Recuperación muscular: 5 consejos para una buena recuperación

La recuperación muscular después de la actividad física es tan importante como el ejercicio en sí. Piensa en esto: reduce el dolor, repone las reservas de energía, mejora el rendimiento en los entrenamientos posteriores y aumenta la masa muscular, la fuerza y ​​la resistencia. Por lo tanto, por muy intensos que sean tus entrenamientos, si tu cuerpo no tiene tiempo para recuperarse, difícilmente podrás progresar. Peor aún: podrías estar llevándolo al límite. La disminución del rendimiento, el deterioro de la masa muscular y el desarrollo de lesiones son algunas de las consecuencias que pronto aparecerán.

La prevención de lesiones también ocurre fuera del entrenamiento, es decir, mediante el descanso. Tras el esfuerzo, el cuerpo necesita tiempo para recuperarse. Un buen descanso nos permite estar preparados para los retos de la siguiente sesión de entrenamiento.

– Telma Monteiro, judoca olímpica, en una entrevista con el sitio web www.stoplesoesnodesporto.com

Necesitarás tiempo para recuperarte. Esto aplica a una sesión de Pilates de 1 hora, 30 minutos de entrenamiento a intervalos de alta intensidad, una carrera de 10 km, 90 minutos de RPM o una visita al box de CrossFit. ¿Cuánto? Está comprobado que el tiempo de recuperación muscular es de 36 a 48 horas. Pero recuperarse no significa estar inactivo. Significa seguir algunas estrategias:

1. Dormir al menos 8 horas.

¡Descansar es esencial para progresar! Mientras duermes, tu cuerpo trabaja en la recuperación y el crecimiento muscular. Durante el sueño, la concentración de hormonas anabólicas responsables del crecimiento muscular es mayor, mientras que la actividad de las hormonas catabólicas disminuye.

La falta de sueño puede dificultar la recuperación muscular y provocar efectos contrarios a los esperados, como:

• aumento de peso;
  
• dificultad para perder grasa;
  
• disminución del rendimiento;
  
• reducción en la síntesis de proteínas.
  

Por lo tanto, estos y otros factores inhibirán el crecimiento muscular normal. Como resultado, su rendimiento se desplomará. Para evitarlo, intente dormir entre 7 y 9 horas. Aunque la cantidad de sueño varía según la persona, esta es, por regla general, la cantidad de sueño que necesita un adulto.

2. ¡Manténgase bien hidratado!

Durante el ejercicio físico, se pierde mucha agua y electrolitos , por lo que es fundamental reponer los líquidos y minerales perdidos. Esto ayudará al cuerpo a funcionar correctamente y facilitará el proceso de recuperación. La deshidratación puede causar fatiga muscular, dolores de cabeza y mareos. Por lo tanto, busque una buena fórmula nutricional.

3. Come adecuadamente

Qué comer después de entrenar es una pregunta fundamental. Después del entrenamiento, la capacidad del cuerpo para reponer glucógeno y proteínas es mayor, por lo que debes aprovechar este momento y consumir las cantidades y combinaciones adecuadas de carbohidratos y proteínas.

Por lo tanto, debes optar por alimentos que se absorban fácil y rápidamente, como las tortillas, la proteína de suero y el plátano.

4. No olvides recuperarte.

Y una advertencia: la recuperación puede no ser sinónimo de estiramiento. Algunos estudios concluyen que estirar después de entrenar no alivia el dolor ni la rigidez muscular asociados con el ejercicio intenso. Además, otros argumentan que, contrariamente a la creencia popular, estirar disminuye la circulación sanguínea. Por lo tanto, la estrategia más aceptada es optar por un ejercicio ligero después de entrenar.

5. Haz de los suplementos tus aliados en la recuperación muscular.

¿Sabías que los primeros 45 minutos después de un entrenamiento son conocidos como el período crítico para la reposición muscular?

En cuanto a la recuperación post-entrenamiento, se sabe que las proteínas y los carbohidratos favorecen el crecimiento muscular y la reparación de las fibras musculares dañadas por el entrenamiento. Pero, además de estos, existen otros suplementos que aceleran el proceso y contribuyen a reducir la fatiga post-entrenamiento. Por ejemplo, los BCAA (aminoácidos esenciales de cadena ramificada), tomados antes y después del entrenamiento, reducen la degradación muscular y aceleran la recuperación, reparando las fibras musculares. Asimismo, el magnesio ayuda a aliviar el dolor y la relajación muscular, promoviendo la recuperación muscular. Finalmente, la creatina ayuda a aumentar la fuerza y ​​a reducir el daño y la inflamación causados ​​por el ejercicio.

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Hasta entonces, ¡te deseo una buena recuperación sin lesiones!