Monohidrato de creatina y recuperación muscular: un dúo dinámico
Una simple carrera en la cinta de correr puede provocar una lesión, tanto si eres un deportista más o menos experimentado. En este artículo hablaremos de las cuatro lesiones más frecuentes en el gimnasio y de cómo puedes reducir los riesgos.
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¡Necesitas conocer el suplemento más popular para la recuperación muscular y la ganancia de fuerza: el monohidrato de creatina!
La creatina es una sustancia presente de forma natural en el cuerpo, concretamente en las células musculares. De hecho, aproximadamente el 95 % de las reservas de creatina del cuerpo se almacenan en el músculo esquelético. El 5 % restante se reparte entre el cerebro, el hígado, los riñones y, en el caso de los hombres, los testículos.
La creatina es responsable de la producción de energía en los músculos. Por eso se ha estudiado ampliamente como suplemento para la recuperación muscular tras el ejercicio.
1. La suplementación con monohidrato de creatina ayuda en la recuperación de lesiones post-ejercicio.
Cuatro atletas participaron en la considerada una de las competiciones más duras del mundo, el Ironman. Los atletas se suplementaron con creatina durante cinco días antes de la carrera. El estudio en el que participaron reveló una disminución de varios marcadores que indican daño muscular.
Los niveles de creatina quinasa y la enzima lactato deshidrogenasa, entre otras, habían disminuido. Este estudio sugiere que la suplementación a corto plazo también podría ofrecer beneficios en la recuperación. La creatina también se asocia con una reducción del dolor muscular causado por el ejercicio.
2. La suplementación con creatina aumenta la capacidad de recuperación entre sesiones intensas.
En ciclismo, carreras de velocidad, carreras a pie y deportes de equipo, la suplementación con monohidrato de creatina puede aumentar la capacidad de recuperación entre sesiones de entrenamiento intensivo.
3. La suplementación con creatina aumenta la fuerza muscular.
El ejercicio puede comprometer la fuerza y la función muscular. Según estudios, los atletas que consumieron suplementos de creatina mostraron una mayor fuerza extensora de la rodilla durante la recuperación de una lesión muscular posterior al ejercicio.
¿Cómo la creatina entrega energía a tus músculos?
La creatina que consumes se convertirá en fosfocreatina o fosfato de creatina. A su vez, la fosfocreatina generará ATP (trifosfato de adenosina), la fuente de energía que tus células utilizan al hacer ejercicio.
Esta producción de ATP puede mejorar tu rendimiento:
- Mayor capacidad de sprint;
- Aumento de masa muscular: La creatina atrae más agua a las células. Unas células bien hidratadas promueven el crecimiento muscular y reducen las lesiones.
- La creatina puede aumentar el volumen muscular cuando se combina con entrenamiento de resistencia.
- Mayor resistencia a la fatiga;
- Aumento de las hormonas anabólicas: el impacto de la creatina sobre la insulina y la testosterona tiene efectos positivos en la reparación del tejido muscular;
- Aumento de la síntesis de glucógeno muscular: Tras el ejercicio, es necesario reponer los niveles de glucógeno; por lo tanto, esta síntesis acelerará la recuperación. La ingesta de creatina aumenta la supercompensación del glucógeno muscular mediada por los carbohidratos de la dieta durante las primeras 24 horas de recuperación tras un ejercicio prolongado.
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