Recuperación muscular: 5 consejos para una buena recuperación

“La prevención de lesiones también se hace fuera del entrenamiento, es decir, con el descanso. Después del esfuerzo al que está sometido el cuerpo, lleva tiempo recuperarse, un buen descanso nos permite estar preparados para los retos del próximo entrenamiento ”

– Telma Monteiro, judoca olímpica, en entrevista con el portal www.stoplesoesnodesporto.com

La recuperación muscular después de la actividad física es tan importante como el ejercicio en sí. Ahora fíjate: reduce el dolor, repone los depósitos de energía, mejora el rendimiento en los siguientes entrenamientos y aumenta la masa muscular, la fuerza y ​​la resistencia. Entonces, no importa cuán intensos sean tus entrenamientos, si tu cuerpo no tiene tiempo para recuperarse, difícilmente podrás evolucionar. Peor aún, es posible que lo estés llevando al límite y… disminución del rendimiento, deterioro de la masa muscular y desarrollo de lesiones son algunas de las consecuencias que pronto aparecerán.

Entonces, ya sea una clase de Pilates de una hora, un entrenamiento en intervalos de alta intensidad de 30 minutos, 10 kilómetros de carrera, 90 minutos de RPM o un viaje al cuadro de CrossFit, necesitará tiempo para recuperarse. ¿Cuánto cuesta? Se ha comprobado que el tiempo de recuperación muscular es de 36 a 48 horas. Pero recuperarse no significa vegetar. Significa seguir algunas estrategias:

1. Duerme al menos 8 horas

¡El descanso es necesario para progresar! Mientras duerme, su cuerpo trabaja en su recuperación y crecimiento muscular. Durante el sueño, la concentración de hormonas anabólicas responsables del crecimiento muscular es mayor, mientras que la actividad de las hormonas catabólicas disminuye.

La falta de sueño puede dificultar la recuperación muscular y provocar efectos contrarios a lo esperado, como aumento de peso, dificultad para perder grasa, disminución del rendimiento, reducción de la síntesis de proteínas, entre otros factores que inhibirán el crecimiento normal del músculo. Resultado: sus ingresos se desplomarán. Para evitar que esto suceda, intente dormir entre las 7 y las 9 de la mañana. Aunque la cantidad de horas de sueño varía de persona a persona, esta es, como regla general, la cantidad de tiempo que un adulto necesita para dormir.

2. ¡Hidrátate bien!

Durante la práctica del ejercicio físico se pierde mucha agua y electrolitos, por lo que es fundamental reponer los líquidos y sales minerales perdidos. Esto ayudará a que su cuerpo funcione correctamente y ayudará en el proceso de recuperación. La deshidratación puede provocar fatiga muscular, dolores de cabeza y mareos. Así que busque una buena fórmula nutricional.

3. Come adecuadamente

Qué comer después del entrenamiento es una pregunta obligatoria. Después del entrenamiento, la capacidad del cuerpo para recuperar glucógeno y proteínas es mayor, así que aprovecha el momento e ingiere las dosis y combinaciones adecuadas de carbohidratos y proteínas.
Los alimentos fáciles y de rápida absorción son buenas opciones. Ejemplos: tortilla, proteína de suero, plátano.

4. No olvide recuperarse

Y ojo: recuperarse puede no ser sinónimo de estiramiento. Además de los estudios que concluyen que estirar después del entrenamiento no alivia el dolor o la rigidez muscular asociados con el ejercicio intenso, hay otros que argumentan que, contrariamente a la creencia popular, el estiramiento reduce la circulación sanguínea. Lo más consensuado es apostar por un ejercicio ligero después del entrenamiento.

5.Haz de los suplementos tus aliados

¿Sabías que se sabe que los primeros 45 minutos después del entrenamiento son el momento crítico para reponer los músculos?

Con respecto a la recuperación post-entrenamiento, se sabe que las proteínas y los carbohidratos ayudan en el crecimiento muscular y en la recuperación de las fibras dañadas por el entrenamiento. Pero, además de estos, existen otros suplementos que aceleran el proceso y contribuyen a la reducción de la fatiga post-entrenamiento. Por ejemplo, la ingesta de BCAA, el acrónimo de aminoácidos esenciales de cadena ramificada, antes y después del entrenamiento reduce la degradación muscular y acelera la recuperación al reparar las fibras musculares. El magnesio ayuda a aliviar el dolor muscular y a relajarse y promueve la recuperación muscular. Y la creatina ayuda a aumentar la fuerza y ​​a reducir el daño y la inflamación causados ​​por el ejercicio.

¡Buenas recuperaciones sin lesiones!