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“Prevención de la lesión también se hace fuera de la práctica, o con el pie. Después del esfuerzo que el cuerpo se somete, se necesita tiempo para que se recupere, un buen descanso nos permite estar preparados para los desafíos de la próxima formación.”

– Telma Monteiro, judoka olímpico, dijo al portal de www.stoplesoesnodesporto.com

El reto comienza cuando el entrenamiento ha terminado. No, no es broma. De hecho, el asunto es grave: muchos practicantes de ejercicio están preocupados por lo que comen, con el entrenamiento que hacen, pero devalúan la recuperación muscular. Parece extraño, pero es parte  del resto para que el trabajo esté hecho.

La recuperación de los músculos después de la actividad física es tan importante como la práctica del ejercicio en sí. Ahora note: reduce el dolor, restaura los depósitos de energía, mejora el rendimiento en el siguiente entrenamiento y aumentar la masa muscular, fuerza y ​​resistencia. Así, por más intenso que son sus entrenamientos, si su cuerpo no tiene tiempo para recuperarse, difícilmente vas a ser capaz de evolucionar. Peor aún, es posible que estará de su lado hasta el límite … y la reducción del rendimiento, el deterioro de la masa muscular y el desarrollo de lesiones son algunas de las consecuencias de que no tardarán mucho en aparecer.

Por lo tanto, si una clase de Pilates de una hora, intervalo de entrenamiento de alta intensidad 30 minutos, 10 kilómetros de carrera, a 90 minutos de RPM o un viaje a la caja de CrossFit, necesitará tiempo para recuperarse. ¿Cuánto? Hay pruebas de que el tiempo de recuperación muscular es 36 a 48 horas. Pero no significa recuperar invernando. Esto significa que usted sigue algunas estrategias:

Dormir al menos 8 horas

El descanso es necesario para el progreso! Mientras duerme, su cuerpo trabaja en su recuperación y el crecimiento muscular. Durante el sueño, la concentración de hormonas anabólicas responsables del crecimiento muscular es mayor, mientras que la actividad de las hormonas catabólicas disminuye.

La falta de sueño puede dificultar la recuperación muscular y causar efectos contrarios a la esperada, tales como aumento de peso, dificultad para perder grasa, una disminución del rendimiento, la síntesis de proteínas reducida, entre otros factores que inhiben el crecimiento normal de los músculos. Resultado: el rendimiento se desplomará. Para evitar que esto suceda, trata de dormir entre 7 y 9 horas. Aunque la cantidad de sueño varía de persona a persona, esto es generalmente el momento en que un adulto necesita dormir.

Hidrata bien!

Durante el ejercicio físico, se pierde una gran cantidad de agua y electrolitos, es esencial para reemplazar los líquidos y minerales perdidos. Esto ayudará a que su cuerpo funcione correctamente y ayudar en el proceso de recuperación. La deshidratación puede causar fatiga muscular, dolores de cabeza y mareos. Por lo tanto, en busca de una buena fórmula nutricional.

Comer adecuadamente

Qué comer después del entrenamiento es una pregunta obligatoria. Después del entrenamiento, la capacidad del cuerpo para recuperar el glucógeno y proteínas es mayor, por lo que es necesario aprovechar el momento e ingerir dosis y la combinación adecuada de hidratos de carbono y proteínas.

Alimentos de rápida y fácil absorción son buenas opciones. Ejemplos: tortilla, proteínas de suero de leche, plátano.

No se olvide de recuperar

Y atención: recuperar no puede ser sinónimo de estiramiento. Además de los estudios que concluyen que el estiramiento después del entrenamiento no aliviar el dolor o la rigidez asociada con el ejercicio intenso, hay otros que sostienen que, contrariamente a la creencia popular, el estiramiento disminuye la circulación sanguínea. La mayor consenso está apostando en un ejercicio ligero después del entrenamiento.

Suplementos de sus aliados

¿Sabías que los primeros 45 minutos después del ejercicio son conocidos por ser el período crítico para reponer los músculos?

En cuanto a la recuperación después del entrenamiento, se sabe que las proteínas y los hidratos de carbono ayudan en el crecimiento muscular y en la recuperación de fibras dañadas por el entrenamiento. Pero además de estos, hay otros suplementos que aceleran el proceso y contribuyen a la reducción de la fatiga después del ejercicio. Por ejemplo, la ingestión de BCAA – la abreviatura de aminoácidos esenciales de cadena ramificada – antes y después de la formación reduce la degradación muscular y acelera la recuperación, reparación de las fibras musculares. El magnesio ayuda a aliviar el dolor muscular y la relajación y promueve la recuperación de los músculos. La creatina ayuda a aumentar la fuerza y ​​la reducción del daño y la inflamación causada por el ejercicio.

!Buena recuperación sin lesiones!

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Custódio César
Presidente y Director Técnico
Excellence means turning dreams into reality.