Nutrición deportiva: deporte de resistencia

Algo que muchos atletas de resistencia se preguntan es qué dieta deben seguir según el tipo de actividad que practican. Lógicamente, lo que funciona para una persona no es igual a lo que funciona para otra; sin embargo, existen ciertas pautas que resultan comunes para todos.

Energía para el ejercicio

Para empezar, es bueno entender cómo los alimentos que comemos (carbohidratos, proteínas y grasas) pueden ayudarnos a estimular las contracciones musculares y mantener la energía durante períodos de tiempo más largos.

Los carbohidratos, en forma de glucógeno, son la principal fuente de energía para el ejercicio de intensidad moderada a alta. Nuestras reservas de grasa también pueden contribuir a proporcionar energía, especialmente para el ejercicio de baja intensidad durante largos periodos. Finalmente, la proteína es el nutriente que se utiliza para mantener y reparar el tejido muscular.

Para los atletas de resistencia, mantener la actividad durante periodos prolongados requiere una reposición continua de carbohidratos de fácil digestión. Por lo tanto, durante las carreras, el ciclismo, el ciclismo de montaña, las carreras de larga distancia, la orientación, etc., las bebidas isotónicas, los geles y barritas energéticas, los cubitos de mermelada o la gelatina son buenas fuentes de carbohidratos.

A diferencia de la grasa, las reservas de glucógeno son mucho más limitadas, por lo que es necesario reponerlas cada hora; de lo contrario, aparecerá la fatiga y el atleta necesitará reducir el ritmo.

Cuánto comer/beber

La cantidad de comida o bebida que se debe comer o beber depende en gran medida de la intensidad del ejercicio, su duración y nuestro tipo de metabolismo (lento o rápido), o de la estrategia que queramos implementar. Sin embargo, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM ) recomienda que los atletas de resistencia consuman entre 30 y 60 gramos (120-240 calorías) de carbohidratos por hora durante el ejercicio. A partir de la tercera hora de entrenamiento/competición, la dosis debe ser de 90 g/hora, independientemente del peso del atleta.

Qué comer

Cada atleta tiene sus propias necesidades y preferencias en cuanto a la reposición de energía. Para descubrir qué funciona mejor para ti, prueba diferentes alimentos y combinaciones durante los entrenamientos. Existen diversas barritas y geles energéticos que pueden ayudarte a mantener tus niveles de energía.

Varía según el momento y la cantidad de alimentos consumidos, y con el tiempo podrás determinar tu estilo ideal de reabastecimiento de combustible.

Algunas opciones de reabastecimiento de combustible pueden incluir:

• Bebidas isotónicas con carbohidratos añadidos
  
• Barritas energéticas
  
• Geles de carbohidratos
  
• Fruta (plátano o manzana)
  
• Cubos de mermelada
  

Los atletas de resistencia dependen principalmente de la ingesta de carbohidratos como fuente principal de energía durante el ejercicio. Los atletas que entrenan de una a cinco horas diarias requieren una ingesta diaria de 6 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, dependiendo de la duración y frecuencia del entrenamiento, de si se realizan dos entrenamientos diarios o no, y de la composición corporal del atleta. Por lo tanto, si un atleta necesita reducir su grasa corporal, debe implementar un plan de alimentación que incluya la restricción de carbohidratos fuera de la temporada de competición.

Hidratación para ejercicios de resistencia

Mantenerse hidratado es uno de los hábitos más importantes que debe tener un deportista, ya sea que practique deportes de resistencia o no.

Una buena manera de analizar nuestras necesidades de hidratación, así como de comprender cuánto influyen las condiciones climáticas durante el entrenamiento en nuestro consumo de agua, es pesarnos antes y después de entrenar. Idealmente, la pérdida de peso durante el entrenamiento/competición debería ser siempre inferior al 2%. Y, por cada kilogramo perdido durante el entrenamiento, deberíamos beber entre un litro y un litro y medio de agua.

Otra forma sencilla de determinar tu estado de hidratación después del entrenamiento es observar el color de tu orina. Una cantidad abundante de orina diluida y de color claro probablemente significa que estás bien hidratado. Una cantidad pequeña de orina muy concentrada y de color oscuro podría indicar que no has consumido suficiente agua y necesitas beber más.

Mantenerse hidratado es especialmente importante durante el ejercicio. Una ingesta adecuada de líquidos es esencial para la comodidad, el rendimiento y la seguridad del deportista durante el entrenamiento. Cuanto más prolongada e intensa sea la actividad, más importante será la hidratación.

Dependiendo de la intensidad del entrenamiento y del clima, debemos beber agua (o una bebida isotónica) en intervalos de 15 minutos, es decir, cada 15-20 minutos beber de 200 a 250 ml de agua/bebida isotónica. El atleta debe comenzar a hidratarse antes de sentir sed. Obviamente, cuanto más alta sea la temperatura exterior y mayor sea su altura y peso, mayores serán sus necesidades de hidratación.

Se sabe que durante el ejercicio, los niveles de azúcar en sangre disminuyen, lo que provoca fatiga prematura, falta de concentración y de enfoque para completar el ejercicio, así como un debilitamiento del sistema inmunitario. Por lo tanto, para entrenamientos de más de 60 minutos, la bebida ideal debe ser una bebida isotónica.