Ejercicios para hacer en casa

Suponiendo que estás sano y no tienes limitaciones físicas, comencemos:

Antes de cualquier actividad, comience calentando suavemente los músculos, tendones y articulaciones con movimientos suaves. Durante la actividad, no sobrecargue las articulaciones ni los grupos musculares, y evite movimientos o posiciones que le causen dolor o molestias.

Cardio

Si tienes una cinta de correr, una elíptica o una bicicleta estática, también es buena idea desempolvarla y empezar a usarla. Esto trabajará principalmente tu sistema cardiovascular y quemará grasa, siempre que la intensidad no sea demasiado alta. También trabajarás la parte inferior del cuerpo, los muslos, las pantorrillas y los cuádriceps. Si quieres maximizar la quema de grasa, toma una dosis de 3000 mg de L-carnitina una hora antes de tu entrenamiento. Si tienes una comba, también es una buena forma de hacer ejercicio. Saltar a la comba es una de las maneras más efectivas de quemar calorías y trabajar intensamente tu sistema cardiovascular.

Entrenamiento de fuerza muscular

Además de estos, y centrándonos ahora más en el trabajo muscular para la fuerza, la resistencia y la tonificación, ¡hay una serie de ejercicios que podemos hacer en casa utilizando solo el peso corporal y poco más para trabajar nuestros músculos!

Realice los siguientes ejercicios de esta manera: 3 series con 60-90 segundos de descanso entre series y 8-15 repeticiones por serie.
Nota importante: No es necesario realizar todos estos ejercicios en un solo día. Opta por dividir los días según las zonas corporales que quieras entrenar y recuerda que los músculos necesitan descanso, así que no repitas los mismos entrenamientos en días consecutivos.

Piernas

Los ejercicios que se realizan sobre estos grupos musculares son bastante exigentes y consumen mucha energía, ya que requieren de un gran flujo de sangre a mayor distancia de nuestro corazón y, por otro lado, trabajan grandes grupos musculares como los cuádriceps, que son grandes consumidores de calorías.

• Sentadillas: trabajan principalmente los cuádriceps y los glúteos, lo que da como resultado muslos y glúteos más tonificados.
  

• Estocadas: uno de los ejercicios de piernas más exigentes, muy centrado en los cuádriceps y los glúteos.
  

• Estocada búlgara: esta variante de estocada es bastante exigente físicamente y quizás una de las más difíciles para los muslos y los glúteos.
  

• Estocadas laterales: en esta variación, trabajamos más los músculos internos de las piernas, como los aductores y abductores.
  

• ¡Súbete a una caja o silla resistente y bien sujeta! Esta es otra forma de trabajar los glúteos, las pantorrillas y los cuádriceps.
  

• Pantorrillas: estos músculos “pequeños” de la parte inferior de las piernas se pueden entrenar fácilmente levantando y bajando el cuerpo con calma; el peso corporal ya proporciona una carga considerable.
  

Parte superior del cuerpo
(pecho, tríceps, hombros, espalda, bíceps y abdominales)

• Flexiones: trabajan principalmente el pecho, los tríceps y la espalda.
  

• Tríceps - En este caso, incluso las sillas pueden ayudar a tonificar el músculo de la parte posterior del brazo, que a menudo se vuelve flácido, por lo que puedes decir adiós a ese impulso.
  

• Bíceps – Utilizando pequeñas mancuernas o bandas de resistencia, puedes trabajar y tonificar tus bíceps.
  

• Hombros: Un grupo muscular muy sensible e importante para realizar movimientos. Con mancuernas ligeras o bandas de resistencia, puedes ejercitar los músculos y tendones principales.
  

• Plancha: trabaja los abdominales y fortalece la espalda baja.
  

Aparador

• Burpees: Este es uno de los ejercicios más completos y agotadores, ya que trabaja prácticamente tanto la parte inferior como la superior del cuerpo. ¡Completo y a la vez agotador!
  

Un consejo más: si tienes un lugar en casa donde puedas tomar el sol, hazlo; independientemente de la época del año, podemos obtener vitamina D mediante la radiación. Intenta aprovechar las horas en que el sol sea menos intenso.

La vitamina D tiene numerosas funciones, y su deficiencia puede provocar una disminución de la fuerza y ​​la masa muscular. Por otro lado, la síntesis de vitamina D parece estimular el sistema inmunitario.

Ahora que tienes algunas pautas, intenta hacer ejercicio regularmente durante 30 a 45 minutos; puedes alternar entre un día más cardiovascular y un día que se centre más en el trabajo muscular, de la parte superior o inferior del cuerpo.

Lo mejor es consultar con un entrenador personal para: planificar la forma correcta de realizar los ejercicios, complementarlos o modificarlos según tu condición y objetivos, periodos de descanso, número total de sesiones de entrenamiento y duración.

¡Que tengas un buen entrenamiento!