10 Alimentos Anti-Inflamatórios para Recuperação Pós-Treino

Soluções para acelerar a recuperação muscular e combater a inflamação? Procura no frigorífico e na despensa os alimentos anti-inflamatórios! Nós ajudamos-te.

Antes de mais, uma premissa: a recuperação muscular no pós-treino é para levar a sério! Quando treinamos, danificamos os nossos músculos e os marcadores inflamatórios aumentam. Esta é a forma de o sistema imunitário tentar varrer os estragos causados. A sensação de dor nos músculos, a vermelhidão, o coração acelerado e o suor são sinais de inflamação durante um treino. A inflamação é uma resposta natural aos agachamentos extenuantes ou repetições intensas. O corpo é uma máquina incrível. Mas nada como ajudá-lo a controlar a inflamação e a restabelecer o sistema imunitário. Precisamos de dar a oportunidade – e o tempo necessário – aos músculos de se repararem e reconstruirem. Os seguintes alimentos anti-inflamatórios podem ser ótimos aliados e acelerar a recuperação.

10 Alimentos Anti-Inflamatórios

Ovos

Os ovos têm um excelente perfil de aminoácidos para a construção muscular. O teor de proteínas do ovo vai ajudar na reparação muscular. Mas também contribuiu para o crescimento do músculo. A leucina, um aminoácido presente no ovo é essencial para a síntese muscular e fortalece todo este processo. Opta por ovos enriquecidos em ácidos gordos ómega 3 e terás uma ajuda extra no combate à inflamação!

Sugestão: Ovos com abacate

Batata Doce

Investigadores decidiram avaliar os efeitos do consumo de batata doce em participantes que completaram um programa de corrida. Comparando com o grupo de controlo, a população que consumiu batata doce após o treino apresentou uma diminuição dos marcadores oxidativos. A batata doce revelou ser anti-inflamatório e combater o stress oxidativo decorrente do exercício.  

Sugestão: Quinoa com batata doce

Frangos e outros alimentos ricos em proteína

Ovos, frango, atum, peru, entre outros. A proteína adequada vai ajudar a criar células imunitárias e a baixar os danos causados pelo exercício. A proteína é muito importante na função muscular. Dica: considera também os batidos de proteína whey: estudos comprovam que a proteína whey reduz significativamente os marcados inflamatórios desencadeados pelo exercício intenso.

Sugestão: Frango com vegetais

Banana

Tal como outros frutos, a banana é uma boa fonte de nutrientes. Tem a vantagem da conveniência: é prático comer uma banana após o treino. E é eficaz. Juntamente com uma boa fonte de proteína após o treino, facilita a recuperação muscular. A banana também tem outros compostos que podem travar a inflamação decorrente do exercício. 

Sugestão: Batido whey com banana

Salmão

Além da proteína de qualidade, o segredo anti-inflamatório do salmão chama-se ácidos gordos ómega 3. Estes ácidos gordos (EPA + DHA) fazem com que os nutrientes certos cheguem, com eficácia, às células musculares. Os ómega 3 contribuem assim para a produção de novo tecido muscular, desenvolvimento de massa magra e combate à inflamação. A leucina, aminoácido presente no salmão, também é muito útil na reparação muscular.

Sugestão: Salmão com batata doce

Mirtilos

O estudo foi conduzido no laboratório do Carolina Research Campus, nos Estados Unidos. Os investigadores concluíram que os atletas que consumiram mirtilos apresentaram níveis mais elevados de ácidos anti-inflamatórios e níveis mais baixos de marcadores pró-inflamatórios durante o período de recuperação, ao longo de quatro dias após o treino intenso.

Sugestão: Mirtilos com panquecas

Espinafres

Os investigadores do Instituto Karolinska, na Suécia, explicam melhor a teoria do Popeye: o nitrato, presente nos espinafres, estimula a produção de duas proteínas essenciais para obter músculos mais fortes. Os espinafres aumentam a resistência à fadiga, dão energia com o seu teor em ferro, são ricos em fibra. São anti-inflamatórios!

Sugestão: Espinafres com ovos 

Amêndoas

Este estudo, do Laboratório de Performance Humana, Universidade Appalachian, Estados Unidos, sugere que o consumo de amêndoas melhora a recuperação muscular e a performance após o exercício. Os investigadores verificaram uma redução de dor muscular nos atletas que consumiram amêndoas após uma sessão de treino muito intensa – comparando com grupo de controlo. As amêndoas são uma fonte natural de proteína, boas gorduras e antioxidantes como a vitamina E.

Sugestão: Amêndoas como snack

Abacate

Mais um superalimento! As boas gorduras do abacate reduzem a inflamação após o treino. E o potássio desta fruta apoia os músculos e a função nervosa, especialmente importante para os atletas que perdem muitos eletrólitos pelo suor. O potássio promove ainda a performance. Boa fonte de vitamina E, que protege as células dos danos oxidativos. Boa fonte de antioxidantes!

Sugestão: Guacamole 

Sementes de Chia

Estas pequenas sementes ajudam a combater a inflamação após o exercício. Ricas em antioxidantes, as sementes de chia protegem as células dos radicais livres. E também ajudam a reparar músculo. Cerca de 20% de chia é proteína! Além de fibra e ómega 3. Está explicado por que chia, palavra maia, significa força.

Sugestão: Ovos com abacate e chia 

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