Dicas de Nutrição para Praticantes de Endurance

A dose

O ideal para a maior parte dos atletas é que, pelo menos, três dias antes da prova, consuma à volta de 8g de hidratos/kg peso corporal, favorecendo a ingestão de hidratos de absorção lenta (cereais integrais e derivados, vegetais e leguminosas), uma vez que esta estratégia já demonstrou ser eficaz para atestar ao máximo as reservas de glicogénio muscular e assim melhorar a performance, atrasando a instalação da fadiga.

Os tipos de hidratos de carbono

Deves dar preferência a boas fontes de amido, um hidrato de absorção lenta presente em alimentos como o pão (optar por pão de mistura integral), massas, arroz, quinoa e batata. Quanto menos processadas estas forem, melhor, pelo que deves optar por alternativas integrais (arroz integral, massa integral e aveia) e tubérculos (como a batata-doce e mandioca), pois para além de possuírem um índice glicémico mais baixo (o que é favorável para controlar a gordura corporal), são também boas fontes de fibra, vitaminas e minerais.

Para além destes, as frutas (banana ou maçãs), as leguminosas secas e alguns vegetais (beterraba por exemplo) devem ser as outras fontes de hidratos de carbono escolhidas.

Os hidratos de alto índice glicémico

Deves deixá-los para durante e após o treino/prova. Nestes incluem-se as bebidas isotónicas, os géis energéticos, as barras energéticas.

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A hidratação

A escolha de uma boa bebida de hidratação e recuperação pode ajudar a diminuir os níveis de fadiga, acelerar a recuperação, fortalecer o sistema imunitário e a melhorar a performance.

Esta deve fornecer os principais sais minerais eliminados na transpiração durante o exercício físico (sódio, magnésio, potássio, cloreto) combinados com hidratos de carbono de absorção rápida que permitam a manutenção dos níveis de energia, atrasam a fadiga e poupam as reservas de glicogénio.

Para treinos mais intensos e prolongados é aconselhável que a bebida de hidratação contenha também alguns aminoácidos que evitem a degradação muscular, nomeadamente os BCAA’s como é caso do Goldrink Premium.

Exemplo de dieta para uma prova de endurance

Jantar do dia antes da prova

– 200  a 300g gramas de hidratos de carbono (massa ou arroz, batata doce, quinoa, frutas, etc.)

Sobremesa: gelatina, arroz doce, aletria. Bebida: sumo de fruta natural.

Pequeno-almoço – cerca de 3  horas antes da partida

– 200 a 300g de hidratos de carbono: flocos de aveia ou Oats & Whey + fruta + frutos secos e passas + mel + panquecas

– Café/chá (preferencialmente sem açúcar)

45 minutos antes da partida 

– 1 Barra Endurance ou 1 Pre Workout Endurance

Durante a prova:

Ao longo da prova, os níveis da glicémia vão diminuindo, pelo que é recomendado que se consumam hidratos de carbono de absorção rápida – bebidas isotónicas, géis, barras – sendo o aconselhado até 1g hidratos carbono/kg peso por hora. Manter os níveis de glicémia regulados é crucial para evitar a instalação precoce da fadiga.

Exemplo:

Se pesares 60kg, consumires 60 g de hidratos de carbono/hora.

Produtos: 600 ml de Goldrink e uma saqueta de Fluid Gel GoldNutrition.

A cafeína é das substâncias que mais ajudam na melhoria de performance e desempenho, pelo que o seu consumo é aconselhado. Uma forma rápida e prática de garantir o consumo de cafeína durante as provas é a ingestão géis c/ cafeína (Extreme Fluid Gel c/ Cafeína) ou de barras energéticas c/ cafeína (Salt Bar). A dose deverá ser de, no mínimo, 3 mg/kg peso.

Se optares por consumir apenas antes da prova, podes fazer duas doses do Pre-Workout Endurance ou então tomar duas capsulas do Extreme Cut Explosion.

Quantidade de bebida (água e/ou bebida isotónica Goldrink) –  500 a 1200 ml /hora, dependendo da temperatura, humidade, peso corporal do atleta. Beber em pequenos goles a cada 15 minutos, mesmo que não que se tenha sede.

Após a prova:

– Água
– 500ml de Fast Recovery
– Fruta (exemplo: banana e/ou maçã)

Ideal: avaliar o peso antes e após o treino e por cada kg perdido, tomar 1,5 l de água de forma gradual.

Os cuidados a ter no final da prova são tão ou mais importantes que os durante ou antes da mesma, pois é precisamente aqui que defines como vai ser a tua recuperação pós-prova.

Logo após o final, se quiseres prevenir a fadiga, destruição muscular, desidratação e a oxidação celular excessiva, tem em conta os seguintes factores:

1.º Passo: Hidratação 

A principal prioridade é a hidratação. Como referido anteriormente, devem ser ingeridos 1,5 litros de água por cada quilo de peso perdido. A água deverá estar moderadamente fresca, de forma a baixar um pouco a temperatura interna e ser ingerida de forma gradual.

É importante a ingestão de uma bebida rica em hidratos de carbono de alto índice glicémico, para repor eficazmente os níveis de glicogénio gasto durante o exercício. As bebidas de recuperação deverão conter, no mínimo, um grama de açúcares por quilo de peso corporal.

2.º Passo: Regeneração muscular

Esta passa pela ingestão de uma proteína rica em BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) e o ideal é que seja de absorção rápida. Destaca-se a proteína Whey, que é extremamente importante no processo de recuperação, por ser de alto valor biológico, e por conter um teor elevado de BCAA.

A sua ingestão deverá ser de pelo menos 0,25g de whey cada kg peso. Podes adicionar à tua bebida de recuperação algumas tâmaras secas, passas de ameixa ou de damasco, que são muito ricas em potássio.

Idealmente a bebida de recuperação deverá conter também vários eletrólitos como sódio, magnésio, potássio e cloro. É também importante consumir alguns nutrientes antioxidantes, como a vitamina C, o selénio, o zinco, o cobre ou bioflavonoides, para combater a excessiva produção de radicais livres decorrentes da prática desportiva.

3.º Passo: Respeita a famosa “janela metabólica” 

Após o esforço físico, durante 45 a 60 minutos, o nosso organismo tem uma capacidade quatro vezes superior de repor o glicogénio que se  consumiu ao longo da prova. Deves ter em conta que, por um lado, a recuperação dá-se com a chegada de nutrientes ao músculo e, por outro lado, é necessário eliminar os catabolitos (“lixo” celular) resultante do trabalho muscular desenvolvido. Por estas razões é que é importante logo após a prova aproveitar esta janela de tempo e repor todos os nutrientes necessários, para que o rendimento nos dias seguintes não fique comprometido.

4.º Passo: E após 60 minutos o que devo ingerir? 

Caso o final da prova não coincida com o almoço ou jantar, podes comer uma fatia de pão com compota, que é um grande estimulador da insulina, um prato “Muesli” com iogurte líquido, ou papas de aveia com passas. Evita o leite, caso sejas intolerante à lactose. Acrescenta banana ao leque de alimentos pós-prova, um fruto rico em potássio e magnésio.

No que toca à proteína, podes juntar queijo fresco ou queijo mozarela fresco. Se preferires, poderás ainda optar por uma barra que contenha entre 15 a 20 g de proteína Whey.