O que comer durante a Maratona: Combustíveis essenciais para o Dia D

Certifica-te de que sabes exatamente o que comer durante a maratona e que tens tudo o que precisas para dares o teu melhor nos próximos 42 km da tua vida!

Em setembro (2022), em Berlim, o bicampeão olímpico Eliud Kipchoge voltou a fazer história. O queniano, sempre fantástico em provas de longa distância, garantiu um novo recorde do mundo da maratona. Numa entrevista sobre este seu feito, perguntaram-lhe sobre o papel da nutrição na sua vida. “É uma chave. Eu sigo a nutrição enquanto ciência”, disse o maratonista.

A nutrição é uma ciência. As recomendações nutricionais estão assentes em estudos e investigação. Quando fazemos uma prova de longa distância, estudos sugerem que devemos fazer mudanças nutricionais. Para os maratonistas, a nutrição é o combustível que lhe permite terminar a prova com sucesso. A nutrição faz parte da estratégia de uma corrida longa. Tal como o treino físico. Por isso é importante que saibas o que comer durante a maratona.

Hidratos de carbono: Conheces o termo “fadiga súbita”?

Em inglês, o termo utilizado é “hitting the wall’. É um dos grandes receios nas provas de endurance. A “fadiga súbita” acontece, subitamente, quando o corpo fica sem combustível, e, de forma a economizar energia, obriga a correr mais devagar. As pernas ficam subitamente pesadas, o esforço aumenta para conseguir movê-las. Isto acontece porque as reservas de hidratos de carbono – ou seja, a principal fonte de energia do corpo durante provas intensas e que é armazenada nos músculos e no fígado como glicogénio – diminuem e o cérebro começa a emitir sinais de fadiga.

Esta fadiga súbita é física e mental. Surgem as sensações de desespero, de pânico e os pensamentos negativos que equacionam a desistência. Quando se esgotam as reservas de glicogénio do fígado e dos músculos, o corpo vai buscar energia à gordura. Mas este é um processo mais lento.

É por isso que saber o que comer durante a maratona é importante. É o que ingeres durante a prova que vai permitir repor o stock de glicogénio para te manteres mais forte durante mais tempo.

Hidratos de Carbono: Como repor durante a prova?

Bebidas energéticas, barras, gomas e géis com hidratos de carbono. São fáceis de transportar e nem precisas de parar para os consumir. Não te esqueças de que não devem consumidos em conjunto: não podes correr o risco de ingerir demasiado açúcar numa só dose. Géis, podes combinar com água, para facilitar a absorção e digestão.

Além dos suplementos, existem alimentos que podem ser usados como fontes de hidratos: bananas ou marmelada.

Gomas para mais energia

Fica a nossa sugestão: barras energéticas de goma, para uma dose imediata de energia durante provas extenuantes como é a Maratona. As novas JELLY BAR da GoldNutrition, por exemplo, são uma excelente alternativa aos géis. Porquê? Também são práticas, têm açúcares de absorção rápida (fundamental para manter a estabilidade da glicémia, protegendo as reservas de glicogénio e retardando a fadiga).

Qual a quantidade de hidratos de carbono que preciso durante a Maratona?

Depende. Depende da duração da tua prova e da intensidade do teu exercício. Quanto menor for a intensidade, menor será a taxa de oxidação de hidratos de carbono, podendo ser menor o consumo. A quantidade de hidratos ideal varia ainda com o peso corporal.

Mais uma vez o fator Hidratos! Alerta: hipoglicemia

É um risco que nenhum atleta quer correr: hipoglicemia. Ou seja, níveis baixos de açúcar no sangue. É quando as pernas falham e a força diminui. Estudos confirmam que os hidratos de carbono ajudam a repor os níveis de glicose no músculo, atrasando assim a fadiga e melhorando a performance por mais tempo.

O que tomar?

A nossa sugestão é um gel energético como o novo Long Lasting Energy Gel GoldNutrition®! Porquê? Porque combina três tipos hidratos de carbono com diferentes taxas de absorção, de forma a garantir a estabilidade da glucose sanguínea e prevenir hipoglicémias.

Hidratação: Na dose perfeita

Uma das causas de fadiga é a desidratação. Dores de cabeça, desorientação são sinais de que os líquidos são foram suficientes. Previne as consequências e faz uma boa hidratação. Lembra-te de que, quanto mais rápido corres, mais calor é produzido e mais precisas de suar para te refrescares. O processo é assim e é normal. O problema existe quando transpiras demasiado e ficas desidratado. Acontece geralmente quando perdes 3% de peso corporal.

Por outro lado, se bebes água em excesso (mais água do que aquela que o organismo precisa), ocorre uma hiper-hidratação. A ingestão de sódio, em particular, é de extrema importância para evitar esta situação.

Hidratação: como?

Beber água é fundamental para hidratar, mas numa prova prolongada como a Maratona, não é o suficiente. Porque a água não repõe os eletrólitos perdidos no suor.

É aconselhado uma solução para repor os eletrólitos perdidos e, assim, melhorar a performance.
Os Electrolytes Sticks GoldNutrition® combinam eletrólitos e bicarbonato de sódio. O bicarbonato de sódio é uma substância que funciona como tampão, auxiliando na redução da acidificação do organismo, o que permite a melhoria da performance.
Este suplemento em pó (sim, basta dissolver em água) é também uma boa alternativa para quem deseja repor os eletrólitos sem consumir hidratos de carbono em simultâneo.

Já sabes o que comer durante a maratona? Se queres correr uma Maratona, então podemos dizer-te que estás no sítio certo. Subscreve a nossa Newsletter e começa a ler/treinar!