5 Ingredientes para a Saúde Mental na Pandemia

A saúde mental na pandemia tem sido encarada cada vez mais como uma prioridade. Este desafio de manter a mente em ordem, procurando resistir à ansiedade e controlar o stress, é cada vez maior. Um estudo recente do Instituto de Saúde Pública da Universidade do Porto com mais de 900 participantes confirma as suspeitas. Os especialistas concluíram que a maioria das pessoas relacionou os sintomas de depressão e ansiedade com o agravamento da pandemia.

Neste artigo queremos dar-te uma ajuda. A doença mental é grave e implica tratamento e acompanhamento clínico adequado. Há, porém, nutrientes/compostos que, segundo evidências científicas, podem ajudar a manter a calma e a veres o copo “meio cheio”. São substâncias que podem ser consideradas seguras e recomendadas por técnicos de saúde, nas dosagens adequadas. A sua toma deve sempre ser avaliada quando em combinação com medicação psiquiátrica.

1. Ómega 3, a gordura contra o mau humor

Vários estudos têm analisado benefícios dos ácidos gordos da família ómega 3 em pessoas com alterações de humor e, por conseguinte, à saúde mental. Parece que estes ácidos gordos conseguem viajar com facilidade ao longo das membranas celulares do cérebro, onde interagem com as moléculas relacionadas com o humor. Dois tipos de ácidos gordos ómega 3, em especial o EPA (ácido eicosapentaenoico) e o DHA (ácido docosahexaenoico), têm ação inflamatória. Podem ajudar a reduzir a inflamação e a aliviar sintomas depressivos. Na depressão pós-parto, também existem trabalhos que analisam o impacto positivo destes ácidos gordos.

Os ácidos gordos da família ómega 3 são ácidos gordos polisaturados essenciais ao organismo. Ou seja, não podem ser produzidos pelo corpo. São, assim, obtidos exclusivamente a partir da nossa alimentação e em forma de suplemento. Estão presentes nos peixes mais gordos (salmão, cavala, sardinha…) e algas, óleos (sementes de girassol).
Em casos de depressão, especialistas recomendam uma suplementação diária de ácidos gordos ómega 3 (EPA+DHA) nas doses de cerca de 1g/dia. Um grama por dia corresponde aproximadamente a três refeições de salmão por semana.

2. Vitamina D, a “vitamina do sol”

Alterações de humor, dificuldades em dormir, fadiga, ansiedade podem ser sinais de que o corpo está a precisar de Vitamina D. A melhor forma de a obter é através da exposição ao sol.
O nosso corpo produz naturalmente vitamina D quando diretamente exposto à luz solar. Acontece que nem todos os países beneficiam de, pelo menos 300 dias de sol por ano, como é o caso de Portugal. Mesmo em países mais ensolarados como o nosso, há meses do ano pouco generosos em providenciar vitamina D.
Acontece que a luz influencia o relógio biológico. Quando há menos luminosidade também há uma menor produção de serotonina no cérebro. Conhecida como a hormona da felicidade, a serotonina, em poucas quantidades, pode explicar a tristeza e até mesmo a designada depressão sazonal. A desordem afetiva sazonal é um tipo de depressão que está relacionada com a mudança das estações do ano e tende a aparecer em dias frios e cinzentos. Alimentos enriquecidos em vitamina D e suplementação são boas formas de complementar as doses necessárias e recomendadas desta vitamina. Por sua vez isto ajuda-nos a cuidar da nossa saúde mental.

3. Probióticos, o primeiro e o segundo cérebro

Sim, os probióticos são bactérias amigas que ajudam a melhorar a saúde digestiva e…não só. A ciência descobriu que os efeitos das bactérias no sistema gastrointestinal enviam sinais ao sistema central nervoso, o que implica uma ligação do intestino ao cérebro. Na sequência desta ligação, os especialistas acreditam que os micro-organismos que habitam os nossos intestinos, nomeadamente os probióticos:
– reduzem a inflamação no corpo (a inflamação está associada à depressão);
– afetam a resposta ao stress;
– estão ligados aos neurotransmissores que afetam o apetite, o humor e o sono.
Entre as mais apontados para a saúde mental, estão as bactérias Lactobacillus e as Bifidobacterium. Além dos probióticos em forma de suplemento, existem ainda alimentos probióticos como o iogurte, tofu, miso e tempeh!

4. 5-HTP: bem-vinda “molécula da felicidade”

O 5-HTP, também conhecido como 5-hidroxitriptofano, é um aminoácido naturalmente produzido pelo corpo. Mas também é possível ser extraído das sementes de uma planta africana chamada Griffonia simplicifolia. Esta extração permite que seja usado em cápsulas de suplementos.
O facto de este aminoácido poder ser convertido em serotonina pode ajudar a explicar a sua ação na depressão e na nossa saúde mental. A serotonina é uma substância química que nos faz sentir mais positivos, mais confiantes, mais alegres. Por isso, o epíteto “molécula da felicidade”. Quando os níveis de 5-HTP estão baixos, o corpo não consegue produzir tanta serotonina. Níveis mais elevados, por sua vez, podem elevar a serotonina, aliviando situações de depressão, ansiedade e até perturbações relacionadas com o sono.

6. GABA

O ácido gama-aminobutírico (GABA) é um aminoácido que pode ser produzido no cérebro ou ingerido em forma de suplemento. É uma espécie de calmante natural. Ajuda a promover o relaxamento e a aliviar a tensão nervosa. Existem estudos clínicos que concluem que as pessoas que sofrem de depressão major (transtorno mais severo) e ansiedade possuem frequentemente níveis menores de GABA. O seu uso como suplemento está indicado para situações de stress e relacionados com o sono.
Um estudo da Harvard Medical School (revista Sleep) descobriu que as pessoas com problemas crónicos de sono apresentavam níveis 30% mais baixos de GABA, comparando os níveis normais. Poucas são as fontes alimentares de GABA: miso e tempeh estão entre elas.

Stress? Ansiedade? Dificuldade em dormir? Está na altura de espreitares os suplementos da Gold Nutrition Clinical. À base de compostos comprovadamente “calmantes”, estes suplementos podem ajudar-te a dominar os nervos antes que eles te dominem a ti!