Hidratación: La sed no es un indicador.
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Una simple carrera en la cinta de correr puede provocar una lesión, tanto si eres un deportista más o menos experimentado. En este artículo hablaremos de las cuatro lesiones más frecuentes en el gimnasio y de cómo puedes reducir los riesgos.
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La hidratación es fundamental en nuestra vida. ¿Sabías que una disminución de tan solo un 2 % en los líquidos corporales puede reducir el rendimiento deportivo en un 15 %, lo cual es muy significativo en deportes de baja, media o alta intensidad?
Nuestro cuerpo contiene más agua que cualquier otro componente. El agua es esencial para la vida y posee características únicas que ayudan a:
- Regular la temperatura corporal;
- Para proteger los tejidos;
- Eliminar desechos a través de la orina, el sudor y las heces.
El agua promueve la salud, las funciones corporales y el rendimiento deportivo. Por lo tanto, siempre que perdemos agua al respirar, orinar o transpirar, necesitamos reponer las gotas perdidas. Sin esta "regla de oro" de la hidratación, no hay resultados.
¿Qué ocurre durante la deshidratación?
La pérdida de líquido a través del sudor durante la actividad física puede alcanzar los 5 litros (50 veces más que en reposo).
En el deporte, es prácticamente de sentido común que la deshidratación perjudica el rendimiento del atleta . Aumenta la presión cardiovascular y la utilización de glucógeno, agotando así las reservas corporales. Además, aumenta la percepción subjetiva del esfuerzo. Cuando el cuerpo pierde más agua de la que ingiere, también se produce una alteración en el lactato muscular, una sustancia producida por los músculos durante el ejercicio de alta intensidad que contribuye a la fatiga muscular.
Aun así, existen estudios que muestran que los atletas compiten en estado de deshidratación. Otras investigaciones sugieren que no existe relación entre la pérdida de líquidos y la hidratación. Por lo tanto, esto podría indicar que los atletas ingieren líquidos sin contar, pesar ni medir. ¡Cuéntanos si no es tu caso!
Hidratación: ¿cuánto y cuándo?
Los atletas necesitan reponer sus reservas para compensar la pérdida de líquidos, y las bebidas electrolíticas pueden ser una solución, especialmente en deportes más intensos y de larga duración. Recuerda que perdemos agua, junto con otros minerales como el sodio, a través de la transpiración.
Respecto a la pregunta "¿cuántas cantidades?", la respuesta no es sencilla. Las cantidades dependen de la intensidad y la duración del entrenamiento. También influyen otros factores, como la temperatura, la humedad, la edad, la altura y el peso del atleta. Una forma de calcular la pérdida de líquidos es comparar el peso antes y después del entrenamiento . 1 kg de pérdida de peso equivale aproximadamente a 1 litro de líquido.
3 recomendaciones generales del Colegio Americano de Medicina del Deporte para una adecuada reposición de líquidos
- Se recomienda que los atletas beban aproximadamente 500 ml de líquido unas 2 horas antes del ejercicio. Esto favorecerá una hidratación adecuada y permitirá la eliminación del exceso de agua ingerida.
- Durante el ejercicio, los atletas deben comenzar a beber temprano y a intervalos regulares. El objetivo es consumir líquidos a un ritmo suficiente para reponer toda el agua perdida por la transpiración.
- Se recomienda añadir cantidades adecuadas de carbohidratos y/o electrolitos como solución de reposición de líquidos. Sin embargo, esto solo debe hacerse durante ejercicios de más de una hora para mejorar el rendimiento.
Recomendaciones generales de la Fundación Británica de Nutrición para una adecuada reposición de líquidos después del ejercicio.
- Si perdiste 1 litro de líquido, necesitas beber 1,5 litros.
- No es necesario beber todo el líquido de una vez después del ejercicio . Puedes empezar con 500 ml inmediatamente después del entrenamiento y luego ir tomando el resto a intervalos.
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