Hidratação: A sede não é um indicador

A hidratação é fundamental nas nossas vidas. Sabias que, com uma diminuição de apenas 2% dos líquidos presentes no corpo, podes reduzir a performance desportiva em 15%, algo muito significativo no desporto de baixa, média ou alta intensidade?

O nosso corpo possui água, mais do que qualquer outro componente. A água é essencial à vida e tem características únicas que ajudam a:

• Regular a temperatura do corpo;

• Proteger os tecidos;

• Eliminar resíduos, através da urina, da transpiração e das fezes.

A água promove a saúde, as funções do corpo e a performance dos atletas. Por isso, sempre que perdemos água ao respirar, na urina ou na transpiração, precisamos de repor as “gotas” perdidas. Sem esta “regra de ouro” de hidratação, não há resultados.

O que acontece na desidratação?

A perda de líquidos, pelo suor, durante a atividade física, pode chegar aos 5 litros (50 vezes mais do que em repouso).

No desporto, é praticamente “senso comum” o facto de a desidratação prejudicar o desempenho do atleta. Esta aumenta a pressão cardiovascular e a utilização de glicogénio, esgotando assim as reservas no corpo. Além disso, faz aumentar a perceção subjetiva de esforço. Quando o teu corpo perde mais água do que os fluidos que ingere, há ainda uma alteração no lactato muscular, uma substância produzida pelo músculo durante o exercício de alta intensidade que contribui para a fadiga muscular.

Ainda assim, há estudos que mostram atletas a competir em estados de desidratação. Outra pesquisas sugerem ainda que não há relação entre a perda de fluidos e a hidratação. Assim, isto pode indicar que os atletas ingerem líquidos sem conta, peso e medida. Diz-nos que não é o teu caso!

Hidratação: quanto e quando?

Os atletas necessitam de abastecer as suas reservas face à perda de fluidos e as bebidas com eletrólitos podem ser uma solução, nomeadamente em modalidades mais intensas e de longa duração. Não te esqueças de que, pela transpiração, perdemos água, juntamente com outros sais minerais, como o sódio.

Quanto à pergunta “que quantidades?”, a resposta não é simples. As quantidades dependem da intensidade e duração do treino. Também entram na equação outros fatores, como a temperatura, humidade, idade, altura e peso do atleta. Uma forma de calculares a perda de líquido é comparares o teu peso antes e depois do treino. 1kg de perda de peso é equivalente a cerca de 1 litro de fluídos.

3 Recomendações Gerais do Colégio Americano de Medicina Desportiva para a Reposição Adequada de Líquidos

1. Recomenda-se que os atletas bebam cerca de 500ml de líquidos, aproximadamente 2 horas antes do exercício. Dessa forma, vão promover a hidratação adequada e dar tempo para a excreção do excesso de água ingerida.
2. Durante o exercício, os atletas devem começar a beber cedo e em intervalos regulares. O objetivo é tentar consumir líquidos a uma taxa suficiente para repor toda a água perdida pela transpiração.
3. A adição de quantidades adequadas de hidratos de carbono e/ou eletrólitos como solução de reposição de fluídos é recomendada. No entanto, só deve acontecer em exercícios com duração superior a 1h, de forma a melhorar o desempenho.

Recomendações Gerais da Fundação da Nutrição Britânica para a reposição adequada de líquidos após o exercício

• Se perdeste 1L de líquidos, precisas de beber 1,5L.

• Não precisas de ingerir todo o líquido de uma vez só imediatamente após o exercício. Podes começar com 500ml imediatamente após o treino e depois o restante, em intervalos.

Já sabes mais sobre hidratação, mas certamente tens muitas outras dúvidas sobre nutrição e desempenho desportivo. Por isso, acompanha o nosso blog para estares a par de tudo. Para garantires que não perdes pitada, subscreve a nossa newsletter!