Nutrición en el deporte: 5 verdades sobre la mesa

El impacto de la nutrición en el deporte es un tema crucial para atletas, entrenadores, nutricionistas y profesionales de la salud hoy en día. Si entrenas duro y constantemente no logras tus objetivos, es porque falta una pieza importante del rompecabezas. Sin una nutrición adecuada, ¡no lograrás nada!

Las investigaciones indican que nuestra alimentación puede ayudarnos a nadar más lejos, correr más rápido o levantar más peso. La nutrición mejora el rendimiento general porque:

• Mejora la recuperación;
• Esto nos permite entrenar más y con mayor intensidad;
  
• Beneficia al sistema inmunológico;
  
• Retrasa la fatiga;
  
• Mejora la composición corporal;
  
• Reduce el riesgo de lesiones;
  
• Aumenta la concentración y el enfoque.

Sin embargo, la dieta de una persona que practica deporte debe ser diferente a la que generalmente se recomienda para una persona sana, por ejemplo, porque las necesidades nutricionales son distintas. Nutrientes como el calcio promueven la salud ósea y previenen lesiones. Los carbohidratos y las proteínas, consumidos después del ejercicio, te ayudarán a recuperarte más rápido para volver a entrenar. La forma en que consumes carbohidratos (en qué momento del entrenamiento y en qué cantidades) puede facilitar la respuesta de tu cuerpo al entrenamiento de resistencia.

En otras palabras, prácticamente hay un componente de "ingeniería". En la nutrición deportiva no existen accidentes ni coincidencias. Existen recomendaciones basadas en la ciencia que demuestran la exitosa relación entre la nutrición y el deporte.

¿Cansado? ¿Qué comiste?

1. Verdad: ¡La fatiga se combate con lo que comes!

Cualquiera que haga ejercicio, desde el que va menos al gimnasio hasta el atleta olímpico, sabe que la fatiga es una especie de Cabo de las Tormentas. Justo cuando parece que vamos por buen camino, el cansancio aparece y arruina todos nuestros planes. Adiós a los récords, a la pérdida de peso y a las ambiciosas metas de entrenamiento.

La fatiga es un preludio de lesiones e incluso enfermedades, ya que puede indicar un sistema inmunitario debilitado. Se produce cuando no le proporcionamos suficiente energía al cuerpo. De ahí la importancia de la nutrición en el deporte.

Se ha demostrado que el consumo de carbohidratos y proteínas reduce la fatiga durante el entrenamiento intenso. Además, un estudio con siete corredores concluyó que quienes consumían más carbohidratos (8,5 g por kg de peso corporal al día) mostraron una menor disminución del rendimiento durante el entrenamiento intenso en comparación con quienes consumían una cantidad moderada de carbohidratos.

¿Para qué sirve un reloj?
2. Verdad: “Cuándo” puede ser tan importante como “qué”

No basta con llevar un buen snack en la mochila si no sabes cuándo comerlo. El momento en que consumes tu barrita o batido energético es fundamental para la nutrición deportiva. De hecho, puede ser decisivo para la reacción de tu cuerpo a los alimentos.

Después del entrenamiento, un retraso de una hora en el consumo de ciertos nutrientes puede comprometer la capacidad del cuerpo para combatir infecciones. Además, en los 30-60 minutos siguientes, una proteína específica (GLUT 4) migra a la membrana celular muscular. Este movimiento facilita la absorción de glucosa por el músculo, promoviendo así la producción de glucógeno muscular. Los carbohidratos (presentes en bebidas y barritas) contribuyen a la síntesis de glucógeno muscular, fundamental para la recuperación .

Proteínas y más allá…
3. Realidad: ¡Tus músculos no sólo comen proteínas!

¡Claro que no! Consumir proteínas en las cantidades necesarias y en los momentos adecuados es fundamental para estimular la síntesis de proteínas musculares. Sin embargo, la nutrición deportiva también indica que se necesitan otros nutrientes para mantener un tejido muscular sano. Además, se necesita un buen descanso y un sueño reparador. No olvides que las células y los tejidos musculares se reparan durante el sueño.

Macro y micronutrientes
4. Verdadero: ¡Los micronutrientes también son muy importantes en la nutrición deportiva!

La nutrición deportiva no se limita a grasas, carbohidratos y proteínas (macronutrientes). Muchos micronutrientes también intervienen en el metabolismo energético, es decir, en la producción de la energía que permite continuar entrenando.

Si bien una disminución de estos nutrientes tiene poco efecto en un adulto sano, en un atleta sometido a un entrenamiento intenso, el impacto es significativo. La pérdida de minerales puede acentuarse a través del sudor y es necesario reponerla.

• Es el caso del magnesio, cuya deficiencia se asocia a calambres musculares derivados del ejercicio;
  
• El zinc promueve la reparación de tejidos;
  
• El selenio tiene una función antioxidante que combate los radicales libres producidos durante el ejercicio.

Respecto a las vitaminas:

• La vitamina B1 interfiere con el metabolismo de los carbohidratos;
  
• Las vitaminas C y E son antioxidantes;
  
• La vitamina D aumenta la absorción de calcio; sin ella, el calcio no puede realizar adecuadamente su función en los huesos y las articulaciones.

Para distinguir el trigo de la paja.
5. Dato: ¡Para saber si los snacks son saludables hay que leer las etiquetas!

Para aplicar los fundamentos de la nutrición al deporte, un producto simplemente debe ser práctico. La comodidad es importante cuando entrenamos y necesitamos un refrigerio a mano. Pero hay muchísimos refrigerios prácticos y saludables. ¡Te ayudamos a elegir!

Evitar:

• Alimentos procesados ​​porque aumentan la inflamación;
  
• Alimentos que contienen grasas trans : no ofrecen ningún valor nutricional;
  
• Azúcares: ¡El exceso de azúcar se convierte en grasa! ¡Presta atención a azúcares como la maltodextrina en las etiquetas!

Elegir:

• Alimentos que prolongan la saciedad: la avena integral y otros alimentos ricos en fibra son excelentes opciones;
  
• Opciones de disolución instantánea para el desayuno: siempre puedes empezar el día con un “shot” de vitaminas, minerales (potasio, magnesio , zinc, manganeso, hierro, vitaminas del complejo B, entre otros) combinados con carbohidratos de absorción lenta;
  
• Barritas de proteína: ¡un clásico! Las barritas ricas en proteínas ayudan a la recuperación post-entrenamiento. Opta por barritas cuyas proteínas provengan exclusivamente de concentrado de proteína de leche. Su contenido en vitaminas y minerales las hace más completas nutricionalmente. Al combinar proteínas con carbohidratos, las barritas promueven la síntesis proteica y reponen las reservas de glucógeno.
  
• Niveles bajos de azúcar : El exceso de azúcar estimula la insulina y, con el tiempo, puede provocar resistencia a la insulina e incluso una disminución en la producción de esta hormona. La diabetes y la obesidad se encuentran entre las enfermedades asociadas con este tipo de complicación.
  
• Alternativas vegetarianas: para quienes aún buscan una buena alternativa proteica, es porque aún no han descubierto la proteína de guisantes y arroz integral . ¡Es una opción ecológica y una excelente alternativa para quienes son intolerantes a la lactosa! https://goldnutrition.pt/?s=V-Protein&post_type=product&type_aws=true&lang=pt-pt
  
• ¡Opciones saludables que además sean sabrosas, fáciles de digerir y elaboradas con ingredientes orgánicos son siempre una buena elección!

¡La nutrición en el deporte para nuestros clientes es oro!

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