Qué tomar antes y después del entrenamiento

Lo principal que debemos tener en cuenta es el tipo de actividad física que practicas, ya que no todos los suplementos son una solución universal. Tomemos como ejemplo el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) y el CrossFit.

Antes del entrenamiento

La creatina es uno de los suplementos más conocidos en el mundo del culturismo. Diversos estudios la consideran el suplemento número uno para aumentar la fuerza y ​​la potencia, con un aumento de fuerza promedio del 5 al 10 %. Este aumento es posible porque la creatina es un componente importante de los sistemas de producción de energía de las células . Si las células musculares tienen más energía durante el ejercicio, se puede obtener un mejor rendimiento y, con el tiempo, ganar masa muscular.

La cafeína es una sustancia pre-entrenamiento muy utilizada. Estimula ciertas partes del cerebro para aumentar el estado de alerta, reduciendo la sensación de fatiga física y mental . Puede ayudar a aumentar la potencia física (la capacidad de generar fuerza rápidamente en diferentes tipos de ejercicio, como correr, levantar pesas y andar en bicicleta). Según varios estudios, la dosis recomendada de cafeína para el rendimiento físico es de aproximadamente 3-6 mg por kg de peso corporal . Debe ingerirse entre 30 minutos y 1 hora antes del entrenamiento.

La beta-alanina es otro suplemento que ha cobrado importancia en los últimos años, ya que es un aminoácido que ayuda a combatir la fatiga muscular. Cuando el ácido láctico comienza a acumularse en los músculos durante el ejercicio intenso, la beta-alanina ayuda a combatir el efecto de desgaste . Para quienes practican HIIT, Tabata o CrossFit, este suplemento es uno de los más eficaces para mejorar el rendimiento. Debe ingerirse de 30 a 40 minutos antes del entrenamiento.

Un suplemento que combina estas tres sustancias es nuestro Pre Workout Explosive . Este suplemento también incluye BCAA (esenciales para prevenir el catabolismo muscular), así como los vasodilatadores AAKG y L-citrulina malato (que aumentan la absorción muscular de los nutrientes de la fórmula).

Después del entrenamiento

El ejercicio de fuerza y ​​resistencia aporta numerosos beneficios estéticos y para la salud. Sin embargo, el entrenamiento físico en sí mismo es un factor de estrés fisiológico significativo. Los síntomas de este estrés generalmente incluyen dolor muscular, necesidad de dormir más (para mejorar la regeneración celular) y aumento del apetito.

Los ejercicios de alta intensidad, dado que muchos de ellos combinan fuerza y ​​resistencia simultáneamente, requieren una buena recuperación.

El consumo de carbohidratos suele ser importante para el entrenamiento HIIT, ya que promueve la liberación de insulina, aumenta el almacenamiento de glucógeno y contribuye a la reparación muscular. Estudios demuestran que una ingesta de 0,8 a 1,2 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal maximiza la síntesis de glucógeno y acelera la regeneración muscular. Sin embargo, a menos que se realice un entrenamiento muy prolongado o intenso, 1,2 g por kg puede ser excesivo, y este exceso puede convertirse en grasa corporal.

El suero de leche también es un excelente suplemento para quienes practican este tipo de ejercicio. Dado que la proteína muscular se descompone durante el ejercicio, el consumo de proteínas es necesario para favorecer la regeneración muscular. Después del ejercicio, el cuerpo disminuye su tasa de síntesis proteica y aumenta su tasa de degradación. Sin embargo, tomar un suplemento proteico contrarresta esta tendencia, aumentando así la síntesis muscular y, al mismo tiempo, disminuyendo su degradación.

Un estudio sugirió ingerir de 1,2 a 1,6 mg/kg de peso corporal de un suplemento proteico para demostrar la eficacia de añadir proteína a una bebida post-entrenamiento rica únicamente en carbohidratos. Los resultados indicaron una mayor regeneración de las células musculares en comparación con el consumo de una bebida post-entrenamiento rica únicamente en carbohidratos.

Pure Muscle es un suplemento que combina carbohidratos con proteína de suero, además de HMB (anticatabólico), creatina y AAKG (vasodilatador). Esta fórmula anabólica combina todos los nutrientes necesarios en un batido post-entrenamiento, especialmente para entrenamientos como HIIT y CrossFit.

Conclusión

Los entrenamientos de alta intensidad son exigentes, tanto física como mentalmente. A menudo nos exigimos al máximo, incluso sin saberlo, por lo que es importante que nuestro cuerpo esté bien nutrido.

Nada sustituye una dieta equilibrada y un descanso adecuado, pero un buen régimen de suplementación puede ayudarnos enormemente a conseguir nuestros objetivos.