Entrenamientos en casa: ¡Entrenamiento sin excusas!
Hay un lugar muy cerca de nosotros que a menudo está infrautilizado: ¡nuestra casa!
¡Entrenar en casa siempre es un reto! Por un lado, tenemos que confiar en nuestra motivación y fuerza de voluntad, además de los gastos asociados con la compra de equipo y la falta de alguien que nos impulse, pero por otro lado, nuestro hogar es nuestro santuario: no pagas membresía ni cuotas mensuales, y no tienes que lidiar con el caos y la falta de cortesía de muchos usuarios del gimnasio. ¡Tú creas tus propias reglas y gestionas tu tiempo!
Centrémonos en ejercicios que solo requieren el peso corporal, por lo que no es necesario invertir en equipos de entrenamiento de inmediato.
ejercicios de peso corporal
La clave para un buen entrenamiento con peso corporal reside en realizar los ejercicios a un ritmo adaptado a tu nivel y con la secuencia adecuada dentro de una buena estructura de entrenamiento. Idealmente, siempre deberías trabajar todo el cuerpo a nivel general, a menos que quieras centrarte únicamente en un grupo muscular específico.
Existen varios ejercicios que utilizan únicamente el peso corporal; el secreto está en usar nuestra imaginación y combinarlos en diferentes secuencias y ritmos, teniendo siempre en cuenta el tiempo de ejecución del propio ejercicio (si es más lento o más rápido).
Al final, lo que importa son los resultados, así que tú decides el tipo de ejercicio que haces, cuántas series/repeticiones y el ritmo/intensidad. Y no olvides que lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Así que sigue tu camino, define tu plan y ¡empieza a entrenar!
¡A continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicios que puedes comenzar a incorporar a tu rutina y quizás mejorar!
Ejemplos de ejercicios que puedes hacer
Cuerpo completo
Burpees
Uno de los ejercicios más completos que puedes hacer. Comienza en posición de sentadilla con las manos en el suelo. Luego, empujas los pies hacia atrás hasta la posición de flexión, haces una flexión y, de inmediato, regresas los pies a la posición de sentadilla. Para terminar, saltas lo más alto posible antes de volver a la posición de sentadilla y repetir el ejercicio.
Junta
Acuéstate con los antebrazos apoyados en el suelo y las manos entrelazadas. Mantén las piernas y la espalda rectas, como si estuvieras haciendo flexiones. Contrae bien los abdominales y mantén esta posición de 30 a 60 segundos (o el tiempo que puedas, aumentando ligeramente el tiempo con cada entrenamiento).
Piernas
Sentada en la pared
Desliza lentamente la espalda por la pared hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Asegúrate de que las rodillas estén justo encima de los tobillos y mantén siempre la espalda recta. Mantén esta posición durante 60 segundos (o el tiempo que puedas, aumentando ligeramente el tiempo con cada entrenamiento).
Agacharse
De pie, con los pies paralelos, comienza la sentadilla flexionando las piernas sobre las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Asegúrate de que los talones no se despeguen del suelo ni que las rodillas sobrepasen la punta de los pies.
Pecho y espalda
Doblado estándar
¡Este ejercicio es un clásico! A menudo asociado con el entrenamiento militar, la flexión es un excelente ejercicio para trabajar la fuerza del torso. Con las manos separadas a la anchura de los hombros, mantén las piernas rectas, la espalda recta y los abdominales contraídos. Flexiona los codos hasta que el pecho toque el suelo y luego vuelve a subir. Cuanto más cerca estén los codos del cuerpo, más trabajarás la parte interna del pecho.
Superhombre
Acuéstate en el suelo con los brazos y las piernas extendidos. Manteniendo el torso lo más quieto posible, levanta simultáneamente los brazos y las piernas, formando una ligera curva en el cuerpo; esto equivale a una repetición. Con este ejercicio, trabajas la zona lumbar.
Hombros y brazos
Fondos
Este es el único ejercicio de la lista que, además del peso corporal, requiere el apoyo de una silla. Con la espalda apoyada en la silla y las piernas extendidas, apóyate en el borde de la superficie elevada y extiende los brazos. Dóblalos 90 grados y estíralos de nuevo, manteniendo los talones en el suelo.
Flexiones en pica
Coloca las manos en el suelo a la anchura de los hombros, levantando la espalda y apoyando los pies firmemente en el suelo; los practicantes de yoga pueden reconocer esta postura como la del perro boca abajo . Los brazos deben estar por encima de la cabeza, ligeramente por delante de la cara. Si no tienes flexibilidad, puedes flexionar las rodillas o colocar los pies sobre una superficie más alta. El movimiento es similar a una flexión, pero se trabaja más con los hombros.
Conclusión
¡Deja volar tu imaginación! Haz planes, establece metas de tiempo, número de repeticiones, intensidad del entrenamiento y pon a prueba tu fuerza de voluntad. Para quienes no tienen mucho tiempo para ir al gimnasio, esta puede ser una excelente alternativa o, como es el caso de muchos, si no te gusta entrenar con pesas. Hay mil y un tipos diferentes de ejercicios que usan solo el peso corporal.
Aquí te dejamos un enlace al canal de Youtube de Frank Medrano , uno de los deportistas más reconocidos en este tipo de entrenamiento, para inspirarte y ayudarte a aprender más sobre esta práctica, ¡y quizás hasta ayudarte a convertirte tú mismo en un excelente practicante!
Recuerda que siempre es buena idea consultar con tu médico antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento por tu cuenta si tienes alguna condición médica o patología.
¡Que tengas un buen entrenamiento!
