6 Dicas importantes para correr a primeira maratona

Ninguém disse que era fácil correr a primeira maratona. Vais precisar dos melhores conselhos para correr 42,195 km. Estamos contigo, sempre!

Correr a primeira maratona não é uma decisão que se toma de ânimo leve. Até porque a corrida não começa só no dia do evento. Começa muito antes, com uma preparação ajustada às tuas necessidades e objetivos. A receita para terminar a prova requer vários ingredientes e a nutrição e treino são fundamentais. Mas não te esqueças de alimentar a mente com uma boa dose de motivação, paixão e planeamento. A Maratona é um grande desafio. Por isso, reunimos as melhores dicas para o teu grande dia.

1. Faz uma avaliação médica antes de correr a primeira maratona

Quando treinas e terminas uma maratona, as tuas artérias rejuvenescem, ficam mais saudáveis, fortes e elásticas. A conclusão foi publicada num estudo do Journal of the American College of Cardiology. Boas notícias para o coração! Acontece que o treino para uma maratona é em si… uma maratona! É um desafio muito exigente.

Antes de começares a treinar para correr a primeira maratona é essencial realizar uma avaliação médica com um profissional de saúde. Só assim é possível detetar e tratar problemas que, de outra forma, podem dar sinal tarde demais.

Mesmo após a avaliação, mantém-te atento aos sintomas e aos sinais do corpo. Aconselha-te junto do teu médico sempre que te sentires desconfortável.

2. Equipamento de corrida

Todas as modalidades requerem um equipamento específico. E a corrida não é exceção. Os ténis de corrida são bastante diferentes dos restantes. Proporcionam amortecimento extra para absorver o choque e reduzir o impacto prolongado do pé sobre o solo. São firmes mas leves simultaneamente. E, sobretudo, devem ser duradouros – não é viável estar sempre a trocar de ténis. A sola de borracha sólida pode ser uma boa opção. Já se for mais flexível, pode reforçar a suavidade.

A sola precisa de oferecer uma boa adesão ao terreno da prova. Ainda sobre as solas e material, há espumas de ponta com diversas propriedades e que acentuam o amortecimento e a qualidade dos ténis de corrida.

Cada atleta terá as suas preferências, que variam também conforme a experiência. Escolhe um modelo que te ofereça segurança, mas também rapidez e bom desempenho.

Não te esqueças de uma coisa muito importante, principalmente para correr a primeira maratona. Não decidas estrear equipamento novo no dia da prova.

3. Endurance + Força

Se estás a treinar para uma maratona, então podes ser considerado um atleta de endurance. Treinar a resistência é uma parte fundamental do teu plano de treino. Vai permitir reduzir o risco de lesões e melhorar o teu desempenho na prova.

O teu plano de treino pode começar por incluir, por exemplo, corrida 3-4 dias por semana e uma corrida mais longa ao fim de semana. E assim vais, gradualmente, aumentando os km e construindo a tua corrida de longa distância.

Falta acrescentares o treino de força. Estudos mostram: os atletas de endurance, que acrescentam o treino de força ao seu treino, melhoram a endurance. Mas também ganham força e capacidade neuromuscular. A melhoria da performance através da melhor execução do movimento pode ser atribuída às adaptações neuromusculares.

As tuas pernas necessitam de estar fortes. Mas o teu corpo também. O treino de força vai fortalecer o tronco, melhorar a postura e, assim, ajudar a prevenir a fadiga durante a tua prova. Treinar força é apostar ainda na redução de lesões, desencadeadas pelos potenciais desequilíbrios do corpo. Certifica-te de que o teu plano de treino envolve os grandes grupos musculares. Conta com a ajuda especializada de um personal trainer.

Dica

“O segredo do Km 32 até ao fim é esforçares-te ao máximo sem perder a boa postura por causa de uma cãibra ou de rigidez muscular, por exemplo. Já te preparaste para isto, nas tuas corridas em ritmo de maratona. Agora precisas de usar o feedback do teu corpo para saber o quanto te podes esforçar. Nesse momento, os músculos, nomeadamente os posteriores de coxa e os quadricípites, ou uma combinação de alguns deles, estarão provavelmente no limite e vão afetar a tua velocidade.”

Pete Pfitzinger, maratonista olímpico, terminou em 11° lugar nos Jogos Olímpicos de Los Angeles de 1984. Formado em fisiologista do exercício e autor de vários livros sobre corrida (como Advanced Marathoning).

4. Descanso e Recuperação

Se existe um tema frequentemente descurado por atletas experientes e iniciados, é este!

Um corpo que não descansa e que não dorme entre as corridas também não vai adaptar-se ao treino. Quando não se respeita o descanso e a recuperação, a fadiga instala-se e o risco de lesões aumenta. O descanso é especialmente importante para quem se prepara para correr a primeira maratona porque:

• alivia as dores musculares: o descanso permite a libertação do excesso de lactato dos músculos, o que vai aliviar a dor muscular;
  
• proporciona a reparação e a construção músculo;
  
• previne de lesões;
  
• reabastece as reservas de energia: o exercício esgota as reservas de glicogénio no músculo (energia), o que pode conduzir à fadiga. Os níveis de glicogénio são repostos no descanso/recuperação.

O descanso e a recuperação fazem parte do plano de treino. Mesmo os atletas mais experientes necessitam de reduzir o ritmo do treino. Reserva 24-48 horas para recuperar após a tua corrida longa ou qualquer outra prova de elevada intensidade, como as provas de velocidade. E não te esqueças do teu kit de recuperação (ver Suplementação).

6 Sinais que podem indicar que estás a precisar de um dia de descanso:

• dor ou dor muscular persistente;
  
• não ser capaz de completar uma rotina de exercícios;
  
• compulsão alimentar;
  
• aumento da incidência de lesões;
  
• mudanças de humor ou comportamento;
  
• insónia;

Dica

Sê LEVE em dias fáceis para poderes ser DURO nos dias difíceis. Usa o ‘teste da conversa’ para testar os limites do teu sistema cardiorrespiratório. (Neste ‘teste’, começas por correr a um ritmo que te permite conversar facilmente com os teus companheiros de corrida.

Depois, tenta correr um pouco mais rápido, e voltar à conversa. Quando não conseguires manter a conversa, é porque estás a correr demasiado depressa face à tua capacidade cardiorrespiratória). Um dos maiores erros que observo nos atletas iniciantes é exagerarem na suas corridas de recuperação ou resistência. Este é um problema comum, agravado por aplicações de corrida que permitem comparações dia a dia.

O problema de abusar em “dias fáceis” é que não permitir ao corpo recuperar e adaptar-se ao stresse do treino. O objetivo de uma corrida de recuperação é exatamente isso: recuperar. Não respeitar estes momentos é aumentar o risco de lesões, doenças. Eu considero que não precisas de nenhuma tecnologia sofisticada para manteres o teu esforço sob controlo. Uma boa regra geral: corre DURO nos dias difíceis e FÁCIL nos dias fáceis.”

Stephanie Howe é formada em Nutrição & Fisiologia do Exercício. Tem um blogue com receitas e trabalhos científicos publicados. Combina a sua experiência académica com a de atleta (já venceu corridas) na sua carreira de treinadora de atletas de corrida.

5. A importância do treino mental para correr a primeira maratona

O treino mental e as técnicas de relaxamento podem determinar a qualidade da performance dos atletas que pretendem correr a primeira maratona. É o resultado de um estudo publicado na revista científica Frontiers in Psychology.

Desenvolver a força mental é importante em muitas áreas da vida. Na maratona também e o foco na meta é essencial. A técnica da visualização – visualizar a linha de chegada – pode ajudar a atingir o objetivo.

Experimenta a meditação: atletas de maratona usam esta técnica para evitar que pensamentos menos positivos interfiram no treino. Os atletas sentem-se mais tranquilos e mais confiantes.

Quando nos preparamos para um desafio como este, é frequente sermos atropelados por sentimentos como “as minhas pernas estão exaustas”, “será que consigo?”. A tua corrida mais longa deve acontecer cerca de três semanas antes de correres a primeira Maratona. Assim os músculos afetados pelo exercício mais intenso terão tempo de recuperar.

Mas, por vezes, a pergunta coloca-se: “será que é suficiente?”. Sim. Duas semanas farão pouca diferença no resultado final da maratona. Moral da história: Quanto mais forte for a tua mente, mais forte serás na corrida. Treinadores revelam que a vitória contra um adversário em igual pé de igualdade depende em cerca de 50% do treino mental.

Dica

“Correr uma Maratona é algo físico, mas é também muito mental. Não se trata de ter grandes músculos – trata-se de estar muito em forma e de ser mentalmente forte”.

Dica de Susannah Gill – detém o record mundial por ter sido a mulher mais rápida a correr uma maratona em cada um dos 7 continentes em 7 dias. Fê-lo no tempo total de 24 horas, 19 minutos e 9 segundos. Autora do livro “Running around the World: How I ran 7 marathons on 7 continents in 7 days.”

6. Nutrição & Suplementação

Certifica-te de que começas correr a primeira maratona bem hidratado. Durante a semana que antecede a prova, bebe muita água. Faz também uma dieta que te ajude a manter as reservas de glicogénio, a principal fonte de energia usada durante o treino. Ou seja, uma dieta composta por cerca de 55% de hidratos de carbono (frutas, grãos, etc).

As frutas e os vegetais vão fornecer também antioxidantes para combater os radicais livres formados durante o exercício. Também têm vitaminas e minerais áimportantes para suprir eventuais deficiências.

Boas opções para uma refeição pré-treino incluem:

• Ovos cozidos
  
• Frango grelhado com massa

Já os alimentos ricos em fibras, como frutas e grãos, podem não ser as melhores opções, antes da corrida, pois podem causar desconforto gastrointestinal. As melhores alternativas são alimentos/hidratos de carbono de fácil digestão, como a banana, os géis energéticos e as bebidas desportivas.

A suplementação faz obviamente a diferença no teu plano de treino e performance. No teu Kit de preparação para a maratona, podes incluir:

• Barras de endurance, com açúcares de absorção rápida e intermédia, para repor a glicémia e os níveis de energia por períodos mais prolongados
  
• Bebidas com hidratos de carbono, essenciais para manter os níveis de energia em treinos prolongados;
  
• Bebidas de recuperação, que combinem proteínas de elevado valor biológico e de rápida absorção com uma dose eficaz de hidratos de carbono de alto índice glicémico (absorção rápida), para maximizar a recuperação;
  
• Eletrólitos em pó, para garantir a reposição adequada de eletrólitos e sais minerais perdidos durante o exercício;
  
• Géis (com ingredientes como Guaraná, Cafeína e Café Verde), com uma combinação de hidratos de carbono de absorção rápida, para manter estáveis os valores de açúcar no sangue e evitar a fadiga precoce;
  
• Fórmula líquida de magnésio (líquida apresenta elevada biodisponibilidade e absorção), para a reposição de magnésio, para evitar cãibras.

Dica

“Faz pelo menos uma corrida longa como ensaio geral – integra esta sugestão no teu kit de maratona. Corre com os géis que vais consumir durante a corrida. Faz corridas longas no mesmo local onde será realizada a maratona e começa à mesma hora do dia para entrares em sintonia com o dia da corrida”.

Suzanne Girard Eberle, ex- atleta de competição (corrida), é nutricionista e autora de Endurance Sports Nutrition (HumanKinetics).

Falta só uma dica! Para correr a primeira maratona tens de subscrever a nossa Newsletter GoldNutrition! Lá encontras os melhores conselhos para terminares a prova e venceres este grande desafio!