Cafeína e Performance desportiva: 7 factos energéticos

A cafeína aumenta a performance. Nós explicamos-te como é que umas simples cápsulas de cafeína fazem a diferença nas tuas metas desportivas.

1. Cafeína: onde andas tu?

A maioria das pessoas não dispensa um café expresso pela manhã. A cafeína é de facto uma das substâncias psicoestimulantes mais comuns em todo o mundo. Psicoestimulante porque interfere com o sistema nervoso, fazendo aumentar o estado de alerta e estimulando os níveis de energia. Por isso, o sucesso deste hábito matinal. Mas também encontras esta substância em:
– Folhas e grãos de café
– Alimentos/refeições com café (ex: tiramisu)
– Cacau
– Guaraná (planta)
– Chá verde
– bebidas energéticas
– Suplementos desportivos

2. A Cafeina é um ergogénico

A grande prevalência do consumo de cafeína por atletas levou os investigadores a explorarem melhor o assunto. Ao longo do tempo, têm sido realizados vários estudos sobre o seu impacto, nomeadamente em cápsulas (suplementação) no desporto. E as conclusões mostram que representa uma grande ajuda ergogénica. O termo deriva das palavras gregas: ergo (trabalho) e gen (produção). Na área do exercício, as substâncias que melhoram o desempenho desportivo são consideradas ergogénicas. A cafeína tem mostrado melhorar a performance: aumentando a duração do exercício e diminuindo a perceção de esforço.

3. Melhora a performance desportiva de…

Grande parte dos estudos sobre cafeína e performance desportiva revelam benefícios em atividades de resistência muscular, velocidade de movimento e força muscular, desempenho da corrida, salto, redução da fadiga, melhor desempenho em modalidades aeróbicas e anaeróbicas.
No ciclismo, por exemplo, um grupo de investigadores analisou o seu efeito durante períodos de exercício curtos e intensos. Os atletas que consumiram a substância (versus placebo) revelaram uma melhor performance nos tempos de exaustão.

4. Reconhecida a nível internacional

Estes são alguns pontos da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (ISSN) relativamente ao consumo de cafeína:
– parece melhorar o desempenho físico em atletas e pessoas não ativas.
– demonstrou ser ergogénica para a função cognitiva, incluindo atenção e vigilância, na maioria das pessoas.
– bebidas energéticas e suplementos pré-treino com esta substância demonstraram melhorar o desempenho anaeróbico e aeróbico.

5. A Cafeína é segura

Há mais de 20 anos, a cafeína estava na lista negra. Mas o Comité Olímpico Internacional e a Agência Mundial Antidoping retiraram a classificação de substância “controlada” em 2004. No entanto, ainda é monitorizada pela WADA, e os atletas são aconselhados a manterem uma concentração na urina abaixo do limite de 12 μg/ml de urina. Esta quantidade é enorme: segundo estudos, corresponde a 10 mg/kg de massa corporal ingerida por via oral durante várias horas, e é mais do triplo do valor recomendado para melhorar o desempenho.
(Verifica quais as doses mínimas para se obterem efeitos – no Ponto 7!)

6. Café versus Cápsulas

Apesar do café com cafeína ser potencialmente ergogénico, apresenta alguns contratempos para o atleta. Nomeadamente, na fase pré-treino, o consumo de café implica aporte de líquidos, o que é desaconselhável. Além disso, torna-se difícil quantificar a dose consumida.
Na maioria dos estudos que analisam a cafeína como uma ajuda ergogénica, esta é consumida em forma de cápsulas. Existem estudos, em que o aumento da resistência verificado foi observado apenas quando a cafeína foi consumida, independentemente do café. Provavelmente, avançam investigadores, existem substâncias no café que anulam o potencial ergogénico da cafeína.

7. Que Caffeine Caps me aconselham?

As da GoldNutrition, claro!
O que têm de especial:
– Utiliza a Coffeine®, uma cafeína patenteada de origem natural, extraída do grão de café verde da variedade Arábica e não sintetizada em laboratório.
– As cápsulas da Caffeine Caps GoldNutrition® têm 100 mg de cafeína por cápsula, o que permite ajustar a dose ao teu peso e à suplementação complementar que estás a fazer.

Qual é a dose ideal de cafeína?

A dose considerada ideal é de 3 a 6 mg/kg de peso corporal de cafeína, sendo que a dose mínima para obter efeito é de 2 mg/ kg de peso, dependendo se já és um atleta consumidor habitual ou não; a dose máxima, já associada a efeitos secundários, é de 9 mg/kg de peso.

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