4 Tipos de Treino de Corrida

4 Tipos de Treino de Corrida

Para a tua evolução é importante que implementes no teu plano diferentes tipos de treino de corrida. Fartlek, Longo, Pirâmide e Progressivo são os principais. Descobre o que significam e como te podem ajudar a progredir.

Fartlek: vamos jogar com a velocidade

Este é o treino indicado para quem pretende correr mais depressa e numa distância mais longa.

Em que consiste?

É essencialmente um método de treino que combina corrida contínua (endurance) com variações de velocidade. Fartlek significa literalmente “jogar com a velocidade” e deriva das palavras suecas fart (velocidade) e lek (jogo).

O método foi criado pelo treinador sueco Gösta Holmér, no final dos anos 30. Consta que o também atleta olímpico procurava uma forma de travar os sucessivos insucessos contra os rivais finlandeses. Foi assim que nasceu este tipo de treino que trouxe frutos e recordes mundiais. Desde então, o método de corrida Fartlek é adotado por vários praticantes e atletas!

Sim, é parecido ao treino intervalado, sendo que o Fartlek é menos estruturado. Liberdade e criatividade são características. E os intervalos podem ser baseados em tempo, esforço, distância ou frequência cardíaca!

Alerta
Não exageres. O método Fartlek exige recuperação!

Principais benefícios:
Além de ser um treino flexível e divertido:
– Melhora a endurance
– Melhora a velocidade
– Promove táticas de corrida

Longo: a distância importa!

Este é o treino de corrida indispensável para aqueles que querem ir mais além no que toca à distância. Se estás a planear fazer uma meia-maratona, uma maratona, ultratrail ou um IronMan, este tipo de treino é para ti.

O que é?

Como o próprio nome indica, o treino de corrida longo é de longa duração. É um treino essencial na preparação de provas mais longas, como a maratona. A ideia é o corpo adaptar-se às corridas longas.

Os treinos longos vão preparar o corpo para as exigências metabólicas e biomecânicas da prova de longa distância. Não te esqueças de músculos cansados podem ser uma causa de fadiga nos últimos minutos da tua prova. E estes treinos de corrida vão atrasar a fadiga.
Por isso, este desafio passa habitualmente por um treino progressivo. Juntamente com o teu treinador, ou tu próprio no caso de não teres acompanhamento, podes ir aumentando parâmetros como a velocidade e distância.

Alerta
Não cometas o erro de querer evoluir drasticamente de semana para semana. O corpo precisa de adaptar-se aos desgastes articulares e musculares do treino longo. A velocidade deve aumentar ao ritmo da preparação. Exageros no treino longo comprometem boas recuperações e aumentam risco de lesões.

Principais benefícios:
– Promove a adaptação às corridas de longa distância
– Ajuda a atrasar a fadiga nas corridas
– Promove a preparação mental para provas como maratonas

Pirâmide: corrida com fases de treino

Trata-se de um plano de treino de corrida estruturado de treino para melhorar a tua performance!

O que é?
O treino em pirâmide vai incluir mudanças na distância ou no ritmo, conforme “desces” ou “sobes” a pirâmide. Existem três tipos de treino de pirâmide: crescente (quanto menor a distância, maior a velocidade – aumentas a intensidade até atingir o pico e depois vais reduzindo gradualmente); pirâmide descendente e pirâmide triangular (uma mistura entre as duas primeiras).

Pretende-se treinar várias situações que o atleta pode experienciar durante a prova.
De acordo com uma revisão científica recente, a combinação de intervalos mais longos com velocidades de baixa intensidade seguidas por intervalos mais curtos em ritmos de maior intensidade otimizou o treino de resistência dos atletas. Este treino em pirâmide, ao sobrecarregar o corpo de diferentes formas nos diferentes treinos de corrida, irá melhorar o condicionamento, a resistência e a velocidade.

Alerta
Não te limites às distâncias zona-de-conforto. Aposta nas variações e vais ver que têm bons resultados!

Principais benefícios:
– Promove aumento de velocidade
– Promove aumento da distância
– Melhoria da resistência

Progressivo: “devagar” se vai ao longe

Este é um modelo de treino que te ensina a controlar o ritmo.

O que é?
Um treino de corrida progressivo começa a um ritmo relativamente lento ou mais fácil, assumindo um ritmo mais rápido ao longo dos quilómetros ou minutos. Por exemplo, podes começar 10 segundos mais devagar, com uma perceção menor de esforço, para de seguida trabalhares a um ritmo/esforço mais acelerado. Digamos que é um treino menos intimidante: a velocidade é uma questão dura, física e mental. As corridas progressivas têm a vantagem de ajudar-te a aumentar a velocidade de forma menos abrupta. Quando estás mais confortável em acelerar o passo, sobrecarregas menos o corpo.

Alerta
Não forces o corpo com progressões desajustadas. Ouve o teu corpo. Uma das vantagens do treino progressivo é proporcionar um ritmo seguro.

Principais benefícios:
– Assegura tempo para aquecimento
– Promove melhoria do condicionamento geral
– Reduz risco de lesões

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