Hidratación: La sed no es un indicador
La hidratación es fundamental en nuestras vidas. ¿Sabías qué, con una reducción de tan solo un 2% de los líquidos presentes en el organismo, se puede reducir un 15% el rendimiento deportivo, algo muy significativo en deportes de baja, media o alta intensidad?
Nuestro cuerpo tiene agua, más que cualquier otro componente. El agua es esencial para la vida y tiene características únicas que ayudan a:
- Regular la temperatura corporal
- Proteger tejidos
- Elimina los desechos a través de la orina, la transpiración y las heces.
El agua favorece la salud, las funciones corporales y el rendimiento de los deportistas. Por lo tanto, cada vez que perdemos agua al respirar, en la orina o en la transpiración, necesitamos reponer las “gotas” perdidas. Sin esta “regla de oro” de hidratación, no hay resultados.
¿Qué sucede en la deshidratación?
La pérdida de líquido a través del sudor durante la actividad física puede alcanzar los 5 litros (50 veces más que en reposo).
En el deporte, es prácticamente de “sentido común” que la deshidratación perjudica el rendimiento de un atleta. Esto aumenta la presión cardiovascular y la utilización de glucógeno, agotando así las reservas del cuerpo. Además, aumenta la percepción subjetiva del esfuerzo. Cuando su cuerpo pierde más agua que los líquidos que ingiere, también hay un cambio en el lactato muscular, una sustancia producida por el músculo durante el ejercicio de alta intensidad que contribuye a la fatiga muscular.
Aún así, hay estudios que muestran a los atletas compitiendo en estados de deshidratación. Otra investigación también sugiere que no existe una relación entre la pérdida de líquidos y la hidratación. Así, esto puede indicar que los atletas ingieren líquidos sin cuenta, peso y medida. ¡Cuéntanos que no es tu caso!
Hidratación: ¿Cuánto y cuándo?
Los deportistas necesitan reponer sus reservas ante la pérdida de líquidos y las bebidas con electrolitos pueden ser una solución, sobre todo en las modalidades más intensas y de larga duración. No olvides que, a través de la transpiración, perdemos agua, junto con otras sales minerales, como el sodio.
En cuanto a la pregunta “¿qué cantidades?”, la respuesta no es sencilla. Las cantidades dependen de la intensidad y duración del entrenamiento. Otros factores como la temperatura, la humedad, la edad, la altura y el peso del atleta también entran en la ecuación. Una forma de calcular la pérdida de líquidos es comparar tu peso antes y después del entrenamiento. 1 kg de pérdida de peso equivale a aproximadamente 1 litro de líquidos.
3 Recomendaciones generales del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva para el reemplazo adecuado de líquidos
- Se recomienda que los atletas beban aproximadamente 500 ml de líquido aproximadamente 2 horas antes del ejercicio. De esta forma, promoverán una adecuada hidratación y darán tiempo a la excreción del exceso de agua ingerida.
- Durante el ejercicio, los atletas deben comenzar a beber temprano ya intervalos regulares. El objetivo es tratar de consumir líquidos a un ritmo suficiente para reemplazar toda el agua perdida por la transpiración.
- Se recomienda la adición de cantidades adecuadas de carbohidratos y/o electrolitos como solución de reposición de líquidos. Sin embargo, solo debe ocurrir en ejercicios de más de 1h, para mejorar el rendimiento.
Recomendaciones generales de la British Nutrition Foundation para una adecuada reposición de líquidos después del ejercicio
• Si perdió 1 litro de líquido, debe beber 1,5 litros.
• No es necesario que beba todos los líquidos de una vez inmediatamente después del ejercicio. Puedes empezar con 500ml inmediatamente después del entrenamiento y luego el resto a intervalos.
Ya sabes más sobre hidratación, pero seguro que tienes muchas otras dudas sobre nutrición y rendimiento deportivo. Así que sigue nuestro blog para estar al día de todo. Para asegurarte de no perderte nada, ¡suscríbete a nuestro boletín!
