Vitamina D: tudo o que precisa saber!

Em Novembro de 2021, investigadores da Universidade americana Purdue vieram acrescentar mais um benefício da vitamina D à lista. A equipa descobriu que esta vitamina reduz a inflamação causada por células, o que pode ser relevante na resposta à Covid-19.

Temos razões para descansar ou ficar preocupados? Há um ano, saiu o primeiro estudo que analisa a vitamina D na população portuguesa adulta. Foi assim que soubemos que dois em cada três portugueses têm falta de vitamina D. Aceitas um conselho? Lê este artigo até ao fim!

O que é a vitamina D e para que serve?

A vitamina D é um nutriente que impacta a saúde de pessoas de todas as idades. Graças a ela, o corpo absorve o cálcio. Em conjunto, promovem ossos mais fortes, prevenindo o desenvolvimento de osteoporose. Esta é uma doença caracterizada por ossos frágeis, o que aumenta o risco de fratura.

Além disso:

• Contribui para um bom funcionamento muscular;

• Fortalece o sistema imunitário;

• Ajuda o nosso corpo a combater vírus e bactérias;
• Pode ajudar a atrasar a progressão de tumores, segundo vários estudos.

Como posso obter vitamina D?

O sol é a fonte privilegiada de vitamina D. O corpo conseguiria produzir boas quantidades deste nutriente com o contacto diário com o sol. Acontece que, além dos dias de nuvens e/ou nevoeiro, o sol em excesso é desaconselhado. Embora o protetor solar limite a produção de vitamina D, o seu uso é fundamental. Os raios ultravioleta podem provocar cancro e por isso é essencial aplicar protetor solar na pele, quando a exposição ao sol ultrapassa alguns minutos.
Na dieta, poucos alimentos fornecem esta vitamina. Peixes gordos como o salmão, ovos e queijo têm alguma quantidade. No entanto, esta é insuficiente quando verificamos as doses diárias recomendadas. Os suplementos são assim um bom complemento e boa alternativa de “substituição” da vitamina D obtida através do sol.

Suplementação: Quais as doses diárias recomendadas?

É praticamente consensual (tendo em conta a National Osteoporosis Foundation – USA e outros peritos europeus) a suplementação de, respetivamente, 800-1000 UI e de, pelo menos, 700-800 UI diárias.

Existem, contudo, determinadas fases da vida em que o reforço de Vitamina D é especialmente importante:
– Na infância: as crianças absorvem pouca vitamina D através do leite materno;
– Os adultos que vivem em países nórdicos são aconselhados a fazerem suplementação. No próprio Reino Unido, as entidades oficiais recomendam todas as pessoas a fazerem-no entre Outubro a Março.
– A vitamina D aumenta a mineralização óssea, especialmente útil para as mulheres mais velhas, cuja falta aumenta o risco de fraturas.
– Seniores: Esta vitamina tem efeitos na função cognitiva do cérebro. Bons níveis também associados à redução do risco de diabetes.

A vitamina D apresenta-se sob duas formas: Vitamina D2 (ergocalciferol) e Vitamina D3 (colecalciferol). A vitamina D3 é a sua forma mais ativa, ou seja, a que é utilizada de forma mais eficaz pelo corpo.

Doses Diárias Recomendadas

Fonte: Institute of Medicine, Food and Nutrition Board

Idade	Homem		Mulher	Gravidez
0-12 meses	10 mcg (400 IU)		10 mcg (400 IU)
1–13 anos	15 mcg (600 IU)		15 mcg (600 IU)
14–18 anos	15 mcg (600 IU)		15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)
19–50 anos	15 mcg (600 IU)		15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)
51–70 anos	15 mcg (600 IU)		15 mcg (600 IU)
>70 anos	20 mcg (800 IU)		20 mcg (800 IU)

Como saber se tenho níveis baixos?

Através de uma análise ao sangue, é possível verificar os níveis de vitamina D.
Segundo o National Institutes of Health:
– Níveis de 30 ng/mL são considerados adequados para a saúde dos ossos e saúde em geral;
– Níveis abaixo de 20 ng/mL indicam valores baixos que podem afetar a saúde.

Níveis baixos de vitamina D estão associados a:

– Aumento de complicações ósseas;
– Risco aumentado de doenças autoimunes e determinados cancros;
– Depressão (alguns dos sintomas de deficiência desta vitamina incluem alterações de humor e fadiga);
– Raquitismo: doença de crianças que afeta o desenvolvimento dos ossos.

Quais as doses tóxicas?

A toxicidade desta vitamina sucede com doses muito elevadas e uso continuado. Segundo a Declaração Portuguesa da Vitamina D, “não foi observada toxicidade com o uso continuado da vitamina D3 em doses até 10.000 UI/dia, numa população adulta saudável”. Também a ingestão de doses elevadas (100.000 UI de vitamina D3, de 4 em 4 meses) revelou-se seguro (em adultos saudáveis com mais de 65 anos).

GoldNutrition Vitamin D

Por que é que a Vitamin D da GoldNutrition é uma excelente opção? Porque é uma vitamina D3 (colecalciferol), vitamina utilizada de modo eficaz pelo corpo. Tem 1000UI por cápsula, o que permite ajustar-se às necessidades individuais de toda família. Esta referência não dispensa a consulta do seu técnico de saúde. Peça sempre aconselhamento para o seu caso e necessidades específicas!