Benefícios de uma alimentação rica em Fibras
Cada vez mais portuguesas optam por adotar uma alimentação rica em fibras. Aliás, é comum ouvir que uma dieta equilibrada deve conter uma boa porção de fibras dietéticas, tendo em conta os benefícios que trazem para a saúde. Mas o que é a fibra dietética? Trata-se da parte estrutural das plantas que podemos encontrar nos vegetais, frutos, legumes e cereais integrais. É constituída por matérias não digeríveis, uma vez que as enzimas presentes no intestino humano não podem hidrolizá-la (“quebrá-la”) para poderem ser absorvidas.
De uma alimentação rica em fibras para uma mais à base de produtos animais
As investigações mais recentes dizem-nos que o homem do Paleolítico consumia mais de 100 espécies de frutas e vegetais, chegando a ingerir cerca de 100 gramas de fibra por dia. Atualmente, recomendam-se cerca de 30 gramas diários e, ainda assim, segundo um estudo efetuado pela Universidade da Califórnia, só 9% dos americanos conseguem cumprir esta meta.
Em Portugal, o consumo de fibra tem vindo a baixar desde a década de 60. A alimentação da época, à base de cereais pouco refinados, hortaliças, legumes, leguminosas, frutos secos e frutas, foi substituída. Hoje é dominada pelos mais populares produtos animais, alimentos ricos em gordura e cereais altamente refinados. Até há bem pouco tempo, estava completamente fora de moda comer uma boa sopa. Aliás, ainda hoje, poucos de nós comem regularmente feijão, grão ou favas.
Apesar de características genéticas similares às dos seus antepassados de há milhares de anos, hoje temos uma dieta radicalmente diferente. O homem atual tem de fazer face a numerosas doenças metabólicas e do aparelho digestivo. Assim, a falta de uma alimentação rica em fibras pode ser responsável por muitas delas. Parece que os nossos genes, formados ao longo de milhões de anos de evolução, não se dão bem com o fast-food!
Para um regime alimentar saudável, a Associação Dietética Americana recomenda 20-35 g de fibra dietética por dia, enquanto a O.M.S. recomenda até um limite de 40 g por dia.
Principais tipos de fibra
A classificação mais importante, do ponto de vista biológico, é aquela que avalia o grau de solubilidade das fibras na água. Assim, temos fibras solúveis e insolúveis.
- Fibras Insolúveis – com a água, formam misturas de baixa viscosidade, como a celulose, as hemiceluloses e a linhina. As fibras insolúveis aceleram o trânsito intestinal, ou seja, fazem com que as fezes permaneçam menos tempo nos intestinos. Também as tornam mais macias.
Exemplo de alimentos ricos em fibras insolúveis: cereais integrais, feijão, batatas, couve-flor.
- Fibras Solúveis – formam misturas de consistência viscosa quando se ligam com a água, como um gel , tornando as fezes mais macias e contribuindo para . para o aumento da sensação de saciedade (por absorverem uma grande quantidade de água, quando ainda estão no estômago), e impedem a absorção de vários nutrientes como os açúcares, gorduras e colesterol.
Exemplo de alimentos ricos em fibras solúveis: laranjas, maçãs, cenouras, figos, ameixas, sementes de linhaça e de chia, legumes, batata doce e aveia, entre outros.
| Alimento | Fibra dietética total |
| Maçã | 2,0 |
| Pêra | 2,8 |
| Banana | 1,7 |
| Banana em Pó | 5 |
| Couve de Bruxelas cozida | 4,1 |
| Brócolos frescos | 3,5 |
| Amêndoas com pele | 8,8 |
| Amendoins | 6,8 |
| Favas enlatadas | 5,2 |
| Grão cozido | 6,0 |
| Feijão enlatado | 6,3 |
| Esparguete branco seco | 2,4 |
| Esparguete integral seco | 11,8 |
| Pão integral de trigo | 7,4 |
| Pão de trigo branco | 2,6 |
| Cereais Bran Flakes | 16 |
| Cereais All Bran | 28,0 |
| Sementes de Linhaça | 30-40 |
| Sementes de Chia | 35-40 |
| Ameixas | 2,3 |
| Ameixa seca | 15,6 |
| Arroz branco | 2,1 |
| Arroz integral | 3,8 |
| Figo fresco | 2,3 |
| Figo seco | 11 |
| Damasco seco | 19 |
| Coco seco ralado | 21 |
| Casca de Psílio em pó | 7 |
Fibras Prebióticas – O que são?
São fibras, predominantemente solúveis e, por isso, fermentáveis que são usadas por certas bactérias (especialmente bifidobactérias) para o seu desenvolvimento. Por este motivo afetam positivamente a saúde e o bem-estar do ser humano.
Alguns benefícios dos prebióticos: melhoria da consistência das fezes, aumento da absorção de cálcio e outros minerais, aumento da imunidade, redução do risco de infeções intestinais, cancro do cólon, osteoporose, obesidade, doença inflamatória intestinal, etc.
Exemplos de Fibras Prebióticas: Inulina (obtida da chicória, alho, espargos), FOS (centeio, mel, banana), IMO, Polidextrose. De especial importância a biomassa de banana verde, os flocos de aveia integrais e a raiz de Yacon.
Dose: para se verificarem efeitos benéficos para a saúde são necessários, pelo menos, 4 g/dia de fibras prebióticas.
Acção preventiva e aplicações terapêuticas
A fibra não é considerada um nutriente essencial. Podemos sobreviver sem ingerir qualquer tipo de fibra, e uma quantidade insuficiente não provoca obrigatoriamente sintomas. No entanto, é possível que muitas das “doenças da civilização” sejam, de algum modo, resultado da carência de fibra. Isto acontece devido ao papel fundamental deste nutriente no organismo.
Efeito Laxante e Saúde Intestinal
Uma vez que podem absorver muita água, as fibras estimulam o movimento intestinal. Atuam como uma esponja, atraindo água para as fezes, tornando-as mais volumosas, mais macias e, portanto, facilitando o seu trânsito pelo intestino. Deste modo, eliminam-se toxinas e previne-se a obstipação, as hemorróidas, a diverticulose, as infeções bacterianas do apêndice, e promove-se uma boa absorção dos diferentes nutrientes. Devemos recordar que o nosso intestino é a base da nossa saúde, física e psíquica. Por este motivo se tem vindo a comprovar que o intestino é o nosso “segundo cérebro”!!!
Muitos dos fármacos que atuam estimulando o cólon conduzem a uma incapacidade crónica do intestino funcionar por si. Ora, isto pode originar graves problemas intestinais. Assim, a melhor maneira de combater a obstipação é aumentar o consumo de fibra e de água e fazer algum exercício físico
Diabetes
A fibra dietética pode contribuir para estabilizar os níveis de açúcar e da insulina no sangue. As fibras solúveis podem “apanhar nutrientes” e atrasar o trânsito dos alimentos no aparelho digestivo, facto que pode prevenir os picos de açúcar no sangue e, consequentemente, a diabetes.
Estudos têm demonstrado que muitos diabéticos, sob controlo médico, ao aumentarem o consumo de fibra, reduziram ou até deixaram de ter necessidade de consumir medicamentos para a diabetes.
Prevenção do Cancro
A fibra reduz o tempo de permanência de agentes carcinogénicos no intestino e dilui a sua concentração, pelo que uma alimentação rica em fibras ajuda a prevenir o cancro do cólon (1). A tese está comprovada por vários estudos científicos, um dos quais uma meta-analise publicada em 11 de Novembro de 2011, no British Medical Journal.
Por outro lado, sabe-se que em sociedades menos desenvolvidas, onde o consumo de fibra é elevado, o cancro do cólon é praticamente inexistente.
Saúde cardiovascular
Diminuir os níveis de colesterol é essencial para a prevenção das doenças cardiovasculares. As fibras solúveis podem baixar os níveis de colesterol, uma vez que, a nível intestinal, têm capacidade de agregar os sais biliares, carregados de colesterol, e eliminá-los pelas fezes. Sem a presença de fibras nos intestinos, os sais biliares são lançados no intestino e voltam ao fígado contribuindo para aumentar os valores do colesterol.
Controlo do Peso/Inibição do Apetite
Uma vez que as fibras absorvem água e incham, elas promovem uma sensação de saciedade, inibindo o apetite e atrasando a saída dos alimentos do estômago. Neste órgão, formam geles, podendo aumentar o seu volume mais de sete vezes. Se os alimentos ricos em fibras substituírem os alimentos ricos em gordura e açúcar, o consumo de calorias será reduzido, controlando-se deste modo o peso. Por outro lado, ganhar-se-á uma enorme variedade de nutrientes e pigmentos antioxidantes, desintoxicantes e fortalecedores das defesas do nosso organismo.
Equilíbrio Ácido-Base
Uma alimentação rica em fibras é uma refeição mais volumosa, que requer uma mastigação mais demorada. Isto fomenta a salivação e, consequentemente, facilita a digestão. Os alimentos ricos em fibra têm um comportamento alcalino. Por esse motivo são indicados para reduzir a acidez causada pelo excesso de consumo de açúcares e proteínas animais, predominantes na nossa dieta. Hoje em dia, as dietas de tendência alcalinizante, têm vindo a ganhar notoriedade na opinião pública. Vários livros, dietas, influencers, programas de radio e TV, têm vindo a fazer a sua apologia e por bons motivos. Ao melhorar o ratio de Potássio – Sódio na dieta, podemos beneficiar a nossa saúde óssea, prevenindo a osteoporose, por exemplo. Além disso, pode reduzir a perda de massa muscular e mitigar outras doenças crónicas, tais como a hipertensão, a inflamação crónica de baixo grau, entre outras.
Dicas para uma alimentação rica em fibras
- Pequeno-almoço rico em flocos de cereais integrais, prefira a aveia.
Nota: se fores sensível ao glúten já existe no mercado aveia sem glúten. - Opta pelos cereais integrais – massas, arroz – em vez dos refinados, das batatas, etc.
- Dá preferência pão integral em vez de carcaças, baguetes francesas e similares.
- Não descasques as frutas, lava-as bem e consume-as com a pele.
- Sobremesas e sopas podem ser feitas com farinhas, massas e arroz integrais.
- Inicia a tua refeição com uma boa sopa de legumes.
- Inclui uma boa salada às refeições ou um prato de legumes cozidos ou salteados em azeite.
- Assegure-te que bebes bastante água, para que a fibra, em vez de melhorar o trânsito intestinal, não provoque obstipação.
- As sementes de Chia e de linhaça, deves previamente demolhá-las antes de as consumir.
- Faz em casa, biomassa de banana verde, ou compre banana verde em pó e consuma 10 g por dia. Pode misturar num batido por exemplo, sopas, fazer pudins, biscoitos, etc.,
