Recuperação Pós Treino ou Competição: Corrida 10 km

Mas afinal do que se trata a recuperação: trata-se de repor o “combustível” que foi “queimado” durante o exercício,  isto é , o glicogénio, prevenir a destruição muscular, a desidratação e a oxidação celular excessiva. Tudo isto contribui para favorecer o retorno ao normal dos sistemas endócrino, imunitário e nervoso, ou seja, os nossos sistemas fisiológicos que, de algum modo, acabaram por ser afectados durante o treino físico.

Recupere de imediato!

Um atleta imediatamente após a sua prova deve ter noção que a principal prioridade passa pela necessidade  de se hidratar. Assim,  é importante ter noção da percentagem de desidratação que se sofreu, através da avaliação do peso corporal antes e depois da prova. Com estes valores, basta dividirem o seu peso inicial sobre o final e multiplicarem por 100. Deverão ingerir 1,5 lt. de líquidos por cada quilo de peso perdido, sendo aconselhável beber água alcalina, com um pH superior a 7, pois é mais hidratante do que uma água ácida, conforme já demonstrado cientificamente,  tendo em conta que ocorreu uma grande acumulação de acidez no organismo. A água deverá estar moderadamente fresca, de forma a arrefecer ligeiramente a temperatura corporal interna.

Outra medida importante é a ingestão de uma bebida de recuperação, rica em hidratos de carbono de alto Índice Glicémico, imediatamente após a prova/treino,  estimulando a insulina no pós treino a pós-competição, para repor eficazmente os níveis de glicogénio, gasto durante o exercício.

Após o exercício de intensidade moderada, a síntese de glicogénio muscular está dependente do fornecimento de hidratos de carbono, através da alimentação.  Por este motivo, as bebidas de recuperação deverão conter no mínimo 1 grama de açúcares  por quilo de peso corporal, ou seja, caso o atleta tenha 70 Kg, deverá ingerir 70 gramas de hidratos de carbono de absorção rápida (CHO).

O segundo ponto a ter em atenção é a regeneração muscular. Esta, passa pela ingestão de uma proteína rica em BCAA’s (aminoácidos de cadeia ramificada) e que seja de absorção rápida. Destaca-se a proteína Whey . Esta proteína é extremamente importante no processo de recuperação, por ser uma proteína de alto valor biológico, e por  conter um teor elevado de BCAA’s – aminoácidos de cadeia ramificada, (de 20 a 25% dependendo se for uma proteina whey  concentrada ou isolada) que são os que sofrem maior utilização e desgaste durante a prova.

Relativamente às proteínas, a ingestão destas deverão ser de pelo menos ¼ desse valor, dando um total de 250 miligramas por Kg de peso.  Se nos basearmos mais uma vez num atleta de 70 Kg, estaremos a falar de uma dose de proteínas na ordem das 15 a 20 gramas de proteína Whey.

Qualquer bebida de recuperação deverá conter também vários electrólitos como sódio, magnésio, potássio, cloro, embora o principal seja o sódio, pois é o mineral que mais se perde pelo suor ao longo da prova.

É importante também que após o exercício se consumam alguns nutrientes antioxidantes, como a vitamina C, selénio, zinco, cobre, bioflavonoides, etc., para combater a excessiva produção de radicais livres decorrentes do exercício. Isto poderá ser conseguido através da adição de uma colher de chá de gengibre ou inclusão de uma mão cheia de frutos do bosque no batido de recuperação , ou se preferir, opte por comê-los frescos.

Aprende a respeitar a famosa “janela metabólica”!

Quando um atleta termina a sua prova, existe a famosa janela metabólica, ou seja um período de tempo   que se prolonga por 1 hora após a cessão do esforço. Esta expressão significa que durante este período o nosso organismo tem uma maior capacidade de repor o glicogénio que degradou ao longo da prova, sendo esta reposição quatro vezes superior durante este período, quando comparado com o período que se segue, tendo uma capacidade superior de iniciar o processo de regeneração muscular, em que as nossas células estão mais sensíveis à ação da  insulina, sendo importante a sua estimulação, para que os açúcares possam ser enviados para o interior da célula muscular, bem como os aminoácidos.

O atleta deve ter presente que por um lado a recuperação dá-se com a chegada de nutrientes ao músculo! Por outro lado, é necessário eliminar os catabolitos (“lixo” celular) resultante do trabalho muscular desenvolvido. Devido a esta necessidade enorme de recuperar, é necessário que o atleta ingira logo após a prova todos os nutrientes necessários, para que o seu rendimento nos dias seguintes não fique irremediavelmente comprometido. Para o atleta que está a treinar regularmente , esta estratégia poderá fazer toda a diferença na recuperação de um dia para o outro.

E após 60 minutos o que devo ingerir?!

Para continuar com o processo de recuperação, e caso o final da prova não coincida com o almoço ou jantar, podes optar por ingerir uma dose de flocos de aveia com passas e rodelas de banana, acompanhado por um queijo mozarella fresco e incluindo também alguns frutos secos como nozes e amêndoas.

Se não puder fazer este lanche , pode optar por uma barra energética, que contenha uns 15 a 20 g de proteína Whey , uma banana e uma limonada, por exemplo.

Esta estratégia de ingestão de mais hidratos  só não deve ser feita caso o atleta necessite de continuar a reduzir a sua percentagem de massa gorda. Neste caso em vez de 1 g CHO/kg peso, poderá fazer metade desta dosagem.

Refeição completa após a prova:

60 Minutos depois da prova de 10 km, deves fazer a tua primeira refeição completa, iniciando a mesma com uma sopa de hortícolas, devido à presença de azeite, agua, fibras, uma grande quantidade de minerais contidos nas verduras, rica em antioxidantes e clorofila (pigmento verde), a qual é rica em magnésio, sendo ainda rica em sódio devido ao sal que se deve adicionar á sopa. Poderás ainda ser adicionada curcuma e gengibre que têm capacidades anti-inflamatórias. Adicione cenouras e batatas, pois as suas reservas de glicogénio encontram-se esgotadas. A acção alcalinizante deste prato revela-se muito importante para o atleta reduzir a acidez que acumulou ao longo da sua prova.

Relativamente ao prato principal, este deve ser rico em hidratos de carbono de índice glicémico moderado, onde poderemos incluir a batata-doce, arroz integral que é isento de glúten e é nutricionalmente mais rico quando comparados com o arroz branco, quinoa também isenta de glúten, ou massa integral para os que toleram o glúten e ainda vegetais e tubérculos que são extremamente importantes devido à sua natureza alcalina. Deverás incluir uma dose moderada de proteína proveniente por exemplo dos ovos, salmão selvagem grelhado, bife de atum, peixe cozido, carapaus grelhados ou sardinhas assadas, carnes magras como o frango ou peru, acompanhados com uma salada temperada com azeite virgem extra, sal marinho, vinagre de cidra que é outro alimento alcalino. O atleta deverá dar maior destaque à família das couves como por exemplo os grelos de couve, couve-flor, couve-de-bruxelas e brócolos que são bastante alcalinos e desintoxicante hepáticos.

Dá cor à sua refeição através de feijão-verde, beterraba, espargos e tomates bem maduros. Acrescente ainda uma dose de frutos secos ricos em arginina, precursora de óxido nítrico, que promove a vasodilatação aumentando o aporte de nutrientes aos músculos, dando preferência às nozes e às castanhas do Brasil.

Adiciona ainda frutos antioxidantes como as bagas de goji, Açaí, romã, mirtilos e ainda frutos vermelhos como as amoras, framboesas e melancia, em que esta ultima é rica em citrulina, importante na síntese de óxido nítrico. Para que a sua recuperação seja completa adicione ainda figos secos, damascos e ameixas que são ricos em potássio, extremamente importantes na regulação dos fluidos corporais e ainda na contracção muscular.

Se sentires sede, opta por ingerir água ou  infusões de plantas antioxidante como por exemplo o chá Rooibos, ou o chá verde, apesar de não ser aconselhável a ingestão de grandes quantidades de líquidos às refeições, optando sempre por ingerir logo após a sua prova.

Evita a ingestão constante de carnes vermelhas que são bastante acidificantes, contribuindo para o aumento do excesso de inflamação, alimentos que causem intolerância como os lácteos com lactose, picantes que aumentam a termogénese aumentando assim o calor corporal, fritos e molhos com natas devendo sempre consumir boas gorduras e nunca gorduras saturadas, ou hidrogenadas (margarinas, massas folhadas, que são altamente pro-inflamatórias),  bebidas com cafeína que promovem a diurese, refrigerantes que pela sua acção acidificante no organismo promovem a eliminação de cálcio e magnésio e ainda doces com gordura hidrogenada que incluam margarina, bolachas e massas folhadas.

Com isto apenas queremos salientar que após uma prova de 10 km deverás fazer escolhas saudáveis para que o teu organismo recupere a cada dia que passa e que consigas ir mais longe atingindo melhores resultados. Faz da nutrição a tua aliada e nunca te esqueças, nós somos o que comemos, come de forma saudável e os teus resultados serão extraordinários!

FATORES QUE AUMENTAM A TAXA DE RECUPERAÇÃO

Esgotamento de reservas: quanto mais baixas são as reservas de energia, mais rápida é a taxa de recuperação.

Ingestão imediata de Hidratos de Carbono após o exercício.

Quantidade adequada de hidratos de carbono, de acordo com a seguinte estratégia:

• 1-1,5 g CHO/kg peso , imediatamente após o exercício
• 7-10 g CHO/kg peso nas 24 h
• Foco em alimentos de elevado Índice Glicémico

FATORES QUE ATRASAM A TAXA DE RECUPERAÇÃO

• Má hidratação
• Quantidade inadequada de ingestão de CHO
• Consumo de CHO de baixo Indice glicémico (IG)  em vez de elevado IG
• Executar exercícios de elevada intensidade na fase da recuperação.
•  Pouco sono ou mau sono!
• Stresse diário. Procura fazer períodos de relaxamento ao longo do dia, como por exemplo praticar meditação ou ioga apropriado.