Exercício depois dos 40: 6 dicas para te pores a mexer, em segurança!

A má notícia: o tempo não para nem para quem faz exercício depois dos 40. A boa notícia: os 40 são os novos 30… para aqueles que optam pelas escadas em vez do elevador.

1. No pain, no gain! E o conforto?

O exercício é uma peça importante da rotina, à medida que envelhecemos. Mas não é preciso correr uma maratona para manter a forma e usufruir dos benefícios de um estilo de vida ativo. A ideia não é treinares como se tivesses 20 nem acumular as precauções dos 80. É simplesmente ajustares o exercício às tuas capacidades físicas. A azáfama do dia a dia atira-nos para horas a fio à secretária, sendo o lazer muitas vezes preenchido no sofá, em frente à televisão.

Aos 40, importa contrariar os ambientes sedentários e impor o exercício como uma prioridade. Dança, ginásio, corrida? Faz o que gostas e o que te faz sentir confortável. Subir as escadas não chega, mas já é um início: em 2015, era esta a campanha da Direção-Geral de Saúde. A DGS recordava que subir, por dia, os degraus correspondentes a cerca de três pisos, chega para reduzir em 20% o risco de AVC ou morte por outras causas.

2. O último a alongar é um ovo podre

Ian Nimblett é um personal trainer americano e autor de livros na área do exercício. A média de idades de pessoas que acompanha em treino personalizado é 45. E, de acordo com a sua experiência, os alongamentos fazem parte das regras do exercício depois dos 40. “O aquecimento é importante para todos, mas quando temos mais de 40 anos, é uma necessidade absoluta.

Aos 40, não podemos simplesmente pegar numa barra e começar a fazer supino. O corpo precisa de estar preparado para as exigências de uma sessão de treino. Pense no aquecimento como uma questão de pré-aquecer o forno. É necessário aumentar gradualmente a temperatura corporal e aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, não ajudará apenas na dor muscular, mas também reduz a hipótese de lesões”, alerta o treinador.

3. Treino: ajusta a intensidade Sabias que o risco de doença cardíaca aumenta com a idade?

Ao fazer exercícios depois dos 40 é importante fazer ajustes de intensidade. Calcular a tua frequência cardíaca pode ajudar-te a medir a intensidade do teu treino. Começa pela frequência cardíaca máxima: por exemplo, para uma pessoa de 40 anos, será de 220. Subtrai a idade: – 40. O que resulta: 180 batimentos por minuto. Ora, a frequência cardíaca ideal para exercícios de intensidade moderada está entre 65-75% da tua frequência cardíaca máxima. Portanto, para uma pessoa de 40 anos com frequência cardíaca máxima de 180, sugere-se que a frequência cardíaca ronde os 117-135 batimentos por minuto, em exercícios moderados.

Podes usar um monitor de frequência cardíaca, sendo que alguns pedómetros também têm um monitor de frequência cardíaca integrado, que mostra os batimentos cardíacos por minuto.

4. Os telómeros: exercício aumenta o comprimento

Os telómeros estão localizados nas extremidades dos cromossomas e fazem parte do DNA. À medida que vamos envelhecendo, o comprimento dos telómeros reduz. E com isto, as células deixam de conseguir dividir-se como antes, para proteger o DNA.

Os cientistas acreditam que o comprimento dos telómeros está associado a determinadas doenças crónicas. E os estudos têm vindo a analisar que pessoas com níveis mais elevados de atividade física apresentam telómeros mais longos, comparando com pessoas sedentárias.

Em 2009, três cientistas americanos – Elizabeth Blackburn, Carol Greider e Jack Szostak – conquistaram o Nobel da Medicina pela descoberta sobre os telómeros, o envelhecimento das células e a sua relação com o cancro.

5. Mais força

Já ouviste falar de dores de costas? As primeiras tendem a surgir após os 30, 40 anos, e a dor tende a agravar com a idade. Mais do que nunca, é necessário fortalecer o teu core (centro do corpo), com exercícios de força e resistência. Podes carregar os filhos ao colo, subir as escadas, e complementar a rotina com máquinas de musculação, pesos livres. Ou uma prancha, três vezes por semana, durante 90 segundos. É uma dica (a ajustar em função do teu nível).

A prancha vai trabalhar os teus abdominais e fortalecer os músculos que suportam o corpo e tantas atividades do dia a dia. Esta é uma das tuas grandes aliadas no exercício depois dos 40.

6. Lembra-te de treinar, treinar… os neurónios

Segundo o Instituto Nacional de Envelhecimento norte-americano, a capacidade de alternar rapidamente tarefas, planear uma atividade e ignorar informações irrelevantes são sinais de uma boa função cognitiva. Estas competências que parecem tão simples aos 20, são preciosas a partir dos 40. A ciência confirma que a atividade física pode reduzir o risco de demência, nomeadamente de doença de Alzheimer. É importante manteres o corpo em forma para cuidares da mente!

Exercício depois dos 40 é com a GoldNutrition

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