Cómo adelgazar en 5 pasos
Una simple carrera en la cinta de correr puede provocar una lesión, tanto si eres un deportista más o menos experimentado. En este artículo hablaremos de las cuatro lesiones más frecuentes en el gimnasio y de cómo puedes reducir los riesgos.
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Básicamente, cuando hablamos de adelgazamiento y definición muscular, nos referimos a lo mismo: perder la grasa que rodea nuestros músculos y "esconderlos". A las mujeres les suele gustar más la palabra "adelgazar", mientras que los hombres, sobre todo los que van al gimnasio, suelen utilizar más el término "definición muscular".
Así que vamos a repasar las estrategias para conseguir los mejores resultados, ¡teniendo siempre en cuenta que las fórmulas mágicas y los milagros no existen!
1 - Visite a su médico
Además del objetivo estético, todos queremos estar sanos, así que nada mejor que empezar el año de la mejor manera posible acudiendo al médico para que te haga unos análisis y un chequeo general que confirme que todo está bien con tu salud antes de empezar tu plan, entre otras cosas porque a veces la dificultad para perder grasa puede estar ligada a un problema de salud como el hipotiroidismo, entre otros.
¡Recuerda que la medicina preventiva es una forma muy poderosa de mantenerte sano!
2 - Alimentación
Este será uno de los factores más importantes cuando queramos reducir nuestro porcentaje de grasa corporal. Hay varias dietas, pero una cosa es cierta: si quieres perder grasa, por lo general tendrás que tener un balance calórico negativo durante un período de tiempo que varía de persona a persona, de lo contrario esa grasa no será utilizada como sustrato energético.
Por supuesto, además del equilibrio calórico, el tipo de alimentos (nutrientes) que ingieres y el momento en que los comes son importantes para conseguir tus resultados. Los alimentos tienen diferentes acciones sobre nuestro organismo, ya sea la estimulación insulínica, glucémica, muscular o cerebral, y esta acción varía de una persona a otra. Por otro lado, la hora a la que se come es muy importante, ya que nuestro reloj biológico nos hace más propensos a ingerir alimentos a determinadas horas del día y la distribución de calorías a lo largo del día debe tener esto en cuenta.
Por todo ello, nada mejor que buscar un nutricionista que te haga una dieta individualizada y posiblemente una reeducación alimentaria, ya que además de perder peso, tu salud será tu principal prioridad.
3- Actividad física
La combinación de dieta y actividad física es quizás la herramienta más poderosa en la consecución de tu objetivo.
Además de utilizar los nutrientes como sustrato energético -grasas e hidratos de carbono-, el ejercicio físico estimula tu sistema hormonal, lo que además de potenciar la pérdida de grasa, tonifica tus músculos y aumenta tu gasto energético incluso en reposo. Por otro lado, la producción de ciertos neurotransmisores te ayudará a tener más fuerza mental y determinación durante este proceso.
Puedes optar por actividades de resistencia (carrera en carretera, trail running, triatlones, ciclismo, carreras de obstáculos, natación, etc.) o actividades de fuerza/resistencia (gimnasio, crossfit, calistenia, deportes de combate, etc.) o entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT). Mientras que en la resistencia aeróbica se suele consumir más grasa durante la actividad física, en las actividades de fuerza/resistencia o en los entrenamientos de alta intensidad también se consume energía en las horas posteriores a la actividad a través del efecto EPOC - Excess post-exercise oxygen consumption. Si combinas la resistencia con una de las otras actividades, puedes maximizar tus resultados.
Y ya que hablamos de salud, ¿qué tal si la combinamos con la salud de nuestro planeta? ¿Has pensado en caminar más, subir más escaleras, montar más en bicicleta u otros medios respetuosos con el medio ambiente?
4 - Suplementos
Los complementos alimenticios, como su nombre indica, complementarán tu dieta y pueden ser una buena ayuda en esta fase:
Un movilizador de grasa que básicamente facilita el transporte de grasa a los músculos donde se transformará en energía. También inhibe la diferenciación de las células grasas en células grasas maduras. Es importante que utilices un CLA patentado que garantice la misma proporción de sus isómeros activos para conseguir el efecto deseado.
Si entrenas, la l-carnitina ayudará a tu cuerpo a utilizar las grasas en lugar del glucógeno y a oxigenar mejor tus músculos.
Suplementos estandarizados a base de cafeína y otras plantas que te ayudan a aumentar el gasto energético incluso en reposo, además de reponer los oligoelementos que necesita tu tiroides. También te aportan energía para todo el día.
5- Estilo de vida y sueño
Uno de los factores cada vez más documentados como perjudiciales para la salud es el estrés. Algunas de las respuestas fisiológicas al aumento del estrés son la producción de cortisol, la resistencia a la insulina, la inflamación y la destrucción muscular, que pueden contribuir a aumentar la deposición de grasa, especialmente en la zona abdominal. Es importante intentar llevar un estilo de vida más tranquilo y moderar el estrés, lo que puede implicar hacer algunos cambios en tus hábitos; ¿has probado la meditación?
El sueño, una vez más, juega un papel muy importante durante el proceso de definición, no sólo porque es un periodo en el que se liberan mayoritariamente la hormona del crecimiento y la testosterona, sino también porque mejora diversos parámetros metabólicos que pueden facilitar el proceso de adelgazamiento.
Ahora falta lo principal: ¡dar el primer paso y empezar este proyecto con determinación!
