Dolores de Espalda en Atletas
Melany Tonos2024-09-25T13:29:33+01:00¿Cómo Fortalecer la Zona Lumbar?
Cuando el dolor afecta la región lumbar, tu rendimiento deportivo se ve comprometido. Pero las simples rutinas del día a día también pueden provocar los temidos dolores de espalda.
El dolor de espalda no les pasa solo a otros atletas. Tampoco es un fenómeno atípico de algunos deportes ni es exclusivo de ciertos atletas de competición. Se estima que alrededor del 80% de la población sufrirá de dolor de espalda en algún momento de su vida, y los atletas están en mayor riesgo.
Sea cual sea el deporte – desde la carrera hasta el golf – la columna vertebral soporta una gran presión. En muchos casos, la tensión se manifiesta con mayor enfoque en la parte baja de la columna lumbar. Las causas son varias y, juntas, agravan el dolor. El dolor de espalda afecta negativamente a tu rendimiento. Será necesario reducir los entrenamientos para recuperarse, buscar ayuda médica y especializada. Esto puede implicar pérdida de posiciones y comprometer entrenamientos y pruebas importantes.
Es importante comprender las causas más comunes:
- Mala técnica de ejercicio y postura
- Poco tiempo de recuperación
- Tensión localizada excesiva
No obstante, un atleta de competición prevenido correrá siempre menos riesgo de lesión que un practicante “de fin de semana” en mala forma física. El fortalecimiento de la zona lumbar es una medida preventiva que puede salvar campeonatos.
Causas: Dolores de Espalda
Distensión Muscular
Las distensiones músculo-ligamentosas están entre las lesiones deportivas más comunes. Se trata de una lesión de los tejidos blandos de la columna lumbar. Los tejidos blandos son los músculos, ligamentos, tendones y vasos sanguíneos ubicados en la zona de la columna vertebral. Con un buen calentamiento, estiramientos y ajustes en el entrenamiento, se pueden evitar futuras distensiones.
Inflamación
Los tendones de la espalda son vulnerables a inflamaciones dolorosas. Pueden deberse a actividades repetitivas, en atletas que practican siempre el mismo deporte. Y puede volverse crónico si no se toman las precauciones adecuadas.
Problemas Esqueléticos
El alineamiento de la columna vertebral es crucial para la salud de la espalda del atleta. Un alineamiento adecuado permite que el atleta mantenga una postura correcta durante la actividad física. Sin embargo, la repetición de movimientos y/o la prolongación de ciertas posturas puede perjudicar este alineamiento, provocando situaciones como la espondilolistesis: cuando una vértebra “se desliza” hacia adelante sobre otra. Este desalineamiento ocurre con mayor frecuencia en deportes de alto impacto (gimnasia, fútbol) que implican torsiones y exceso de estrés en las articulaciones de la columna vertebral.
Exceso de Entrenamiento y Falta de Descanso
El exceso de entrenamiento sin un período adecuado de recuperación agrava el dolor causado por el estrés y las distensiones. Es fundamental ajustar las rutinas de entrenamiento e incluir días de descanso.
Mala Técnica
Estar en buena forma física ayuda a prevenir dolores de espalda. Pero la buena técnica y postura durante los ejercicios también hacen “milagros”. Una ejecución eficiente de los movimientos aumenta la seguridad, la potencia, la velocidad y el rendimiento del atleta.
Fortalecer es Apostar por la Prevención
Tener una espalda fuerte significa:
- Mayor protección contra lesiones
- Mejor postura
- Alivio del dolor
- Mejor rendimiento
Realizar ciertos ejercicios de fortalecimiento hará que los músculos de la espalda sean más fuertes y más eficientes en actividades como nadar, escalar y saltar. Los ejercicios (ejemplos en este enlace – Universidad de Harvard) deben ser guiados por un técnico especializado y deben trabajar y fortalecer los principales músculos de la espalda:
- Músculos de la parte superior y central de la espalda
- Trapecio: mueve el hombro y la escápula
- Romboides: retrae la escápula
- Dorsal ancho: baja el brazo
- Músculos lumbares
- Músculo sacroilíaco lumbar: extiende y estabiliza la columna
Dolor de Espalda: Consejos para Algunas Modalidades
Bicicleta: A pesar de fortalecer los músculos de tus piernas, lo mismo no se puede decir de la espalda. La bicicleta debe estar ajustada a ti. Las bicicletas reclinadas ejercen menos estrés en la espalda y el cuello.
Correr: Antes de iniciar una carrera más larga, calienta y estira los músculos de la región lumbar. Realiza ejercicios para fortalecer los músculos que soportan la columna vertebral.
Natación: Los movimientos del cuello (al respirar) o las brazadas de crol pueden aumentar la tensión en la columna. Una técnica adecuada en la natación – contraer un poco los músculos abdominales y no mantener la cabeza en una posición elevada – es esencial.
Contra el Dolor
- Además de los ejercicios de fortalecimiento, pueden indicarse suplementos para combatir la inflamación, fisioterapia y cambios en el estilo de vida (movimientos ajustados, descanso, sueño).
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