Entrenar para un maratón en el frío: 13 consejos importantes

Cuando baja la temperatura, aumentan las precauciones. Entrenar para un maratón en condiciones gélidas requiere nuevas estrategias. ¡Protégete!

1. Consulta el tiempo

Incluso con más experiencia corriendo, la baja visibilidad y el frío extremo dificultan el entrenamiento. Por lo tanto, no te arriesgues y consulta el pronóstico del tiempo el día anterior. Es importante anticipar el clima y el estado de las rutas para planificar tu entrenamiento.

2. La calefacción es aún más importante.

Con el frío, nuestro cuerpo reacciona intentando calentarse. Los vasos sanguíneos más cercanos a la piel se estrechan. Esto, a su vez, implica un menor flujo sanguíneo y una mayor probabilidad de lesiones cuando nos esforzamos sin calentar.

Los estudios indican que entrenar para una maratón en climas fríos puede provocar un aumento de la presión arterial. El ejercicio intenso en climas fríos puede ser peligroso si se tienen antecedentes de enfermedades cardiovasculares. Otra razón para calentar: calentar aumentará gradualmente la frecuencia cardíaca y la respiración se acelerará gradualmente. Este proceso aumenta el oxígeno, la energía y los nutrientes para el corazón, los pulmones y los músculos, lo que resulta en un mejor rendimiento.

Los músculos calientes contribuyen a una carrera más eficiente y a un menor riesgo de lesiones. ¡Haz un calentamiento (patadas, llevar las rodillas al pecho, trote ligero) que aumente tu frecuencia cardíaca!

3. No te saltes los estiramientos.

No pases directamente de tu entrenamiento a un baño caliente. Es tentador, sobre todo con frío, pero estirar es parte de tu entrenamiento. Es importante pasar de un ritmo rápido a uno constante gradualmente. Una bajada repentina de la frecuencia cardíaca y la presión arterial puede causar mareos. El estiramiento ayuda a relajar los músculos, reduciendo el dolor. Además, guía eficazmente al cuerpo hacia el descanso. El estiramiento reduce la acumulación de ácido láctico y previene lesiones.

4. Gestiona tus expectativas.

Acepta la idea de que te estás congelando. En situaciones extremas, es difícil mantener el ritmo. Esfuérzate. Pero no intentes ser un demonio de la velocidad. Corre con cuidado para no resbalar en la superficie helada.

5. ¡Alerta de hipotermia!

La falta de coordinación, los temblores, el letargo y la disminución del estado de alerta son señales de que el cuerpo está perdiendo más calor del que puede producir. Intente calentar lo más rápido posible, quítese la ropa mojada si es necesario y eleve los pies. Al entrenar para una maratón en climas fríos, es fundamental prevenir la hipotermia:

• Ropa adecuada: la piel húmeda pierde más de 20 veces más calor que cuando está seca;
  
• Hidratación: repone el agua y los minerales perdidos durante el entrenamiento.

6. Manos y pies

Las extremidades (manos y pies) están más expuestas y son más vulnerables al frío. Para prevenir las quemaduras solares, recuerda usar guantes y calcetines. Puedes usar guantes absorbentes de sudor y ponerte unos más gruesos encima. Los calcetines de lana son una buena opción porque absorben el sudor y mantienen los pies secos y calientes. El algodón puede retener el agua y permanecer húmedo cerca de la piel.

7. ¡Y cabeza!

No olvides usar un sombrero que te cubra las orejas y sea cómodo y transpirable. Debe quedarte ajustado, pero no demasiado apretado, para no presionarte la cabeza. El sombrero debe ser de tela transpirable. Las gorras reflectantes pueden ser una ventaja, ya que ayudan a aumentar tu visibilidad.

8. Reconsidera tus zapatillas.

Quizás necesites cambiar de calzado. A veces, con el frío, el material de amortiguación del calzado se endurece y pierde elasticidad al tocar el suelo. Es importante usar calzado adecuado para los meses más fríos. Un material impermeable mantendrá tus pies secos; la suela debe tener buen agarre en senderos mojados. Un diseño reflectante aumentará tu visibilidad en días oscuros.

9. Vestirse demasiado: ¿Alguna pregunta?

¡Tienes que ir bien vestido! No demasiado abrigado. Es importante que una primera capa te mantenga abrigado, posiblemente una camisa de manga larga. ¿Tejido? Materiales como la microfibra pueden ser cómodos y absorber la humedad. Si te abrigas demasiado, sentirás calor y perderás libertad de movimiento.

10. Empresa

Sí, es más difícil entrenar en condiciones adversas. Y la motivación debe ser mucho mayor. ¡Lo mejor es entrenar en grupo o con un compañero!

11. Protector de la piel

Entre los riesgos para la salud identificados en este estudio reciente para corredores de larga distancia se encuentra el cáncer de piel. Los autores del estudio destacan un mayor riesgo de quemaduras solares y cáncer de piel en atletas que entrenan para correr al aire libre. Puede que haga frío, pero los rayos UV pueden atravesar las nubes. Además, la piel siempre está expuesta a los efectos de los rayos UVA y UVB, que generan radicales libres y aceleran el envejecimiento cutáneo.

12. ¡Hidratación, haga sol o frío!

Es un tema menos candente en invierno. Pero es esencial en cualquier época del año. La deshidratación afecta negativamente el rendimiento.
El aire frío aumenta la necesidad de orinar y, en consecuencia, la necesidad de líquidos. Estudios también sugieren que el frío reduce la sensación de sed en aproximadamente un 40 %. Por lo tanto, se crearon recomendaciones para la ingesta de líquidos. Sin embargo, hoy en día se debate que la pérdida de líquidos a través del sudor es extremadamente variable. Y muchas organizaciones deportivas han dejado de especificar las cantidades. La hidratación debe ser personalizada y tener en cuenta la tasa de sudoración de cada individuo. Bebidas como Gold Drink reponen los electrolitos y el agua perdidos a través del sudor.

13. Recarga tu energía

Cuando el clima cambia, ¡necesitas adaptar tu plan de nutrición de resistencia para maximizar el rendimiento!

Abastécete de geles y bebidas con carbohidratos: necesitarás energía extra. Los carbohidratos ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre y también a preservar las reservas de glucógeno, que se agotan con el frío. La proteína (de pollo, huevos o en suplementos, como las vitaminas) es esencial para la reparación muscular: también es una buena opción pre-entrenamiento para reducir los riesgos post-entrenamiento. Elige tus suplementos con cuidado: la calidad y la comodidad son criterios clave al entrenar con frío.

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