Sono e Exercício Físico: relação de grande Performance

No que toca a sono e exercício físico podemos apelidá-la de pescadinha de rabo na boca. Isto porque um bom sono melhora a tua performance e um bom treino dá noites (e dias) mais tranquilos.

O sono e o exercício físico são componentes essenciais do bem-estar e da qualidade de vida. Até aqui, é La Palice. O que te contamos a seguir está relacionado com a forma como ambos se influenciam. Resumimos em 6 factos a íntima relação do sono e performance.

3 Formas como o sono melhora a tua performance:

1. Com o objetivo de analisar o impacto do sono em medidas específicas de performance, como tempo de reação, os investigadores americanos da Universidade de Stanford, Califórnia, pediram aos basquetebolistas que passassem a dormir 10 horas por noite. Resultado: mais vigor, melhores tempos no sprint e sensação de melhor bem-estar físico e mental durante os jogos.

2. A evidência científica aponta que o sono tem impacto na redução de lesões. Estima-se que o risco de lesões aumenta quando o sono é igual ou inferior a 7horas. Quando esta quantidade é mantida por um período de 14 dias, a predisposição do atleta para sofrer lesões musculoesqueléticas aumenta 1,7 vezes. A falta de sono também pode agravar a dor associada a lesões, no dia seguinte.

3. As funções cognitivas que afetam a tomada de decisões durante um treino ou uma prova desportiva também são prejudicadas com a chamada má higiene do sono. A falta de sono está associada a lapsos cognitivos e contribui para a fadiga e alterações de humor. O que leva especialistas a defender o conceito: banco de sono.

Both Balkin é investigador americano e especialista na área do sono. Considera que o sono consiste numa boa recuperação para o cérebro e recomenda o banco de sono como estratégia para atingir a máxima performance antes de um evento competitivo exigente. Ou seja, aconselha os atletas a dormirem uma ou duas horas a mais, na noite antes da corrida, para “reservar” energia extra, resistência e foco.

O banco de sono implica estender o sono antes da noite de privação de sono intencional, que precede o evento desportivo.

Dicas de higiene do sono para atletas, pela Sleep Foundation

1. Cria um ambiente de sono adequado. Deve ser escuro e fresco, com pouco ou nenhum ruído.

2. Evita o consumo de álcool e cafeína antes de dormir.

3. Mantém os equipamentos eletrónicos distantes, nas horas antes de dormir. A luz azul desses dispositivos podem afetar o teu ritmo circadiano.

4. Evita treinos e competições muito cedo ou muito tarde. Pode afetar a quantidade e a qualidade do sono.

5. Reduz os agentes de stress. Os agentes de stress mentais não só afetam a qualidade do sono, mas também o desempenho em geral.

3 Formas como a tua performance desportiva melhora o teu sono

1. Quando treinas em ambientes outdoor, a luz natural vai ajudar o corpo a estabelecer um bom ciclo circadiano. O ritmo circadiano é o mecanismo pelo qual o nosso corpo se regula entre noite/dormir e dia/acordar. Muitos dos distúrbios do sono estão ligados ao ritmo circadiano. Este ciclo tem influência no desempenho máximo do atleta e, no geral, tem um impacto muito positivo na saúde física e mental.

2. Já pensaste nos principais inimigos do teu sono? Stress e ansiedade! São bem capazes de nos fazer passar a noite inteira a contar carneirinhos. Mas o exercício sabe como combater esta dupla. O exercício é uma espécie de stress físico apto a aliviar o stress mental. O exercício regular, nomeadamente aeróbico, reduz os níveis das hormonas do stress, a adrenalina e o cortisol. Por outro lado, promove a produção de endorfinas, químicos do cérebro associados à sensação de otimismo e relaxamento.

3. Um inquérito (2019) da Comissão de Trabalho de Patologia Respiratória do Sono da Sociedade Portuguesa de Pneumologia concluiu que “os portugueses dormem mal e isso pode trazer consequências potencialmente graves para a saúde”. Dados apontam que 28,1% da população com mais 18 anos sofre de sintomas de insónia. E a insónia aumenta o risco de desenvolver hipertensão, aterosclerose, estando relacionada com a depressão. Por isso, é bom saber que o exercício físico pode melhorar a qualidade do sono.

Ainda tens dúvida desta relação simbiótica de sono e exercício físico? Queres conteúdos de qualidade, atuais e com base científica? Então continua por aqui!