Recuperación post-entrenamiento o competición: carrera de 10 km

Pero ¿en qué consiste exactamente la recuperación? Se trata de reponer el combustible que se quemó durante el ejercicio, es decir, el glucógeno, previniendo la degradación muscular, la deshidratación y la oxidación celular excesiva. Todo esto contribuye a promover la recuperación de los sistemas endocrino, inmunitario y nervioso; es decir, nuestros sistemas fisiológicos que, de alguna manera, se vieron afectados durante el entrenamiento físico.

¡Que te mejores pronto!

Un atleta, inmediatamente después de una carrera, debe ser consciente de que la hidratación es la prioridad principal. Por lo tanto, es importante comprender el porcentaje de deshidratación mediante la evaluación del peso corporal antes y después de la carrera. Con estos valores, simplemente divida su peso inicial entre su peso final y multiplíquelo por 100. Debe beber 1,5 litros de líquido por cada kilogramo de peso perdido. Es recomendable beber agua alcalina, con un pH superior a 7, ya que hidrata más que el agua ácida, como se ha demostrado científicamente , considerando que se produce una gran acumulación de acidez en el cuerpo. El agua debe estar moderadamente fría para reducir ligeramente la temperatura corporal interna.

Otra medida importante es la ingestión de una bebida recuperadora, rica en carbohidratos de alto Índice Glucémico, inmediatamente después de la carrera/entrenamiento, estimulando la insulina en el período post-entrenamiento y post-competición, para reponer eficazmente los niveles de glucógeno, que se agotaron durante el ejercicio.

Tras un ejercicio de intensidad moderada, la síntesis de glucógeno muscular depende del aporte de carbohidratos a través de la alimentación. Por lo tanto, las bebidas de recuperación deben contener al menos 1 gramo de azúcares por kilogramo de peso corporal; es decir, si el atleta pesa 70 kg, debe consumir 70 gramos de carbohidratos de absorción rápida (CHO).

El segundo punto a considerar es la regeneración muscular. Esto implica la ingesta de una proteína rica en BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) de rápida absorción. La proteína de suero destaca por su importancia en el proceso de recuperación, ya que es una proteína de alto valor biológico y contiene un alto contenido de BCAA (aminoácidos de cadena ramificada, del 20 al 25 %, dependiendo de si se trata de concentrado o aislado de proteína de suero), que son los que sufren mayor desgaste durante la competición.

En cuanto a la proteína, la ingesta debe ser al menos ¼ de ese valor, con un total de 250 miligramos por kg de peso corporal. Si nos basamos nuevamente en un atleta de 70 kg, hablamos de una dosis de proteína de suero de entre 15 y 20 gramos.

Cualquier bebida de recuperación también debe contener diversos electrolitos como sodio, magnesio, potasio y cloruro, aunque el sodio es el más importante, ya que es el mineral que más se pierde a través del sudor durante la carrera.

También es importante consumir nutrientes antioxidantes después del ejercicio, como vitamina C, selenio, zinc, cobre, bioflavonoides, etc., para combatir la producción excesiva de radicales libres. Esto se puede lograr añadiendo una cucharadita de jengibre o un puñado de bayas a tu batido de recuperación, o si lo prefieres, cómelas frescas.

¡Aprenda a respetar la famosa “ventana metabólica”!

Al finalizar una carrera, se produce la famosa ventana metabólica, un período que se extiende durante una hora tras el cese del esfuerzo. Esta expresión significa que durante este periodo, nuestro cuerpo tiene una mayor capacidad para reponer el glucógeno degradado durante la carrera, siendo esta reposición cuatro veces mayor en este periodo que en el siguiente. Esto también tiene una mayor capacidad para iniciar el proceso de regeneración muscular, en el que nuestras células son más sensibles a la acción de la insulina, lo que hace que su estimulación sea importante para que los azúcares y aminoácidos puedan ser enviados a la célula muscular.

El atleta debe tener en cuenta que, por un lado , la recuperación se produce con el aporte de nutrientes al músculo. Por otro lado, es necesario eliminar los catabolitos ("desechos celulares") resultantes del trabajo muscular realizado. Debido a esta enorme necesidad de recuperación, es necesario que el atleta ingiera todos los nutrientes necesarios inmediatamente después del evento, para que su rendimiento en los días siguientes no se vea comprometido irremediablemente. Para el atleta que entrena regularmente, esta estrategia puede marcar la diferencia en la recuperación de un día para otro.

¿Y qué debo comer después de 60 minutos?

Para continuar con el proceso de recuperación, y si el final de la carrera no coincide con la comida o la cena, se puede optar por comer una ración de copos de avena con pasas y rodajas de plátano, acompañados de queso mozzarella fresco e incluyendo también algunos frutos secos como nueces y almendras.

Si no puedes tomar ese snack, puedes optar por una barrita energética que contenga unos 15 o 20g de proteína de suero, un plátano y limonada, por ejemplo.

Esta estrategia de aumentar la ingesta de carbohidratos solo debe evitarse si el atleta necesita seguir reduciendo su porcentaje de grasa corporal. En este caso, en lugar de 1 g de carbohidratos por kg de peso corporal, se puede usar la mitad de esta dosis.

Una comida completa después de la carrera:

60 minutos después de la carrera de 10 km, deberías tomar tu primera comida completa, comenzando con una sopa de verduras. Esto se debe a la presencia de aceite de oliva, agua, fibra, gran cantidad de minerales en las verduras, rica en antioxidantes y clorofila (pigmento verde), que es rica en magnesio, y también alta en sodio debido a la sal que se debe añadir a la sopa. También puedes añadir cúrcuma y jengibre, que tienen propiedades antiinflamatorias. Añade zanahorias y patatas, ya que sus reservas de glucógeno están agotadas. La acción alcalinizante de este plato es muy importante para que el atleta reduzca la acidez acumulada durante la carrera.

En cuanto al plato principal, debe ser rico en carbohidratos con un índice glucémico moderado, que puede incluir boniatos, arroz integral (sin gluten y más nutritivo que el arroz blanco), quinoa (también sin gluten) o pasta integral para quienes toleran el gluten, así como verduras y tubérculos, de suma importancia por su naturaleza alcalina. Debe incluir una cantidad moderada de proteínas provenientes de fuentes como huevos, salmón salvaje a la parrilla, filete de atún, pescado hervido, caballa a la parrilla o sardinas al horno, carnes magras como pollo o pavo, acompañadas de una ensalada aliñada con aceite de oliva virgen extra, sal marina y vinagre de sidra, que también es un alimento alcalino. El deportista debe priorizar las coles, como la col rizada, la coliflor, las coles de Bruselas y el brócoli, que son bastante alcalinas y desintoxicantes para el hígado.

Dale color a tu comida con judías verdes, remolacha, espárragos y tomates maduros. Incluye también una ración de frutos secos ricos en arginina, precursor del óxido nítrico, que promueve la vasodilatación y aumenta el aporte de nutrientes a los músculos; preferiblemente, elige nueces y nueces de Brasil.

También incluye frutas antioxidantes como las bayas de goji, el açaí, la granada, los arándanos y frutos rojos como las moras, las frambuesas y la sandía, esta última rica en citrulina, importante para la síntesis de óxido nítrico. Para una recuperación completa, añade higos secos, albaricoques y ciruelas pasas, ricos en potasio, fundamental para regular los fluidos corporales e incluso la contracción muscular.

Si tienes sed, opta por beber agua o infusiones de plantas antioxidantes como el té Rooibos o el té verde, aunque no es aconsejable beber grandes cantidades de líquidos con las comidas, optando siempre por beberlos inmediatamente después de la comida.

Evite el consumo constante de carnes rojas, que son muy acidificantes y contribuyen al aumento de la inflamación; alimentos que causan intolerancia, como los lácteos con lactosa; picantes, que aumentan la termogénesis y, por lo tanto, aumentan la temperatura corporal; frituras; y salsas con crema. Consuma siempre grasas saludables y nunca grasas saturadas o hidrogenadas (como la margarina y el hojaldre, que son altamente proinflamatorias); evite las bebidas con cafeína, que promueven la diuresis; los refrescos, que, debido a su acción acidificante en el organismo, promueven la eliminación de calcio y magnesio; e incluso los dulces con grasas hidrogenadas, como la margarina, las galletas y el hojaldre.

Con esto, simplemente queremos enfatizar que después de una carrera de 10 km, debes tomar decisiones saludables para que tu cuerpo se recupere cada día y puedas llegar más lejos, logrando mejores resultados. Haz de la nutrición tu aliada y nunca olvides que somos lo que comemos; ¡come sano y tus resultados serán extraordinarios!

FACTORES QUE AUMENTAN LA TASA DE RECUPERACIÓN

Agotamiento de las reservas: cuanto menores sean las reservas de energía, más rápida será la tasa de recuperación.

Ingesta inmediata de carbohidratos después del ejercicio.

La cantidad adecuada de carbohidratos, según la siguiente estrategia:

• 1-1,5 g CHO/kg de peso corporal, inmediatamente después del ejercicio.
  
• 7-10 g de CHO/kg de peso corporal en 24 horas
  
• Concéntrese en los alimentos con un índice glucémico alto.

FACTORES QUE RETRASARON LA TASA DE RECUPERACIÓN

• Mala hidratación
  
• Cantidad inadecuada de ingesta de carbohidratos
  
• Consumir carbohidratos de bajo índice glucémico (IG) en lugar de carbohidratos de alto IG.
  
• Realizar ejercicios de alta intensidad durante la fase de recuperación.
  
• ¡Demasiado poco sueño o sueño deficiente!
  
• Estrés diario. Intenta incorporar periodos de relajación a lo largo del día, como practicar meditación o yoga adecuado.