Molestias Gastrointestinales Durante el Entrenamiento
¿Náuseas, acidez, diarrea y/o pérdida de apetito durante el entrenamiento? Toma nota de estos consejos nutricionales y minimiza tu malestar intestinal.
La lista de beneficios de la práctica de actividad física para la salud es extensa. Estudios demuestran la reducción del riesgo cardiovascular, el impacto en enfermedades como la diabetes y en ciertos tipos de cáncer. El ejercicio fortalece los huesos y alivia situaciones de depresión y/o ansiedad. El caso del tracto intestinal es más “delicado”. La actividad física regular, de intensidad leve a moderada, tiene efectos positivos sobre el sistema gastrointestinal. Incluso ofrece una acción protectora contra el cáncer de colon y la diverticulitis (inflamación del colon, con síntomas como dolor abdominal y diarrea).
El entrenamiento moderado facilita el vaciado gástrico (paso de los alimentos fuera del estómago), es decir, promueve una buena digestión. Y este vaciado es importante para llevar carbohidratos a los músculos.
En el ejercicio intenso, la situación cambia. El ejercicio extenuante complica el vaciado gástrico y causa algunos síntomas. Se estima que entre un cuarto y la mitad de los atletas de élite presentan síntomas gastrointestinales. Y estos síntomas pueden perjudicar el rendimiento en competiciones y entrenamientos.
Los Atletas de Élite Sufren Más con los Síntomas Gastrointestinales
Un estudio concluye que los ejercicios de resistencia aumentan los síntomas gastrointestinales: el 15% de los atletas reportaron al menos un síntoma gastrointestinal, clasificado como “moderado a severo” o peor. En deportes como la carrera, la proporción de personas que manifiestan síntomas es del 30%; en modalidades de resistencia como la carrera, el 50% presentan síntomas.
¿Cuáles son los Síntomas Gastrointestinales?
- Acidez
- Náuseas
- Vómitos
- Dolor/cólicos abdominales
- Hinchazón
- Diarrea
- Flatulencias
- Sangrado gastrointestinal
¿Por qué Suceden?
La causa más común se llama isquemia intestinal y está relacionada con la intensidad del entrenamiento. En los primeros diez minutos del ejercicio de alta intensidad, el flujo sanguíneo intestinal se reduce en alrededor del 50%, provocando una isquemia intestinal. Como consecuencia, hay una disminución de la irrigación de los intestinos. El aumento de la temperatura y la deshidratación del ejercicio intenso empeoran el panorama y facilitan así el aumento de la permeabilidad intestinal. Muchos atletas de alta competición sufren del llamado “síndrome del intestino permeable”. Hoy se sabe que la permeabilidad intestinal, es decir, la debilidad de la barrera/paredes del intestino, está ligada a infecciones. Y así comienzan los síntomas gastrointestinales.
Probióticos para Todos
Los probióticos pueden ayudar a restaurar la microbiota intestinal (el conjunto de microbios que habitan en nuestro intestino y que están asociados a funciones vitales en el organismo). La suplementación con probióticos ha demostrado ser eficaz en la lucha contra las molestias provocadas por el ejercicio muy intenso. Estudios demuestran que los probióticos pueden mejorar la barrera intestinal. También tienen acción antioxidante, ayudando así en la respuesta inflamatoria que ocurre después de un entrenamiento de alta intensidad. Los probióticos contienen muchas bacterias, siendo las más estudiadas las Lactobacillus y las Bifidobacterium.
Principales beneficios de los probióticos para los atletas:
- Reducción de síntomas gastrointestinales
- Aumento del rendimiento
- Mejora en la recuperación post-entrenamiento
- Impacto en el estado de ánimo, la ansiedad y la salud mental
Dieta Baja en FODMAP
Este término designa un conjunto de carbohidratos: fructanos, galactanos, lactosa, fructosa y polioles. Su absorción es incompleta en el intestino delgado, y por eso los FODMAP son altamente fermentables en el colon. Estudios sugieren que los atletas de resistencia presentan una reducción de síntomas gastrointestinales cuando la dieta pre-competición es baja en FODMAP. La leche de vaca, el pan de trigo y la alcachofa son alimentos ricos en FODMAP.
Atención a la Cantidad
La ingesta de grandes cantidades de alimentos también puede retrasar el vaciado gástrico y dificultar la digestión, originando efectos gastrointestinales.
Evita Alimentos Ricos en…
Fibras, en los días previos a la competición. Las fibras pasan por el tracto intestinal y los movimientos intestinales durante el ejercicio generan malestar. Las fibras (verduras, alimentos integrales), especialmente en atletas con tendencia a desarrollar problemas gastrointestinales, pueden provocar flatulencias y cólicos.
Suplementos Deportivos: ¡Pruébalos antes!
Barras, geles y bebidas deportivas pueden ser tu mejor compañía hasta la meta. GoldNutrition apuesta por fórmulas de fácil digestión y absorción, ajustadas al entrenamiento de alta intensidad de atletas de élite. Se trata de suplementos que no sobrecargan tu aparato digestivo en una competición. Pero pruébalos antes. Nada de estrenos el día de la competición. Es necesario evaluar antes cómo reacciona tu intestino a cada producto.
La Hidratación es Esencial
El agua es esencial para la salud del sistema digestivo. Desde que la comida entra en la boca, la saliva (agua) comienza a descomponer los carbohidratos complejos. A medida que la comida viaja por el sistema digestivo, el agua facilita el proceso. En caso de deshidratación, el sistema digestivo puede no recibir agua suficiente, ocurriendo el estreñimiento, entre otras alteraciones.
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