Recuperação para Triatletas: Estratégias para Acelerar
Como é que manténs o corpo sem dor nem lesões após os treinos tão exigentes do triatlo? 7 estratégias de recuperação!
1. Sono em dia
O sono, em qualidade e quantidade ideais, tem sido associado, por estudos, a um melhor desempenho físico e à redução do risco de lesões. Uma opção, em caso de noite insuficiente de sono, é a sesta. A sesta tem uma ação revigorante, desde que não ultrapasse os 30 minutos. Durante o sono acontece a reparação muscular, o crescimento dos tecidos e a libertação de hormonas. Tudo isto contribui para o processo de regeneração do corpo. Quando dormimos, o nosso corpo produz citoquinas, ou seja, proteínas que combatem as infeções e as inflamações. Mais treino não deverá ser a prioridade se implicar menos sono. A falta de sono é contraproducente e pode aumentar o risco de lesões e de exaustão. O sono aumenta a imunidade. E também influencia os níveis de concentração e foco. Quando dormimos, a atividade do cérebro aumenta em áreas relacionadas com as emoções. Dormir pode ajudar-nos a suportar melhor situações de stress como as que vivenciamos em competições desportivas.
Mantém bons hábitos de sono:
– Quarto fresco, escuro e confortável
– Evita usar equipamentos eletrónicos no quarto
– 30 a 60 minutos de relaxamento antes de deitar
– Evita cafeína e álcool após o jantar
– Tenta minimizar os impactos do jet-lag em viagens
2. Técnicas de Compressão na recuperação para triatletas
Em inglês, o termo bastante usado é Delayed Onset of Muscle Soreness. A DOMS refere-se à dor muscular tardia, muito comum em triatletas. A combinação de três modalidades implica doses generosas de força e endurance. E a DOMS tende a ocorrer precisamente nestes treinos mais intensos e longos. Surge tipicamente 6 a 12 horas após o esforço, quando as fibras são sobrecarregadas. E o desconforto vai aumentando progressivamente até ao pico da dor, cerca de 48 – 72 horas após. A DOMS afeta a contração muscular, a força, a amplitude do movimento, resultando em danos musculares e inflamação. É preciso voltar a pôr tudo no sítio. Ou seja, voltar a fortalecer as fibras.
A técnica de compressão pode acelerar esta recuperação para triatletas, melhorando a rigidez muscular. As evidências científicas não são consensuais, mas há estudos que sugerem que as roupas/cintas/vestuário de compressão têm benefícios na recuperação muscular, quando usados após o treino ou prova. Após o exercício, a compressão pode acelerar a recuperação muscular, melhorando particularmente a rigidez muscular. Dados de 12 estudos revelaram que as roupas de compressão produziram efeitos moderados nos sintomas associados à DOMS, força muscular, e ainda afetou os níveis da creatina quinase. A creatina quinase no sangue é um marcador que indica danos musculares. Investigadores têm recomendado analisar este marcador nos atletas das modalidades mais exigentes.
3. Reposição dos stocks de energia
O glicogénio é a principal fonte de energia do corpo durante as atividades de resistência. Após uma prova de triatlo, as reservas de glicogénio ficam praticamente esgotadas. Estudos mostram como a nutrição pode ajudar a restaurar os níveis de glicogénio muscular e potenciar a recuperação para triatletas. As taxas de glicogénio aumentam mais quando os atletas consomem hidratos de carbono + proteína.
Após a fase inicial de recuperação, continua a dar prioridade a frutas, vegetais e leguminosas/cereais integrais – vão ajudar a restaurar o glicogénio muscular e vão fornecer energia, de forma sustentada.
A proteína presente na carne de aves, peixes, feijão é essencial para a reparação e crescimento muscular. A proteína vai ajudar a reparar danos nos músculos decorrentes do exercício intenso.
4. No prato e no boião
Além da combinação hidratos e proteína, a recuperação para triatletas deve ser complementada com alimentos para a recuperação muscular. Entre os melhores estão:
- Espinafres: com vitaminas anti-inflamatórias, C, A e B, além da proteína
- Nozes e sementes: boas fontes de ómega 3 e proteína
- Peixes ricos em ácidos gordos ómega 3
- Bananas: além dos hidratos de carbono, têm potássio
- Cereais integrais: quinoa e arroz
- Açafrão: especiaria anti-inflamatória
- Chá: estudos sugerem que o chá de erva mate promove uma boa recuperação após exercícios excêntricos
Para maximizar a recuperação, acrescenta ainda os suplementos, escolhidos a dedo:
– Bebidas de recuperação com proteínas de alto valor biológico e de rápida absorção, e hidratos de carbono de alto índice glicémico (absorção rápida), são uma excelente opção. Muitas bebidas têm ainda BCAAs, aminoácidos de cadeia ramificada, muito importantes na regeneração muscular.
– Magnésio, zinco, vitaminas A, E, C, B6 e B12, creatina – estes ingredientes na composição de um suplemento ajudam o músculo a recuperar de forma mais rápida e eficaz.
5. Hidratação, após
O efeito que a hidratação tem no sangue ajuda na recuperação. Mas hidratar não é só beber água. É compensar as perdas da transpiração com uma bebida com eletrólitos (nomeadamente sódio) para manter o equilíbrio no corpo. As bebidas desportivas podem ser extremamente úteis, enriquecidas com eletrólitos. A desidratação aumenta o risco de fadiga e cãibras musculares.
6. Massagem
A massagem pode acelerar a recuperação muscular, aumentando a circulação sanguínea e a drenagem linfática. O que vai assim ajudar a reduzir a dor muscular. A massagem pode relaxar os músculos mais tensos, reduzindo o risco de distensões ou ruturas. Ao melhorar a elasticidade do atleta, a massagem também irá acelerar a sua recuperação.
7. Banhos gelados
A exposição à água fria parece ter benefícios na recuperação dos atletas. Alguns atletas confirmam que os “banhos gelados” aliviam as dores musculares. A técnica da imersão em água fria está associada ao combate da inflamação dos tecidos e articulações. Além de reduzirem o stress a nível cardiovascular, os banhos gelados também funcionam, segundo defendem alguns especialistas, como banhos de imunidade. Ainda assim, a ciência nem sempre corrobora.
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