Desconforto Gastrointestinal durante o treino: O que provoca e como reduzir?

Náuseas, azia, diarreia e/ou perda de apetite durante o treino? Toma nota destas dicas nutricionais e minimiza o teu desconforto gastrointestinal.
 
 A lista de benefícios da prática de atividade física para a saúde é extensa. Estudos comprovam a redução do risco cardiovascular, o impacto em doenças como diabetes e em determinados tipos de cancro. O exercício fortalece os ossos e alivia situações de depressão e/ou ansiedade. O caso do trato intestinal é mais “delicado”. A atividade física regular, de intensidade leve a moderada, tem efeitos positivos sobre o sistema gastrointestinal. E até oferece uma ação protetora contra o cancro do cólon e a diverticulite (inflamação no cólon, com sintomas como dor de barriga e diarreia).

O treino moderado facilita o esvaziamento gástrico (passagem dos alimentos para fora do estômago), ou seja, promove a boa digestão. E este esvaziamento é importante para levar hidratos de carbono aos músculos.

Já no exercício intenso, a conversa é outra. O exercício exaustivo complica o esvaziamento gástrico e causa alguns sintomas. Estima-se que um quarto a metade dos atletas de elite apresentam sintomas gastrointestinais. E estes sintomas podem prejudicar a performance em provas e nos treinos.

Atletas de elite sofrem mais de desconforto gastrointestinal

Este estudo conclui que os exercícios de resistência aumentam problemas de desconforto gastrointestinal: 15% dos atletas reportaram, pelo menos, um sintoma gastrointestinal, classificado como “moderado a severo” ou pior. Em desportos como corrida, a proporção da população a manifestar sintomas, refere o estudo, é de 30%; em modalidades de endurance como a corrida, 50% apresentam sintomas.

Quais os sintomas do desconforto gastrointestinal?

• Azia
• Náuseas
• Vómitos
• Dor/cólicas abdominal
• Inchaço
• Diarreia
• Flatulência
• Sangramento gastrointestinal

Por que acontece?

A causa mais comum do desconforto gastrointestinal chama-se isquemia intestinal e está relacionada com a intensidade do treino. Nos primeiros dez minutos do exercício de alta intensidade, o fluxo sanguíneo intestinal reduz em cerca de 50%, provocando uma isquemia intestinal. Consequentemente, há uma diminuição da irrigação dos intestinos. O aumento da temperatura e a desidratação do exercício intenso pioram o cenário. E facilitam assim o aumento da permeabilidade intestinal. Muitos atletas de alta competição sofrem do chamado “síndrome do intestino permeável”. Sabe-se hoje que a permeabilidade intestinal, ou seja, a fraqueza da barreira/paredes do intestino, estão ligadas a infeções. E assim começam os sintomas gastrointestinais.

Probióticos para todos

Os probióticos podem ajudar a restaurar a microbiota intestinal (conjunto de micróbios que habitam o nosso intestino e que estão associados a funções vitais no organismo). A suplementação com probióticos tem mostrado ser eficaz no combate aos desconfortos provocados pelo exercício muito intenso. Estudos provam que os probióticos conseguem melhorar a barreira intestinal. Também têm ação antioxidante, ajudando assim na resposta inflamatória que ocorre após um treino de alta intensidade. Os probióticos contêm muitas bactérias, sendo as mais estudadas as Lactobacillus e as Bifidobacterium.

Principais benefícios dos probióticos para os atletas?

• Redução de sintomas gastrointestinais
• Aumento da performance
• Melhoria na recuperação pós-treino
• Impacto no humor, na ansiedade e saúde mental 

Dieta baixa em FODMAP

Este termo designa um conjunto de hidratos de carbono: frutanos, galactanos, lactose, frutose e polióis. A sua absorção é incompleta no intestino delgado, e por isso os FODMAP são altamente fermentáveis no cólon. Estudos sugerem que os atletas de endurance apresentam uma redução de sintomas gastrointestinais quando a dieta pré-competição é baixa em FODMAP. Leite de vaca, pão de trigo, alcachofra são alimentos ricos em FODMAP.     

Atenção à quantidade

A ingestão de grandes quantidades de alimentos também pode atrasar o esvaziamento gástrico e dificultar a digestão, originando efeitos gastrointestinais.  

Evita alimentos ricos em…

Fibras, nos dias da pré-competição. As fibras passam pelo trato intestinal e os movimentos intestinais durante o exercício geram desconforto. As fibras (verduras, alimentos integrais), nomeadamente em atletas com tendência para desenvolver problemas gastrointestinais, podem provocar flatulência e cólicas.

Suplementos desportivos: experimenta antes!

Barras, géis e bebidas desportivas podem ser a tua melhor companhia até à meta. A GoldNutrition aposta em fórmulas de fácil digestão e absorção, ajustadas ao treino de alta intensidade de atletas de elite. Tratam-se de suplementos que não sobrecarregam o teu aparelho digestivo numa prova. Mas experimenta-os antes. Nada de estreias no dia da competição. É preciso avaliar antes como reage o teu intestino a cada produto.

Hidratação é essencial

A água é essencial para a saúde do sistema digestivo. Desde que a comida entra na boca, a saliva (água) começa a decompor os hidratos de carbono complexos. À medida que a comida viaja pelo sistema digestivo, a água vai facilitando o processo. Em caso de desidratação, o sistema digestivo pode não receber água suficiente, ocorrendo a obstipação, entre outras perturbações.

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