O que Tomar Antes e Depois do Treino

O principal que devemos ter em conta é o tipo de actividade física que praticas, pois nem toda a suplementação é “chapa quatro” para tudo. Tomemos por exemplo a treinos intervalados de grande intesidade (HIIT) e Crossfit.

Antes do treino

A creatina é um dos suplementos mais conhecidos no mundo da musculação. Estudos consideram que a creatina é o suplemento número um para o aumento de força e a potência, com ganhos de força na média dos 5 a 10%. Este aumento é possível dado o facto que a creatina é uma parte importante dos sistemas de produção de energia das células. Se as células musculares tiverem mais energia durante o exercício, conseguirás ter um desempenho melhor e com o tempo, ganhos a nível muscular.

A cafeína é uma substância amplamente utilizado como pré-treino. Estimula certas partes do cérebro para aumentar o estado de alerta, atenuando a sensação de fadiga física e mental. Pode ajudar no aumento da potência física (capacidade de produzir força rapidamente em diferentes tipos de exercício, incluindo corrida, musculação e ciclismo. Com base em diversos estudos, a dose recomendada de cafeína para o desempenho no exercício é de cerca de 3-6 mg por kg de peso corporal. A sua toma deve ser feita entre os 30 minutos até 1 hora antes do treino.

A beta-alanina é outro suplemento que nos últimos anos tem vindo a ganhar destaque, sendo um aminoácido que ajuda a combater a fadiga muscular. Quando o ácido lactico começa a acumular-se no músculos durante exercícios intensos, a beta-alanina ajuda a combater o efeito de desgaste. Para quem pratica HIIT, Tabata ou Crossfit, este suplemento é dos mais eficazes na melhoria de performance. A sua toma deve entre 30 a 40 minutos antes do treino.

Um suplemento que combina estas três substâncias é o nosso Pre Workout Explosive. Neste suplemento foi adicionado também BCAA (fundamental para evitar o catabolismo muscular), assim como vasodilatadores AAKG e L-Citrulina malato (aumentam a incorporação de nutrientes da fórmula no músculo).

Depois do Treino

Exercício tanto força de resistência, é responsável por inúmeros benefícios estéticos e de saúde. No entanto, o treino físico por si é um factor de stress fisiológico significativo. Os sintomas desse “stress” geralmente incluem dor muscular, necessidade de dormir mais (de forma a potenciar a regenaração celular) e aumento do apetite.

Exercícios de alta intensidade, dado que muitos deles combinam força e resistência em silmultâneo, requerem uma boa recuperação.

O consumo de hidratos de carbono costuma é importante para pratica HIIT, dado que o seu consumo promove a libertação de insulina, aumenta o armazenamento de glicogénio e ajuda na reparação muscular. Estudos mostram que uma ingestão de 0,8 a 1,2 gramas de hidratos de carbono por 1kg de peso corporal, maximiza a síntese de glicogénio e acelera regenaração muscular. No entanto, a menos que tenhas um treino muito longo e/ou intenso, 1,2g  por kg pode ser um pouco excessivo, e esse excesso pode ser convertido em gordura corporal.

Whey também é um excelente suplemento para quem pratica este pratica este tipo exercícios. Como a proteína muscular é degradada durante o exercício, o consumo de proteína é necessário para ajudar a regeneração muscular. Após o exercício, o corpo diminui sua taxa de síntese protéica e aumenta sua taxa de degradação de proteínas. No entanto, a toma de um suplemento proteico contraria esta tendência, aumentando assim a sua síntese muscular e diminuindo simultaneamente a sua degradação.

Num estudo foi sugerida a toma de 1,2 a 1,6/ kg de peso corporal, de um suplemento proteico, para demonstrar a eficácia da adição de proteínas a uma bebida pós-treino com apenas hidratos de carbono. Resultados indicaram um aumento da regeneração celular a nível muscular superior do que com o consumo de uma bebida pós-treino rica apenas em hidratos de carbono.

Um suplemento que não só combina hidratos de carbono com uma fonte de proteína whey, mas também HMB (anti-catabólico), Creatina e AAKG (vasodilatador), é o Pure Muscle. Esta fórmula anabólica combina todos os nutrientes necessários num batido pós-treino, especialmente se tratar-se de treinos como HIIT e Crossfit.

Conclusão

Treinos de alta intensidade são exigentes, tanto a nível físico como também a nível mental. Muitas vezes vamos até lmites que desconhecíamos, pelo que é importante o nosso corpo estar bem nutrido.

Nada substitui uma alimentação equilibrada e descanso adequado, contudo um bom regime de suplementação pode ajudar-nos imenso a atingir os nossos objectivos.