Qué hacer para mantener el corazón sano: 5 consejos

Consumir grasas saludables y evitar las grasas trans.

Necesitamos grasas saludables en nuestra dieta. Una grasa que no necesitamos son las grasas trans, conocidas por su riesgo de causar diversas enfermedades cardíacas. Esto se debe a que las grasas trans obstruyen las arterias, aumentando los niveles de colesterol "malo" (LDL) y disminuyendo los niveles de colesterol "bueno" (HDL). Al eliminar de nuestra dieta los alimentos con este tipo de grasa (galletas glaseadas, gofres, pasteles o papas fritas), evitamos la inflamación leve y mejoramos significativamente el flujo sanguíneo en todo el cuerpo.

Entonces, ¿qué son las grasas trans? Son grasas de producción industrial que se suelen utilizar en productos horneados, snacks, margarinas y frituras rápidas para añadir sabor y textura.

CONSEJO: Lea las etiquetas de todos los alimentos. Las grasas trans aparecen en la lista de ingredientes como aceites parcialmente hidrogenados. Busque 0 % de grasas trans.

Practique una buena higiene dental, especialmente usando hilo dental diariamente.

La salud bucal es un buen indicador de la salud general, incluyendo la salud cardíaca, ya que quienes padecen enfermedad periodontal (de las encías) generalmente comparten los mismos factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Numerosos estudios están en curso sobre este tema, pero muchos muestran que las bacterias presentes en la boca que participan en el desarrollo de la enfermedad de las encías pueden ingresar al torrente sanguíneo y causar un aumento de la proteína C reactiva, un signo de inflamación en los vasos sanguíneos. Estos cambios pueden, a su vez, aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca e infarto.

CONSEJO: Use hilo dental y cepíllese los dientes minuciosamente todos los días para prevenir enfermedades de las encías.

Duerma lo suficiente. Dormir es esencial para mantener un corazón sano.

No dormir lo suficiente puede suponer un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular, independientemente de la edad u otros hábitos de salud. Un estudio que evaluó a 3000 adultos mayores de 45 años reveló que quienes dormían menos de seis horas por noche tenían el doble de probabilidades de sufrir un derrame cerebral o un infarto que quienes dormían de seis a ocho horas por noche. Los investigadores creen que la falta de sueño puede causar alteraciones en diversos procesos biológicos, como la presión arterial y la inflamación.

CONSEJO: Priorice el sueño. Intente dormir entre 7 y 8 horas por noche. Si padece apnea del sueño, busque tratamiento lo antes posible, ya que esta afección está relacionada con enfermedades cardíacas y arritmias.

No permanezca sentado durante largos periodos de tiempo.

En los últimos años, varios estudios han sugerido que permanecer sentado durante largos periodos no es beneficioso para la salud, independientemente de la cantidad de ejercicio que se realice. Esto es una mala noticia para quienes tienen trabajos sedentarios. Al analizar los resultados combinados de varios estudios observacionales que incluyeron a aproximadamente 800.000 personas, los investigadores descubrieron que quienes permanecían sentados durante más tiempo presentaban un aumento del 147 % en el desarrollo de problemas cardiovasculares y un aumento del 90 % en la mortalidad por estos mismos problemas. Además, permanecer sentado durante largos periodos (especialmente al viajar) aumenta el riesgo de trombosis venosa profunda (un coágulo sanguíneo).

CONSEJO: Los expertos afirman que es importante moverse a lo largo del día. Estacione más lejos de la oficina, dé paseos cortos durante el día y recuerde mantener actividad física regular casi todos los días.

Evite el humo de tabaco de segunda mano.

Los estudios demuestran que el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas es entre un 25 % y un 30 % mayor para las personas expuestas al humo de segunda mano en el hogar o el trabajo. Según la Asociación Estadounidense del Corazón , la exposición al humo de tabaco ajeno contribuye a unas 34 000 muertes prematuras por enfermedades cardíacas y 7300 muertes por cáncer de pulmón cada año. Además, los no fumadores con presión arterial alta o niveles altos de colesterol tienen un riesgo aún mayor de desarrollar enfermedades cardíacas al exponerse al humo de segunda mano. Esto se debe a que las sustancias químicas emitidas por el humo del cigarrillo promueven el desarrollo de placas ateroscleróticas en las arterias.

CONSEJO: Sea firme con los fumadores que insistan en fumar cerca de usted y mantenga a los niños alejados del humo de segunda mano.

Otros consejos para prevenir enfermedades cardiovasculares

1. Circunferencia de la cintura (CC)
Mantener una circunferencia de la cabeza (PC) inferior a 94 cm para los hombres y inferior a 80 cm para las mujeres (la medida debe tomarse 1 cm por debajo del ombligo).
2. Mantener los niveles de triglicéridos por debajo de 150.
3. Mantener la presión arterial por debajo de 130/85 mmHg
4. Mantenga los niveles de glucosa en sangre (azúcar en sangre) por debajo de 100 mg/dL.
5. Mantiene los niveles de HDL (colesterol bueno) por encima de 40 mg/dl para los hombres y 50 mg/dl para las mujeres.