Entrenamiento en Altitud para Atletas de Resistencia
En la meta, cada segundo cuenta. Es esa ventaja competitiva la que el entrenamiento en altitud puede ofrecer a los atletas de competición.
¿Qué es el entrenamiento en altitud?
Consiste en entrenar a elevadas altitudes, generalmente a 2000 metros sobre el nivel del mar o más. La altitud se considera moderada entre 2000 y 3000 metros, y alta a partir de los 3000 metros. Este tipo de entrenamiento es una estrategia utilizada para mejorar el rendimiento en atletas de resistencia, gracias al aumento de glóbulos rojos que mejoran la capacidad de transporte de oxígeno y la capacidad máxima de consumo de oxígeno (VO2max).
Historia y descubrimientos iniciales
El impacto del entrenamiento en altitud se hizo evidente durante los Juegos Olímpicos de 1968 en Ciudad de México, situada a 2300 metros de altitud. Los atletas compitieron en un ambiente con un 30% menos de oxígeno que al nivel del mar. La menor presión atmosférica dificulta el transporte de oxígeno al torrente sanguíneo, lo que aumentaba la producción de eritropoyetina (EPO) y, en consecuencia, la cantidad de glóbulos rojos. Esto mejoraba la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno, una ventaja que se mantenía cuando los atletas regresaban a altitudes más bajas.
Beneficios del entrenamiento en altitud
- Aumento del VO2max: La cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede consumir durante el ejercicio intenso. Un VO2max más alto significa mejor resistencia.
- Más oxígeno para los músculos: Debido al aumento en la producción de EPO.
- Mayor tolerancia al ácido láctico: Este ácido, producido durante el ejercicio intenso, conduce a la fatiga. La altitud ayuda a mejorar la tolerancia.
- Reducción de la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
- Disminución del estrés oxidativo.
Ejemplos de éxito
Atletas como Xing Huina, que ganó el oro en los 10,000 metros en los Juegos Olímpicos de 2004 tras ciclos de entrenamiento en altitud, son ejemplos claros de los beneficios de esta práctica. Investigadores como el Dr. Ben Levine han demostrado que el entrenamiento en altitud está detrás de los éxitos de corredoras olímpicas como Emma Coburn y Jenny Simpson, y nadadores como Michael Phelps. Además, la “armada keniana”, famosa por vivir y entrenar en los altiplanos africanos, destaca por su resistencia y sus numerosas victorias.
Cómo maximizar el entrenamiento en altitud
El entrenamiento en altitud requiere ajustes y adaptaciones personalizadas. Es fundamental monitorear marcadores fisiológicos como la frecuencia cardíaca y los niveles de oxígeno. El descanso y la calidad del sueño no deben descuidarse, así como la hidratación y la suplementación, que varían con la altitud.
Duración del entrenamiento en altitud
Los estudios indican que se necesitan al menos tres semanas para observar cambios fisiológicos significativos. Sin embargo, este tipo de entrenamiento es un desafío y para obtener los mejores resultados, es esencial contar con el apoyo de entrenadores y técnicos de nutrición calificados.
Equipamiento necesario
Asegúrate de tener todo lo que necesitas para tu entrenamiento en altitud. Productos específicos pueden ayudarte a maximizar los beneficios y enfrentar los retos que presenta la altitud.
