Importância do Vo2max para progredir na endurance

Os atletas com os maiores Vo2max treinam mais e melhor. Por isso é tão importante conheceres o teu…. motor (Vo2max)!

O que é o Vo2max?

A abreviatura Vo2 deriva de Volume de o2, ou seja, volume de oxigénio. O termo Vo2max representa a máxima quantidade de oxigénio que podemos utilizar durante um exercício intenso. É uma espécie de medida de eficácia. Mede a forma como o teu corpo está a usar o oxigénio durante o treino. Quando o teu corpo usa oxigénio de forma eficiente, consegues treinar mais e melhor.

O Vo2max é por isso considerado um indicador do potencial do atleta. Quando um atleta conhece o valor do seu Vo2max fica a conhecer o tamanho do seu “motor”. E assim pode estabelecer progressos.

Com o valor do teu Vo2max, podes encontrar as zonas de frequência cardíaca que vão permitir que o corpo use as quantidades e tipos ideais de combustível. E isto vai permitir maximizar reduzir a fadiga e maximizar a performance. Porque é que um atleta de resistência deve considerar o Vo2max no seu treino? A melhor resposta tem outra pergunta: por que é que um atleta não deve procurar treinar de forma mais inteligente e eficiente?

Os números de atletas de topo!

Quanto mais alto o valor (representado em mililitros de oxigénio por quilo de peso corporal por minuto), mais prolongado e mais intenso será o exercício que consegues fazer. O que faz com que os corredores e ciclistas de elite se mantenham em prova? Um enorme VO2max!

O famoso Kilian Jornet, que ora vence em esqui de montanha, em bicicleta e na corrida, assumiu ter um valor de 92 ml/kg/min.
Sem exceções, os melhores atletas de endurance têm um consumo máximo de oxigénio muito elevado.

Como posso melhorar?

Um dos principais fatores que influenciam o Vo2max é a genética. Podemos herdar uma pré-disponibilidade excelente dos nossos pais! Quando não somos abençoados pela genética, temos muito trabalho pela frente.
Fazer treinos intervalados de elevada intensidade pode ajudar a melhorar o Vo2max.

No HIIT (high intensity interval training ou treino intervalado de alta intensidade), o corpo vai trabalhar a um nível muito elevado durante um período de tempo suficiente para ultrapassar o limiar anaeróbico, antes de voltar ao estado anaeróbico mais estável.

Diferença entre Homens e Mulheres

Enquanto que o Vo2max de um homem ativo de 45 anos ronda os 42 ml/kg/min, o valor de uma mulher da mesma idade será de 35 ml/kg/min.

Os valores são distintos entre homens e mulheres por três principais razões:

• diferente composição corporal;
  
• maior percentagem de gordura corporal nas mulheres;
  
• níveis mais baixos de hemoglobina nas mulheres.

Estes factos explicam diferenças em cerca de 40-50% nos valores absolutos de VO2máx e 15-20% nos valores relativos.

Vo2max à campeão

Vantagens:

• melhor performance
  
• mais energia e estamina
  
• melhor controlo de peso e composição corporal mais saudável
• melhor saúde cardiovascular: um Vo2max elevado é um indicador de um coração e pulmões fortes; ao melhorar a capacidade de transporte de oxigénio, a função cardíaca também é melhorada. Ou seja, um Vo2max elevado reduz a hipertensão e a doença cardíaca.
  
• melhor saúde mental: os exercícios que elevam o Vo2max estimulam a libertação de endorfinas e ajudam a reduzir o stress. O Vo2max elevado está ainda associado a uma melhor função cognitiva.

Como medir?

• Testes em equipamentos específicos (em centros desportivos)
  
• Através de relógios desportivos
  
• Testes de treino: correr a máxima distância possível numa passadeira, durante 10-12 minutos: VO2 máx = 0,0268 x Distância (m percorridos) – 11,3

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