5 ingredientes para la salud mental en la pandemia

La salud mental en la pandemia se considera cada vez más una prioridad. El reto de mantener la mente en orden, intentar resistir la ansiedad y controlar el estrés es cada vez mayor. Un estudio reciente del Instituto de Salud Pública de la Universidad de Oporto con más de 900 participantes confirma estas sospechas. Los expertos concluyeron que la mayoría de las personas relacionaban los síntomas de depresión y ansiedad con el empeoramiento de la pandemia.

En este artículo queremos ayudarle. Las enfermedades mentales son graves y requieren un tratamiento y un seguimiento clínico adecuados. Sin embargo, existen nutrientes/compuestos que, según la evidencia científica, pueden ayudarte a mantener la calma y ver el vaso "medio lleno". Se trata de sustancias que pueden considerarse seguras y recomendadas por los profesionales de la salud, en las dosis adecuadas. Su uso debe evaluarse siempre que se combinen con medicación psiquiátrica.

1. Omega 3, la grasa contra el mal humor

Varios estudios han analizado los beneficios de los ácidos grasos de la familia omega 3 en personas con cambios de humor y, por tanto, de salud mental. Al parecer, estos ácidos grasos son capaces de viajar fácilmente a lo largo de las membranas celulares del cerebro, donde interactúan con moléculas relacionadas con el estado de ánimo. Dos tipos de ácidos grasos omega-3, en concreto el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), tienen una acción inflamatoria. Pueden ayudar a reducir la inflamación y aliviar los síntomas depresivos. También hay estudios que analizan el impacto positivo de estos ácidos grasos en la depresión posparto.

Los ácidos grasos de la familia omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales para el organismo. Es decir, no pueden ser producidos por el organismo. Por lo tanto, se obtienen exclusivamente de nuestra dieta y en forma de suplementos. Están presentes en los pescados más grasos (salmón, caballa, sardinas...) y en las algas, aceites (semillas de girasol).

En caso de depresión, los expertos recomiendan una suplementación diaria con ácidos grasos omega-3 (EPA+DHA) en dosis de alrededor de 1 g/día. Un gramo al día corresponde aproximadamente a tres comidas de salmón a la semana.

2. Vitamina D, la "vitamina del sol"

Los cambios de humor, la dificultad para dormir, la fatiga y la ansiedad pueden ser signos de que el cuerpo necesita Vitamina D. La mejor forma de obtenerla es mediante la exposición al sol.

Nuestro cuerpo produce vitamina D de forma natural cuando se expone directamente a la luz solar. Sin embargo, no todos los países disfrutan de al menos 300 días de sol al año, como es el caso de Portugal. Incluso en países más soleados como el nuestro, hay meses del año que no son muy generosos en el aporte de vitamina D.

Resulta que la luz influye en el reloj biológico. Cuando hay menos luz, también hay menos producción de serotonina en el cerebro. Conocida como la hormona de la felicidad, la serotonina en cantidades bajas puede explicar la tristeza e incluso lo que se conoce como depresión estacional. El trastorno afectivo estacional es un tipo de depresión relacionada con el cambio de estación y que tiende a aparecer en los días fríos y grises. Los alimentos enriquecidos con vitamina D y los suplementos son buenas formas de complementar las dosis necesarias y recomendadas de esta vitamina. Esto, a su vez, nos ayuda a cuidar nuestra salud mental.

3. Probióticos, el primer y segundo cerebro

Sí, los probióticos son bacterias amistosas que ayudan a mejorar la salud digestiva y... más. La ciencia ha descubierto que los efectos de las bacterias del sistema gastrointestinal envían señales al sistema nervioso central, lo que implica un vínculo entre el intestino y el cerebro. Como resultado de esta conexión, los expertos creen que los microorganismos que habitan en nuestros intestinos, en particular los probióticos:

• reducen la inflamación del organismo (la inflamación está asociada a la depresión);
  
• afectan a la respuesta al estrés ;
  
• están relacionados con neurotransmisores que afectan al apetito, el estado de ánimo y el sueño.

Las bacterias Lactobacillus y Bifidobacterium se encuentran entre las más recomendadas para la salud mental. Además de los probióticos en forma de suplemento, también existen alimentos probióticos como el yogur, el tofu, el miso y el tempeh.

4. 5-HTP: bienvenida la "molécula de la felicidad"

El 5-HTP, también conocido como 5-hidroxitriptófano, es un aminoácido producido naturalmente por el organismo. Pero también puede extraerse de las semillas de una planta africana llamada Griffonia simplicifolia. Esta extracción permite utilizarlo en cápsulas de suplementos.

El hecho de que este aminoácido pueda convertirse en serotonina puede ayudar a explicar su acción sobre la depresión y nuestra salud mental. La serotonina es una sustancia química que nos hace sentir más positivos, más confiados y más alegres. De ahí el epíteto de "molécula de la felicidad". Cuando los niveles de 5-HTP son bajos, el cuerpo no puede producir tanta serotonina. En cambio, unos niveles más altos pueden aumentar la serotonina, aliviando la depresión, la ansiedad e incluso los trastornos del sueño.

6. GABA

El ácido gamma-aminobutírico (GABA) es un aminoácido que puede producirse en el cerebro o ingerirse en forma de suplemento. Es una especie de tranquilizante natural. Ayuda a promover la relajación y a aliviar la tensión nerviosa. Hay estudios clínicos que concluyen que las personas que sufren depresión mayor (un trastorno más grave) y ansiedad suelen tener niveles más bajos de GABA. Su uso como suplemento está indicado para situaciones relacionadas con el estrés y el sueño.

Un estudio de la Facultad de Medicina de Harvard (revista Sleep) descubrió que las personas con problemas crónicos de sueño tenían niveles de GABA un 30% más bajos que los niveles normales. Hay pocas fuentes alimentarias de GABA: el miso y el tempeh están entre ellas.

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