Carbloading em Desportos de Endurance: A Ciência por detrás da estratégia
A simple run on the treadmill can cause an injury, whether you are a more or less experienced exerciser. In this article, we will talk about the four most common gym injuries and how you can reduce the risks.
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Os desportos de endurance, como maratonas, triatlos e ciclismo de longa distância, exigem um enorme dispêndio energético. Para garantir o melhor desempenho, os atletas recorrem a diversas estratégias nutricionais, sendo o carbloading uma das mais populares.
O que é Carbloading?
Carbloading, ou sobrecarga de hidratos de carbono, consiste em aumentar significativamente a ingestão de hidratos de carbono (HC) nos dias que antecedem uma prova de endurance. O objetivo é maximizar as reservas de glicogénio muscular, a principal fonte de energia para este tipo de atividade.
Como funciona?
Quando consumimos HC, estes são convertidos em glicose, que por sua vez é armazenada no fígado e nos músculos sob a forma de glicogénio. Cada grama de glicogénio armazena cerca de 3 gramas de água, o que significa que o carbloading também pode levar a um aumento da hidratação.
Benefícios do Carbloading:
- Aumento da performance: Estudos demonstram que o carbloading pode melhorar o desempenho em provas de endurance, atrasando a fadiga e permitindo que os atletas mantenham um ritmo mais elevado por mais tempo.
- Prevenção da hipoglicemia: A hipoglicemia, ou baixo nível de açúcar no sangue, pode ocorrer durante provas longas se as reservas de glicogénio estiverem esgotadas. O carbloading ajuda a prevenir este problema.
- Melhora da recuperação: O carbloading também pode ajudar na recuperação após a prova, repondo as reservas de glicogénio muscular.
Quando e como fazer?
O carbloading deve ser iniciado 2-3 dias antes da prova. A quantidade ideal de HC a ser ingerida varia de acordo com o peso corporal, nível de atividade e metabolismo do atleta. Em geral, recomenda-se uma ingestão de 10-12 gramas de HC por kg de peso corporal por dia.
Alimentos ricos em hidratos de carbono:
- Frutas: Bananas, maçãs, uvas e tâmaras são ótimas opções.
- Legumes: Batatas, arroz, quinoa e aveia são ricos em HC complexos.
- Bebidas desportivas: Podem ser úteis para repor HC e eletrólitos perdidos durante o suor.
Precauções:
- Aumento de peso: O carbloading pode levar a um ligeiro aumento de peso devido à retenção de água.
- Problemas gastrointestinais: É importante consumir HC de qualidade e evitar alimentos ricos em fibras e gorduras, que podem causar problemas digestivos durante a prova.
- Desidratação: É importante manter-se hidratado durante o carbloading, pois a água é armazenada junto com o glicogénio.
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