¿Estás a punto de empezar a entrenar para un triatlón y necesitas ayuda? Hemos elaborado una guía para que te inicies en el fantástico mundo del triatlón.

1. Chequeo Médico

Antes de empezar tu plan de entrenamiento para principiantes, consulta a tu médico y realiza una evaluación general de tu estado físico y de salud. Comenta con él los cambios que vas a implementar.

2. La prueba de triatlón

Selecciona bien tu primera prueba de triatlón. Elige una que te motive y te haga disfrutar. Si te estás iniciando en este deporte, no es necesario ser un Ironman, ¿verdad? Las pruebas de Ironman incluyen 3,86 km de natación en aguas abiertas + 180,25 km de ciclismo + 42,195 km de maratón. ¡Tiempo al tiempo!

3. El entrenador

Esencial. El acompañamiento personalizado y cualificado es una ventaja muy valiosa. Sin embargo, algunos comienzan con planes de entrenamiento basados en investigaciones y guías como esta. También es útil añadir buenos libros sobre el tema y un club donde puedas entrenar y recibir consejos técnicos.

4. El equipo

No necesitas mucho para empezar: gafas, bicicleta, casco, zapatillas de correr y ropa adecuada: shorts, camiseta, calcetines, sujetador deportivo (para mujeres). Puedes invertir en más equipo para mayor comodidad y seguridad, como un traje de neopreno para nadar, un trisuit con o sin mangas, gafas de sol para correr y pedalear, y un reloj inteligente para registrar tu progreso. Si bien podrías comprar una bicicleta nueva o pedir prestada una mejor, la mejor bicicleta para tu primer triatlón es aquella con la que ya estés familiarizado.

5. Consistencia

Esta será la palabra clave de tu entrenamiento. Olvídate de los resultados a corto plazo. Concéntrate en lo que ganarás con tus sesiones de entrenamiento a largo plazo.

6. Nutrición y Suplementación

Uno de los factores clave de tu progreso. No necesitas hacer cambios drásticos en tu dieta, pero si vas a aumentar tu actividad física, deberás ajustar tu “combustible”. Las sustituciones más simples incluyen: reemplazar dulces, frituras, carnes grasas y alimentos refinados por frutas, verduras, carnes magras, nueces y semillas, y cereales integrales. Prioriza la calidad de tus alimentos y la dieta equilibrada, además del timing de nutrientes:

• No saltes comidas
• Última comida: 2,5-3,5 horas antes de la prueba
• Carbohidratos: 300-600 g/día los dos días antes de la carrera
• Carbohidratos antes y después del entrenamiento: necesarios para almacenar glucógeno, que utilizarás como combustible.

La deshidratación y el agotamiento energético son causas comunes de fatiga en triatletas. Aumenta las reservas de glucógeno muscular, y durante la competición, especialmente en el ciclismo, aprovecha para consumir líquidos con carbohidratos y bebidas isotónicas para evitar hiponatremia e hipoglucemias.

7. Hidratación

Una deshidratación de solo el 2% del peso corporal puede afectar a tu rendimiento físico y mental. La probabilidad de calambres musculares aumenta y la capacidad de soportar entrenamientos largos e intensos disminuye. Asegúrate de comenzar la prueba hidratado.
Durante el entrenamiento:

• Usa bebidas para mantener el equilibrio de líquidos
• Incluye electrolitos (sodio, potasio) para reponer minerales y retener líquidos
• Utiliza bebidas con carbohidratos para mantener la función mental
  Después del ejercicio, mantén una buena hidratación.

8. Plan de entrenamiento: ¿Cuánto tiempo?

Para principiantes, los planes de entrenamiento suelen durar entre 8 y 12 semanas. Puedes encontrar planes gratuitos en línea, pero asegúrate de tener apoyo durante el proceso. Ajusta los planes según tu condición física y objetivos.

9. Descanso

Obligatorio. Los días de descanso permiten que el cuerpo se recupere para volver con fuerza al entrenamiento. Sin descanso, aumenta el riesgo de lesiones y podrías no estar en condiciones de competir.

10. Endurance

Durante tu plan, realiza sesiones de resistencia por disciplina cada semana. Consejo: aumenta la intensidad, pero no las distancias en más del 10% por semana.

11. Resistencia

El entrenamiento de fuerza es crucial para mejorar el equilibrio, la movilidad y la flexibilidad.

• Natación: enfoque en brazos, hombros, espalda y dorsales
• Ciclismo: enfoque en oblicuos, cuádriceps y glúteos
• Carrera: enfoque en el core y los isquiotibiales

12. Evita probar cosas nuevas

No pruebes una nueva bebida o barra en tu primera carrera. Haz experimentos durante el entrenamiento para evitar problemas gastrointestinales el día de la prueba.

13. Transiciones

La transición de natación a bicicleta y de bicicleta a carrera tiene su técnica. Práctica antes.

14. Correr no es tan fácil

Parece, pero al ser la última etapa, el cuerpo está agotado. Entrena la carrera con pesas para simular piernas cansadas al final.

15. Zonas de entrenamiento

Una herramienta sencilla y accesible es el uso de zonas de frecuencia cardíaca. Estudios sugieren que el 80% del entrenamiento debe realizarse en la zona 1 y 2, reservando el sprint para la zona 5.

16. Beneficios del triatlón

El esfuerzo vale la pena: el triatlón combina los beneficios de tres disciplinas desafiantes, trabajando todo el cuerpo y mejorando la salud cardíaca.

17. Control de peso

El triatlón ayuda a ganar masa magra y controlar el peso. Ajusta la ingesta de proteínas para preservar el músculo y perder peso de manera saludable (1% del peso corporal por semana).

18. Nunca olvides el entrenamiento mental

¿Por qué algunos atletas logran su objetivo y otros no? Muchas veces, alcanzar la meta depende del entrenamiento mental. La confianza, la actitud positiva y la motivación también se entrenan. No olvides llevar estos “gadgets” en tu mochila. ¡El cerebro y el cuerpo te lo agradecerán!

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