Plano de Treino com Resistance Bands: à melhor de 3
As Resistance Bands são equipamentos que permitem adicionar resistência aos teus movimentos, potenciando assim os teus treinos de força, de estabilidade e resistência.
São simples equipamentos de treino com enorme potencial. A sua versatilidade é uma das principais vantagens. São usadas em exercícios de aquecimento mas também são ótimas aliadas de treinos mais completos.
Por que razão escolhê-las em alternativa aos pesos?
O treino com pesos ou halteres é uma solução muito comum para fortalecer os músculos ou até melhorar a flexibilidade. Acontece que, quando os exercícios são realizados de forma incorreta e não respeitam a postura, por exemplo, o risco de lesões aumenta.
As Resistance Bands têm a vantagem de solicitar menos força. Ainda que a atividade muscular seja semelhante à do treino com pesos. Ao empregar menos força, proteges mais as articulações e reduzes a possibilidade de lesões ou o seu agravamento. Estes equipamentos são também muito usados em reabilitação, nomeadamente para trabalhos de mobilidade e alongamentos. Outra grande vantagem consiste na personalização que as Resistance Bands garantem ao treino.
Disponíveis em vários tamanhos e em vários níveis de resistência – suave, médio e hard (forte), adaptam-se a diferentes tipos de atleta. Mas também permitem elevar o nível de treino. Uma Resistance Band não faz milagres. Mas a verdade é que basta uma Resistance Band para conseguires fazer um treino completo. Sem máquinas, sem pesos, e em qualquer lugar. Vamos a isso? 7 Exercícios com Resistance BandsHá muitos mais exercícios que podes fazer com as Resistance Bands. Selecionámos estes para te ajudarmos a integrar as Resistance Bands na rotina de treino. Com estas bandas e estes sete exercícios, podes ativar, tonificar e modelar as pernas e glúteos! Bons treinos!
Exercício 1: Elevação Lateral em Pé
Coloca as Resistance Bands à volta das coxas, acima dos joelhos. Mantém-te direito, dobra as mãos e atenção à coluna: coluna e cervical direitas e alinhadas. Afasta a tua perna esquerda e retoma o movimento inicial. De seguida, repete o mesmo com a perna direita. Para obteres melhores resultados, faz 3 séries e 10 repetições; descansa cerca de 5 a 10 minutos.
Recomendação: Resistance Band suave ou/e média
Exercício 2: Extensão dos Glúteos em pé
Em pé, mantém-te direito. Junta as mãos e mantém a cervical direita. Podes ajustar as bandas quando levantas a perna. Se colocares a banda abaixo do joelho, o grau de dificuldade de execução do exercício diminui pois será mais fácil levantar a perna. Balouça a tua perna direita para trás e retoma à posição inicial. Repete e faz o mesmo exercício com a perna esquerda.
Recomendação: Resistance Band suave ou/e média
Exercício 3: Lunge com peso do corpo
Mantém-te direito, mãos à frente, juntas, cervical direita. Baixa lentamente o corpo. Avança com a perna direita e ajoelha-te. Em simultâneo, o joelho esquerdo desce ao solo. Depois, levanta primeiro a tua perna esquerda, e prossegue com a tua perna direita, para retomar a posição inicial.
Recomendação: Resistance Band média e/ou hard
Exercício 4: Ponte para Glúteos
Relaxa, mantém a cervical direita e senta-te numa cadeira confortável. Afasta as pernas usando a força dos glúteos. Sente os músculos da zona dos glúteos a “queimar”. Para obteres melhores resultados, pratica este exercício em 3 sequências e 10 repetições.
Recomendação: Resistance Band média e/ou hard
Exercício 5: Abdução de anca
Posiciona-te de mãos e joelhos no chão; as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com as ancas. Podes fazer no solo ou num tapete de exercício. Coloca a banda de resistência em torno das pernas, ligeiramente acima dos joelhos. Depois, levanta a perna esquerda, afastando-a do resto do corpo; ergue o joelho esquerdo para o lado. Retoma a posição inicial. Repete quantas vezes forem necessárias e definidas no teu plano de treino. Troca de perna.
Recomendação: Resistance Band média e/ou hard
Exercício 6: Kickback para glúteos
Na posição de quatro apoios, com a coluna direita, contrai os músculos abdominais. Executa a extensão da perna esquerda para trás e para cima até que a coxa fique paralela ao solo. Contrai o glúteo, no topo do movimento. Regressa à posição inicial. Repete. E alterna o exercício com a perna direita.
Recomendação: Resistance Band média e/ou hard
Exercício 7: Elevação dos quadricípites
Deita-te de costas, com os pés apoiados no chão, à largura dos quadricípites. Contrai o abdómen e os glúteos enquanto pressionas os calcanhares para levantar a zona pélvica do solo. Os joelhos devem ficar dobrados a 90 graus. Certifica-te de que os teus joelhos não tocam um no outro. Lentamente, empurre os teus joelhos contra resistance band para mantê-los alinhados com os ombros e os pés durante o movimento. Fá-lo regressar à posição inicial, sem tocarem um no outro. Repete.
Recomendação: Qualquer Resistance Band
Temos três resistance bands disponíveis, com níveis de resistência diferentes – soft, medium e hard – que se adequam a todo o tipo de atletas, desde iniciantes a atletas mais experientes. Ao contrário de algumas bandas de látex, as bandas da GoldNutrition, têm um sistema de borracha antiderrapante na zona interior. Por isso não vão escorregar durante os exercícios. Podes comprar em separado ou em packs de 3.