La dieta paleolítica: su importancia para la salud y para los deportistas

¿Qué es la Dieta Paleolítica?

En 1985, el antropólogo estadounidense Boyd Eaton introdujo el concepto de "nutrición paleolítica" en la comunidad médica. "Paleolítico" se refiere al período de la historia del género *Homo* que comenzó hace más de 2 millones de años y continuó hasta hace unos 10.000 años, cuando comenzó la Revolución Neolítica con el surgimiento de la agricultura y la domesticación de animales. Durante este largo período, cuando los humanos eran cazadores-recolectores, solo comíamos lo que la naturaleza nos ofrecía; es decir, nada era procesado. La premisa del Dr. Eaton era simple: nuestros genes determinan nuestras necesidades nutricionales, y estos genes han sufrido las presiones selectivas del entorno durante el Paleolítico, y desde entonces, han cambiado poco o nada.

Actualmente, uno de los investigadores que más ha defendido la dieta paleolítica para promover la salud y prevenir enfermedades es el profesor Loren Cordain, de la Universidad de Colorado. El profesor Cordain ha demostrado repetidamente que la dieta que tenemos hoy en Occidente se ha desviado radicalmente de la que los humanos practicaron durante millones de años. La dieta paleolítica es la única que se ajusta a nuestra genética y, por ello, reduce considerablemente las posibilidades de desarrollar alergias, intolerancias alimentarias, trastornos gástricos e inflamación crónica asociadas a las dietas modernas. Se preguntarán, pero si tenemos un problema genético, no hay nada que podamos hacer, ¿verdad? ¡No! Veamos un ejemplo: si eres intolerante a la lactosa y no bebes leche ni comes alimentos con lactosa, no desarrollarás diarrea, ¡aunque seas portador de este defecto genético! Lo mismo ocurre con la enfermedad celíaca, una predisposición hereditaria que solo se manifiesta y desarrolla si comemos cereales con gluten.

En la década de 1990, el Dr. Stefan Lindeberg, de la Universidad de Lund (Suecia), estudió a una parte de la población de las Islas Kitava (Papúa Nueva Guinea), conocida por su estilo de vida de cazadores-recolectores. El Dr. Stefan observó que esta población, con muy poco contacto con la vida moderna, obtenía todos sus alimentos de la tierra o del mar. Alimentos muy comunes para nosotros, como cereales, lácteos, azúcares refinados, aceites vegetales y alimentos procesados, estaban ausentes de sus hábitos alimenticios. Además, el Dr. Stefan también descubrió que ninguno de ellos sufría de sobrepeso, presentaban bajos porcentajes de grasa corporal, ni siquiera los ancianos, ni casos de diabetes ni enfermedades cardiovasculares, ni acné entre la población joven.

Los fundamentos nutricionales de la Dieta Paleo

La Dieta Paleolítica se basa en los fundamentos de los regímenes alimentarios de los cazadores-recolectores de la Edad de Piedra. Esta dieta debe incluir alimentos ricos en nutrientes y lo más naturales posible, priorizando aquellos que llegan a nuestras mesas con poco o ningún procesamiento industrial. Además, hay grupos de alimentos que deben excluirse, como los cereales, ya que la tierra en el Paleolítico no se cultivaba, y la leche y los productos lácteos, ya que los animales aún no habían sido domesticados.

Entonces, ¿cuáles son las principales características de la Dieta Paleo?

Esta dieta se caracteriza por una menor carga glucémica, está libre de grasas trans, es baja en sal, tiene una buena proporción de ácidos grasos Omega 3 a Omega 6, es alta en fibra, vitaminas y minerales, polifenoles y antioxidantes, tiene proteínas de alto valor biológico y una carga de toxinas reducida.

Dentro de los principios de la dieta paleolítica, existen pautas, además de las dietéticas, que se deben tener en cuenta, a saber, practicar actividad física regular, dormir 8 horas cada noche (evitando el uso de dispositivos electrónicos como ordenadores, televisores y teléfonos móviles antes de acostarse), evitar o reducir la exposición a tóxicos (productos de higiene corporal con químicos artificiales) y controlar o reducir los factores de estrés y la exposición a la luz solar (sin protección, durante periodos de 15 a 20 minutos) siempre que sea posible.

A pesar de todo esto, esta dieta no debe considerarse una recreación completa de los hábitos alimentarios y estilos de vida de nuestros antepasados, ya que tal hazaña sería imposible hoy en día. Debería servir, en cambio, como guía para una vida más saludable y consciente, adaptándose a las necesidades y rutinas de cada persona.

Qué comer:

• Verduras: de todo tipo, pero con énfasis en las de temporada;
  
• Tubérculos: batata, yuca, ñame.
  
• Proteínas: Carne de animales alimentados con pasto, pescado capturado en estado salvaje (jurel, sardinas, jurel), mariscos, huevos de pollos alimentados con pasto;
  
• Frutas: de todo tipo, pero destacando las de temporada;
  
• Semillas oleaginosas: almendras, anacardos, nueces de Brasil, nueces, etc.;
  
• Semillas: sésamo, calabaza, girasol, linaza, chía;
  
• Grasas: aceite de coco, aceite de oliva.

Qué evitar:

• Granos: trigo, arroz, centeno, avena, etc.;
  
• Legumbres: Frijoles, garbanzos, lentejas, etc.;
• Productos lácteos: leche, yogur, queso, nata;
  
• Grasas: aceites vegetales y margarinas;
  
• Productos procesados.
  
• Sal y alimentos fortificados con sodio

La Dieta Paleolítica y sus beneficios para la salud

Al ser una dieta que excluye cereales y alimentos procesados, se convierte en un régimen dietético muy interesante para pacientes celíacos, o para cualquier persona que, sin ser celíaca, sea sensible al gluten, así como para quienes padecen enfermedades autoinmunes, cáncer, enfermedades cardiovasculares y diabetes, entre muchas otras.
En conclusión, mejorar nuestra alimentación es de lejos el factor de estilo de vida más decisivo que podemos modificar para mejorar nuestra calidad de vida y aumentar la esperanza de vida.

¿Dieta paleolítica para deportistas?

Como se mencionó anteriormente, diferentes poblaciones que aún practican una dieta considerada paleolítica han mostrado consistentemente beneficios en estudios de intervención con este tipo de dieta en diferentes grupos de población, como una mejor composición corporal (menor grasa y un buen porcentaje de masa magra), huesos fuertes, menor inflamación y menor carga tóxica, mayor consumo de antioxidantes y una mejor flora intestinal; todos estos factores promueven mayores niveles de energía, resistencia, fuerza y ​​concentración. Por lo tanto, es de esperar que la dieta paleolítica también sea muy beneficiosa para los atletas.

Primero necesitamos saber qué tipo de ejercicio vas a realizar.
Por ejemplo, para los atletas de resistencia acostumbrados a consumir una gran cantidad de carbohidratos para maximizar sus reservas de glucógeno, muchos creen que la dieta paleolítica no es adecuada. Sin embargo, esto es un mito, ya que la cantidad de carbohidratos provenientes de frutas, frutos secos, algunas verduras y tubérculos o raíces es suficiente para cubrir las necesidades diarias del atleta. Por otro lado, cabe destacar que las grasas beneficiosas del coco, el aguacate, las semillas, los frutos secos y el aceite de oliva son una fuente de energía, y el coco, en particular, proporciona energía que se puede utilizar rápidamente, es decir, ¡tan pronto como entra en el torrente sanguíneo!

También es importante considerar que los atletas de resistencia se esfuerzan constantemente por mantener una buena composición corporal, lo cual se ve favorecido por la dieta paleolítica. Necesitan recuperarse rápidamente después del entrenamiento, y aquí la amplia variedad de compuestos fenólicos y antioxidantes que contiene esta dieta es crucial. Ejemplos notables incluyen la cúrcuma, el jengibre, el ajo, los frutos rojos, la remolacha, el té verde y otros. En cuanto a la recuperación, es necesario considerar la importancia de la carga ácida en la dieta del atleta: los atletas que siguen una dieta con más frutas y verduras frescas tienen una carga ácida mucho menor que quienes consumen una dieta basada en carbohidratos refinados. El equilibrio entre los ácidos grasos omega-6 y omega-3 también es un factor fundamental para combatir la inflamación crónica a la que el atleta está constantemente sometido.

La carne roja de alta calidad y los despojos de animales criados en libertad son las mejores fuentes de hierro, un mineral vital para mantener buenos niveles de hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno en la sangre.

Como la excepción confirma la regla, recomiendo que, tanto para entrenamientos prolongados y de alta intensidad como para competiciones, los atletas utilicen bebidas isotónicas, geles y barritas isotónicas de calidad, ya que diversos estudios científicos han demostrado que el consumo de carbohidratos durante el ejercicio debe ser de 60 g/hora a partir de las dos horas y de 90 g/hora a partir de las tres. Obviamente, esta cantidad requeriría ingerir muchos alimentos sólidos durante la competición, lo cual no es posible ni deseable.