Entrenar para un Maratón en el Frío
Melany Tonos2024-10-30T09:15:38+00:00Cuando la temperatura baja, las precauciones aumentan. Entrenar para un maratón en situaciones frías requiere nuevas estrategias. ¡Protégete!
Consulta el tiempo
Incluso con más experiencia en correr, la baja visibilidad y el frío extremo dificultan el entrenamiento. Por eso, no te arriesgues y consulta la previsión meteorológica de antemano. Es importante anticipar el tiempo y el estado de las rutas para planificar tu entrenamiento.
El calentamiento es aún más importante
Ante el frío, nuestro cuerpo reacciona para calentarse. Los vasos sanguíneos más cercanos a la piel se estrechan, lo que significa menor flujo sanguíneo y mayor probabilidad de lesiones al esforzarnos sin calentamiento.
Estudios también asocian el entrenamiento en frío a un aumento de la presión arterial. El ejercicio intenso en el frío puede ser peligroso cuando hay historial de enfermedad cardiovascular. Otra razón para calentar: el calentamiento aumentará gradualmente la frecuencia cardíaca y comenzarás, poco a poco, a respirar más rápido. Este proceso lleva a un aumento de oxígeno, energía y nutrientes para el corazón, pulmones y músculos, mejorando el rendimiento.
Músculos calientes contribuyen a una carrera más eficiente y con menor riesgo de lesiones. Realiza un calentamiento (patadas, llevar las rodillas al pecho, carrera leve) que eleve la frecuencia cardíaca.
No saltes el estiramiento
No pases directamente del entrenamiento a una ducha caliente. Es tentador, especialmente en el frío, pero el estiramiento es parte del entrenamiento. Es importante hacer la transición de “rápido” a “estagnado” gradualmente para evitar mareos debido a la caída abrupta de la frecuencia cardíaca y la presión arterial. El estiramiento ayuda a relajar los músculos, reduce el dolor y lleva al cuerpo al descanso de manera eficiente. También disminuye la acumulación de ácido láctico y previene lesiones.
Gestiona tus expectativas
Acepta la idea de que hace mucho frío. En situaciones extremas, es difícil mantener el ritmo. Esfuérzate, pero no te comportes como un pez en una carrera. Corre con cuidado para no resbalar en el piso helado.
¡Alerta de hipotermia!
Falta de coordinación, temblores, letargia, disminución del estado de alerta son signos de que el cuerpo está perdiendo más calor del que puede producir. Trata de calentarte rápidamente, quítate la ropa mojada si es necesario y eleva los pies. Es fundamental prevenir la hipotermia con:
- Ropa adecuada: la piel mojada pierde más de 20 veces el calor que cuando está seca.
- Hidratación: repone el agua y los minerales perdidos durante el entrenamiento.
Manos y pies
Las extremidades, manos y pies, están más expuestas y vulnerables al frío. Para evitar quemaduras, recuerda usar guantes y medias. Puedes usar guantes absorbentes de sudor y otros más resistentes encima. Las medias de lana son una buena opción porque eliminan la transpiración y mantienen los pies secos y calientes. El algodón puede retener agua y mantenerse húmedo junto a la piel.
¡Y la cabeza!
No olvides usar un gorro que cubra las orejas y sea cómodo y transpirable. Debe quedar ajustado pero no apretado para no ejercer presión sobre la cabeza. El gorro debe estar hecho de un tejido que absorbe el sudor. Los gorros reflectantes pueden ser beneficiosos para aumentar tu visibilidad en días más oscuros.
Reconsidera tus zapatillas
Es posible que necesites cambiar tus zapatillas. A veces, con el frío, el material que proporciona amortiguación se vuelve más rígido. Es importante usar calzado adecuado para los meses fríos. El material impermeable mantendrá los pies secos; la suela debe tener buena adherencia en senderos mojados. Un diseño reflectante aumentará tu visibilidad en días más oscuros.
Vestir en exceso: ¿dudas?
¡Debes vestirte bien pero no en exceso! Es importante que la primera capa mantenga el cuerpo caliente, tal vez una camiseta de manga larga. ¿Tejido? Materiales como la microfibra pueden ser cómodos y alejar la humedad. Si te vistes en exceso, sentirás calor y perderás libertad de movimiento.
Compañía
Sí, es más difícil entrenar en condiciones adversas y la motivación debe ser mayor. ¡Combina con un grupo o un compañero!
Protector para la piel
En la lista de riesgos de salud identificados en este estudio reciente para corredores de larga distancia, se encuentra el cáncer de piel. Los autores del estudio destacan un aumento del riesgo de quemaduras y cáncer de piel en atletas que entrenan al aire libre. Puede hacer frío, pero los rayos UV pueden penetrar las nubes. La piel siempre está expuesta a los efectos de los rayos UVA y UVB, que generan radicales libres, acelerando el envejecimiento de la piel.
Hidratación, haga sol o haga frío
Es un tema menos “caliente” en invierno, pero es esencial en cualquier estación. La deshidratación afecta negativamente al rendimiento. El aire frío aumenta la necesidad de orinar y, con ello, la necesidad de líquidos. También se sugiere que el frío reduce la sensación de sed en aproximadamente un 40%. Por eso, se han establecido recomendaciones de ingesta de líquidos. Sin embargo, hoy en día se discute que la pérdida de líquidos por sudor es extremadamente variable, y muchas entidades deportivas han dejado de especificar cantidades. La hidratación debe ser personalizada y tener en cuenta las tasas de sudoración de cada individuo. Bebidas como estas reponen los electrolitos y el agua perdidos por el sudor.
Recargar energías
Cuando el tiempo cambia, es necesario adaptar el plan nutricional de resistencia para maximizar el rendimiento. Abastécete con geles y bebidas con carbohidratos; necesitarás energía extra. Los carbohidratos ayudarán a mantener los niveles de azúcar en la sangre. También ayudan a preservar las reservas de glucógeno, que están sobrecargadas con el frío. La proteína (pollo, huevos o en suplemento, en batidos) es esencial para la reparación del músculo: también apuesta por un buen pre entrenamiento para reducir riesgos en el post entrenamiento. Elige bien tus suplementos: la calidad y la conveniencia son criterios importantes cuando entrenas en el frío.
Estos suplementos de GoldNutrition potenciarán tu entrenamiento en el frío. Descúbrelos aquí.