. Não entrando em  conceitos muito técnicos, sabemos através de estudos experimentais laboratoriais que são vários os compostos do alho que estimulam células do sistema imunitário (como as células NK e linfócitos). Mas o que nos dizem os ensaios clínicos, ou seja, como é que a estimulação destas células se traduz na prática.

No caso do extracto de alho envelhecido, muito usado nos suplementos devido a ter menos odor e haver alguma “maturação” destes compostos benéficos, a sua suplementação levou a menos dias com sintomas de gripe, assim como menor severidade e também metade das visitas ao médico (comparando com o grupo que não tomou nada).

É plausível que isto se traduza também utilizando o alho cru visto que um estudo reportou que uma refeição apenas com 5 g de alho influencia a expressão de genes relacionados com a imunidade.

Equinácea

Esta planta originária da américa central e do norte tem sido usada pelos povos indígenas como remédio para doenças respiratórias dos mais variados tipos (como gripes, bronquites e inflamações da boca e da faringe). Mas a sua fama atravessa o atlântico e é também dos produtos botânicos mais vendidos na europa.

Existem inclusive autores que sugerem uma combinação de equinácea e alho e da extrema importância que esta combinação pode ter, principalmente em pessoas mais debilitadas.

No maior ensaio clínico alguma vez feito com esta planta (em mais de 700 pessoas durante 4 meses) verificou-se uma redução nos síndromes gripais. Ou seja, no grupo das pessoas que tomaram equinácea houve menos gripes. O consumo através de chás pode ser uma forma simples de obter os seus benefícios.

Gengibre

Pouco se sabe da origem exata do gengibre mas este era já usado no Império Romano como um importante artigo de troca e como tendo grandes propriedades medicinais. Propriedades essas reconhecidas muitos anos antes pelas medicinas chinesa e ayurvédica.

O seu leque de ação ultrapassa e muito o das infeções respiratórias e e deve-se principalmente à ação anti-inflamatória bastante conhecida. A sua ação anti-inflamatória (importante durante a gripe) e a sua ação antimicrobiana (importante para prevenção) fazem do gengibre um contributo de peso para esta época do ano!

Shiitake

Este cogumelo ocorre naturalmente pelo sudeste asiático e, apesar do conhecermos pelo seu nome japonês, é conhecido e usado também na Coreia, China e em algumas zonas da Rússia. O que os estudos mostram é que 10 g deste cogumelo diariamente durante 4 semanas leva a uma resposta imunitária muito mais robusta contra uma infecção (o dobro da activação das células NK que falámos no alho) e também menor inflamação. De entre os vários compostos, destaca-se pelo menos um exclusivo do Shiitake, o Lentinano que advém do nome em latim deste cogumelo (Lentinula edodes).

Kefir

Já vimos que destes 5 alimentos, tanto o alho como o shiitake têm evidência de influência positiva na ação das células NK. Ora no que toca ao Kefir, um lacticínio fermentado que resulta da simbiose entre bactérias lácticas e leveduras (presentes no chamado grão de kefir), este também levou ao aumento da atividade destas células. Particularmente 6 estirpes de bactérias encontradas neste alimento.

No entanto os seus benefícios não se limitam à presença das bactérias mas sim aos “produtos” que estas produzem por fermentação do leite. Estes chamados “péptidos bioactivos” têm um papel variado na saúde imunitária, principalmente na imunidade inata (aquela que é a nossa primeira linha de defesa contra agentes infeciosos).

Mas e estudos em humanos? Um estudo feito num hospital universitário da Turquia testou em 18 voluntários saudáveis que influência teria a ingestão de 200 ml de kefir em alguns marcadores bioquímicos relacionados com a imunidade. O que se verificou foi uma tendência destes marcadores no sentido de um sistema imunitário mais eficiente.

 

 

Rafael Carlos
Nutricionista
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