Sueño y Ejercicio Físico: Su gran relación para mejorar tu rendimiento

Cuando se trata de sueño y ejercicio físico, podemos llamarlo el perro que se muerde la cola. Esto se debe a que un buen sueño mejora tu rendimiento y un buen ejercicio te brinda noches (y días) más tranquilos.

El sueño y el ejercicio son componentes esenciales del bienestar y la calidad de vida. Lo que te contamos a continuación está relacionado con cómo ambos se influyen mutuamente. Resumimos la íntima relación entre el sueño y el rendimiento en 6 datos.

3 Formas de cómo el sueño mejor tu rendimiento:

1. Con el objetivo de analizar el impacto del sueño en medidas específicas de rendimiento, como el tiempo de reacción, investigadores estadounidenses de la Universidad de Stanford, California, pidieron a los jugadores de baloncesto que comenzaran a dormir 10 horas por noche. El resultado: más vigor, mejores tiempos de sprint y una sensación de mejor bienestar físico y mental durante los partidos.

2. La evidencia científica señala que el sueño incide en la reducción de lesiones. Se estima que el riesgo de lesión aumenta cuando el sueño es igual o inferior a 7 horas. Cuando se mantiene esta cantidad durante un periodo de 14 días, la predisposición del deportista a sufrir lesiones musculoesqueléticas aumenta 1,7 veces. La falta de sueño también puede exacerbar el dolor asociado con las lesiones al día siguiente.

3. Las funciones cognitivas que afectan a la toma de decisiones durante el entrenamiento o un evento deportivo también se ven perjudicadas con la llamada mala higiene del sueño. La falta de sueño se asocia con lapsos cognitivos y contribuye a la fatiga y los cambios de humor. Lo que lleva a los expertos a defender el concepto: banco del sueño.

Ambos Balkin es un investigador estadounidense y especialista en el campo del sueño. Considera que el sueño es una buena recuperación para el cerebro y recomienda el banco de sueño como estrategia para alcanzar el máximo rendimiento ante un evento competitivo exigente. Es decir, aconseja a los atletas que duerman una o dos horas más, la noche anterior a la carrera, para “reservar” energía, resistencia y concentración adicionales.

El banco de sueño implica extender el sueño antes de la noche de privación intencional del sueño que precede al evento deportivo.

Consejos de higiene del sueño para atletas de la Sleep Foundation

1. Crea un entorno de sueño adecuado. Debe ser oscuro y fresco, con poco o ningún ruido.

2. Evite el consumo de alcohol y cafeína antes de acostarse.

3. Mantén alejados los equipos electrónicos, en las horas previas a acostarte. La luz azul de estos dispositivos puede afectar su ritmo circadiano.

4. Evita entrenar y competir demasiado pronto o demasiado tarde. Puede afectar la cantidad y la calidad del sueño.

5. Reduce los factores estresantes. Los factores estresantes mentales no solo afectan la calidad del sueño, sino también el rendimiento general.

3 Formas en las que tu rendimiento deportivo mejora su sueño

1. Cuando entrenas al aire libre, la luz natural ayudará al cuerpo a establecer un buen ciclo circadiano. El ritmo circadiano es el mecanismo por el cual nuestro cuerpo se regula entre noche/sueño y día/vigilia. Muchos de los trastornos del sueño están relacionados con el ritmo circadiano. Este ciclo influye en el máximo rendimiento del deportista y, en general, repercute muy positivamente en la salud física y mental.

2. ¿Has pensado en los principales enemigos de tu sueño? ¡Estrés y ansiedad! Son bastante capaces de mantenernos despiertos toda la noche contando ovejas. Pero el ejercicio sabe cómo combatir este dúo. El ejercicio es un tipo de estrés físico apto para aliviar el estrés mental. El ejercicio regular, es decir, el ejercicio aeróbico, reduce los niveles de hormonas del estrés, adrenalina y cortisol. Por otro lado, promueve la producción de endorfinas, químicos cerebrales asociados con sentimientos de optimismo y relajación.

3. Una encuesta (2019) del Comité de Trabajo de Patología Respiratoria del Sueño de la Sociedad Portuguesa de Neumología concluyó que “los portugueses duermen mal y esto puede tener consecuencias potencialmente graves para la salud”. Los datos muestran que el 28,1% de la población mayor de 18 años sufre síntomas de insomnio. Y el insomnio aumenta el riesgo de desarrollar hipertensión, aterosclerosis, relacionándose con la depresión. Por eso es bueno saber que el ejercicio físico puede mejorar la calidad del sueño.

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