Dieta Vegetariana: descobre os benefícios

A Dieta Vegetariana é uma opção cada vez mais popular. A saúde e o ambiente estão entre as principais razões que levam muitos a adotá-la.
Em Janeiro de 2021, a campanha Veganuary superou as expetativas. Em vigor desde 2014, esta campanha convida pessoas em mais de 200 países a experimentarem a alimentação vegan. A ideia é começarem no mês de Janeiro e prolongarem o hábito “verde”.
Durante a campanha do ano passado, mais de 500 mil pessoas aceitaram o desafio de começar uma dieta vegan. E estima-se que o número aumente em Janeiro de 2022. Mas quais são as razões por detrás desta tendência das dietas vegetariana e vegan?

Sou vegan/vegetariano pela minha saúde

A saúde é atualmente uma das principais motivações para fazer uma dieta baseada em plantas. Esta é geralmente mais rica em fibras e mais pobre em gorduras saturadas.

Existem estudos que comprovam vários benefícios de uma alimentação e dieta vegetariana:
– Redução do risco cardiovascular e do risco de morte por doença cardiovascular;
– Ajuda no combate ao cancro: as plantas produzem muitos fitoquímicos, que são anti-inflamatórios e protegem as células de danos;
– Diabetes: a alimentação vegetariana apresenta menos gordura, mais fibras e mais substâncias antioxidantes (provenientes das frutas e dos vegetais). Ou seja, estas características vão de encontro às recomendações para diabéticos;
– Redução de inflamação
– Redução da pressão arterial
– Melhoria do controlo de peso: estudos confirmam que a dieta vegetariana ajuda a manter o peso;
– Combate a obstipação: há uma enorme lista de alimentos verdes ricos em fibra, como os espinafres e os brócolos, que favorecem o trânsito intestinal;
– Impacto na microbiota: o que comemos influencia a microbiota, os triliões de bactérias que vivem no intestino. E a microbiota tem impacto na nossa saúde. Especialistas defendem que a dieta vegetariana está entre as mais “amigas” da microbiota.

Então e a proteína? E outros “mitos” da dieta vegetariana

Não, não é necessário complementar a dieta vegetariana com proteína extra. A proteína é fundamental para os músculos e ossos saudáveis, assim como desempenha um papel no sistema imunológico. Grande parte dos alimentos vegetais são muito ricos em proteína. Aveia, ervilha, soja e nozes são alimentos excelentes opções em teor de proteína.
Já a vitamina B-12, importante na proteção dos glóbulos vermelhos, está presente principalmente em produtos de origem animal. Mas existem cereais e leites vegetais enriquecidos com a mesma. O ferro, essencial para um sangue saudável, está no feijão e nos legumes de folhas verde escuro.
O cálcio, o mineral que tem impacto na saúde óssea, encontra-se em verduras e no tofu. E as algas, tal como as nozes e as sementes de linhaça, oferecem-nos os ácidos gordos Ómega 3, tão necessários ao bom funcionamento do sistema cardiovascular.
Mas, atenção, ter uma dieta vegetariana não é necessariamente sinónimo de uma alimentação saudável. Existem alimentos vegetarianos processados. Existem bolachas, que sendo vegetarianas, podem ter açúcares e sal adicionado. É preciso saber escolher: frutas, vegetais, alimentos pobres em gorduras trans (más gorduras), alternativas vegetais sem ou baixas em açúcar, ricas em fibra e com baixo teor de gordura.

Outras razões: Animais e Sustentabilidade

A forma como são criados e abatidos os animais tem motivado o aumento do número de pessoas que preferem adotar uma dieta vegetariana. Grande parte dos animais são criados em más condições, em autênticos cenários industriais, que pretendem a obtenção de carne, de forma mais rápida e barata possível.
Mas o vegetarianismo é ainda considerado a forma mais simples de reduzir o impacto sobre o nosso planeta. A pecuária (criação de animais) tem um efeito devastador no ambiente. É uma das principais causas das alterações climáticas e gera um enorme desperdício de água. São necessários cerca de 1.000 litros de água para produzir um hambúrguer de carne, mas apenas 167 litros para produzir a quantidade equivalente de tofu. Em termos de emissão de carbono e desperdício de água, o leite é outra opção perigosa para o ambiente, comparando com as alternativas vegetais. A criação intensiva de animais é também responsável pela degradação dos solos.
Uma pesquisa (Journal of Science) explica que a carne fornece apenas 18% das calorias, mas consome 83% das terras agrícolas. Segundo este estudo, sem o consumo de carne e laticínios, o uso a nível global de terras agrícolas poderia ser reduzido em mais de 75%. Este valor é uma área equivalente aos EUA, China, União Europeia e Austrália. E mesmo assim daria para alimentar o mundo.

Descobre as diferenças

Uma dieta vegetariana contém plantas (vegetais, grãos, frutos) e alimentos feitos a partir de plantas, mas não exclui ovos e lacticínios. Já uma dieta vegan/vegana exclui todos os alimentos de origem animal.

• Dieta ovo-lacto-vegetariana: Exclui carnes, peixes e aves, mas permite ovos e laticínios.
• Dieta lacto-vegetariana: Sem carnes, peixes, aves e ovos, mas com laticínios.
• Dieta Ovo-vegetariana: Elimina carnes, peixes, aves e laticínios, mas permite ovos.
• Dieta vegana: Elimina carnes, peixes, aves, ovos e laticínios, bem como outros produtos de origem animal, como o mel.
• Dieta Flexitariana: Uma dieta principalmente vegetariana, mas que, ocasionalmente, inclui carne ou peixe.

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